Alimentation pendant la course : que manger avant, pendant et après l’entraînement ?

Tout coureur qui se respecte sait que l’alimentation compte autant que l’entraînement. Bien pensée, la nutrition en course à pied fournit le carburant nécessaire pendant l’effort, optimise la récupération et contribue même à prévenir les blessures.

Débutants, confirmés, compétiteurs, découvrez ici comment structurer votre alimentation coureur avant, pendant et après vos séances pour booster votre performance running.

Les bases de la nutrition pour coureurs

Les glucides sont le carburant principal du coureur. En ce sens, priorisez les glucides complexes à index glycémique modéré pour les repas principaux et les glucides rapides (fruits, gels) avant ou pendant l’effort. Pensez aussi à inclure chaque jour 1,2 à 2 g/kg de protéines pour aider vos muscles à récupérer, surtout après l’entraînement. Et pour compléter les macronutriments essentiels, intégrez des oméga ‏3 et autres lipides de qualité qui soutiendront votre énergie sur le long terme.

L’hydratation est tout aussi cruciale. Eau, boissons isotoniques ou hypertoniques, comptez 500 à 750 ml par heure selon l’intensité et les conditions.

Avant l’entraînement : Préparer son corps

La façon dont vous mangez avant une séance conditionne directement vos sensations pendant l’effort. Donnez à votre corps l’énergie dont il a besoin, sans le surcharger. Concrètement, voici à quoi devrait ressembler la nutrition avant course.

• 3 à 4 h avant : prenez un repas riche en glucides complexes, mais pauvre en fibres et en graisses (pâtes, riz, flocons d’avoine), accompagné de protéines maigres. Cela évitera les lourdeurs.
• 60 à 90 min avant : optez pour une collation légère et digeste, comme une banane, un yaourt ou une tranche de pain blanc avec un peu de miel.
• 15 à 30 min avant : un petit apport glucidique rapide (gel, compote, boisson sucrée) peut vous donner le coup de boost nécessaire.

Adaptez vos apports à l’intensité de la séance. Si vous partez sur du fractionné ou une sortie longue, prévoyez des apports glucidiques plus conséquents pour tenir la distance. Pour une séance facile, une légère collation pré-entraînement suffit. Dans tous les cas, évitez les repas trop riches en fibres ou en graisses juste avant de courir pour limiter les désagréments digestifs.

Un peu comme dans le jeu de crash en ligne Hubert hits, où tout repose sur le bon timing pour maximiser ses gains, vos apports nutritionnels doivent être calibrés selon la durée et l’intensité de vos courses. Ajustez vos glucides et votre hydratation de manière stratégique pour que chaque séance clé devienne plus efficace.

Pendant l’entraînement : Ravitailler efficacement

Vous avez aussi besoin de vous alimenter durant votre entraînement pour maintenir énergie et confort digestif. Seulement, vous devez savoir quoi, quand et comment.

• Séance <60 min (facile) : l’eau seule suffit souvent.
• Séance de 60 à 90 min : prévoyez 20 à 30 g de glucides par heure pour éviter le coup de mou.
• Séance >90 min ou effort intense : augmentez à 30–60 g de glucides/heure, voire jusqu’à 90 g si vous êtes bien entraîné.

Variez les sources de vos apports (gels, chews, boissons, bananes ou barres faibles en fibres) et combinez glucose/fructose afin de faciliter l’absorption. Et surtout, n’oubliez pas de vous hydrater. Ajoutez dans votre boisson un peu de sodium pour prévenir les crampes et l’hyponatrémie.

Pensez aussi à habituer votre intestin à l’effort. À cet effet, testez vos aliments et boissons de ravitaillement course lors de vos entraînements pour vérifier ce que vous digérez bien ainsi que la quantité que vous pouvez consommer sans inconfort. Cela évite les surprises le jour d’une sortie longue ou d’une compétition.

Après l’entraînement : Optimiser la récupération

La récupération commence dès la fin de votre séance. Profitez de la fenêtre de récupération de 0 à 60 minutes pour apporter à votre corps ce dont il a besoin : 1 à 1,2 g/kg de glucides pour refaire le plein d’énergie et 20 à 30 g de protéines pour soutenir la réparation musculaire.

Pour assurer la qualité nutritionnelle de vos repas, limitez l’alcool et les aliments riches en graisses saturées. Préférez les fruits riches en antioxydants, les sources de protéines maigres et les graisses saines comme les oméga 3 ou l’huile d’olive qui aident à réduire l’inflammation et à optimiser la récupération.

Voici quelques idées de repas ou collations post-entraînement :

• Smoothie lait + fruits + flocons d’avoine
• Bol de riz ou quinoa avec poulet ou tofu, légumes et un filet d’huile d’olive
• Tartines de pain blanc avec œufs et compote

En outre, ne négligez pas la réhydratation. Visez 1,2 à 1,5 L par kilo perdu pendant l’effort, en incluant un peu de sodium pour remplacer les électrolytes.

Adapter sa stratégie : Météo, terrain et objectifs

La nutrition en course à pied n’est pas universelle, il faut ajuster vos apports selon les conditions et vos objectifs.

• Conditions climatiques : chaleur, froid ou altitude modifient vos besoins. Dans ces situations, adaptez l’hydratation, le sodium et même la viscosité de vos boissons pour rester performant et éviter les crampes ou la déshydratation.
• Route vs trail : en trail, le ravitaillement est souvent moins accessible. Privilégiez donc des aliments à haute densité énergétique et variez les saveurs sucrées et salées pour tenir sur la distance.
• Double séance ou volume élevé : pour gérer deux sorties dans la même journée ou un gros volume hebdomadaire, pensez à la périodisation glucidique et aux mini-reprises entre sessions pour éviter la fatigue et optimiser la récupération.
• Besoins spécifiques : régime végétarien ou végétalien, intolérances (gluten, lactose) ou sensibilité aux FODMAPs, adaptez vos choix alimentaires à vos contraintes personnelles.
• Préparation compétition : le carbo-loading course et les tests des produits ou des matériels à l’entraînement permettent d’arriver le jour J avec un corps habitué et une énergie optimale.

Une nutrition sur mesure pour courir mieux

La clé pour performer et prendre du plaisir en course à pied réside dans une nutrition adaptée au bon moment, en fonction de l’intensité et de la durée de vos sorties. Écoutez votre corps, suivez des repères chiffrés et ajustez vos apports selon vos objectifs et les conditions de course.

Aussi, testez vos stratégies à l’entraînement et songez à tenir un petit journal de vos sensations pour vous aider à trouver la combinaison qui vous convient le mieux. Cette approche personnalisée vous permettra de booster au maximum votre performance.