Comment prévenir et guérir la tendinite d’Achille en course à pied ?

Avec plus de dix ans de course à pied dans les jambes, j’ai eu ma part de bobos, et la tendinite d’Achille fait malheureusement partie du top 3. C’est une blessure sournoise, parfois discrète au départ, qui peut pourtant mettre un coureur à l’arrêt pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Je me souviens d’une période où, malgré un plan d’entraînement bien structuré, j’ai ignoré une légère gêne au talon. Résultat : trois semaines sans courir, avec de la glace, des étirements, et beaucoup de frustration.

Si vous êtes ici, c’est probablement que vous ressentez cette douleur caractéristique le long du tendon d’Achille, ou que vous souhaitez simplement éviter d’y passer. Et vous avez raison. Comprendre cette blessure, c’est déjà commencer à la prévenir. Ce tendon, qui relie le mollet au talon, encaisse chaque foulée, chaque montée, chaque sprint. Le malmener sans préparation, c’est prendre le risque de tout mettre sur pause.

Qu’est-ce que la tendinite d’Achille ?

Définition et anatomie du tendon d’Achille

Le tendon d’Achille, c’est le câble le plus solide de votre chaîne postérieure : il relie vos mollets (gastrocnémiens et soléaire) à l’os du talon (le calcanéum). À chaque foulée, il emmagasine puis restitue de l’énergie élastique, ce qui vous permet de courir efficacement, d’accélérer, de grimper une côte… bref, de performer sans (trop) dépenser de carburant.

On parle souvent de tendinite, mais le terme le plus juste, surtout chez les coureurs, est tendinopathie : il englobe les atteintes inflammatoires et dégénératives (altération des fibres, épaississement du tendon, désorganisation du collagène). En clair :

• tendinite = phase inflammatoire aiguë (souvent au début) ;
• tendinopathie = terme plus large et chronique, qui décrit les modifications du tendon dans le temps.

Mon avis : faire cette distinction n’est pas qu’un débat de spécialistes. Elle conditionne la prise en charge. Un tendon enflammé ne se traite pas exactement comme un tendon remanié depuis des semaines.

Symptômes typiques

Vous pouvez suspecter une tendinite / tendinopathie d’Achille si vous ressentez :

• une douleur localisée sur le tendon (corps du tendon) ou à son insertion sur le talon ;
• une raideur matinale qui s’estompe au fil des pas ;
• un échauffement douloureux en début de sortie, parfois suivi d’une sensation d’amélioration en cours d’effort, puis d’un retour de la douleur après coup ;
• un gonflement, une sensibilité à la palpation ou une épaisseur inhabituelle du tendon.

Après un cycle avec beaucoup de dénivelé, j’ai senti une douleur diffuse au lever, comme si mon tendon “grinçait”. J’ai tout de suite réduit le volume, ajouté du renforcement excentrique et consulté pour valider la stratégie. Résultat : pas d’arrêt complet, et une guérison plus rapide.

Diagnostic

Autodiagnostic : les signaux d’alerte

Vous pouvez déjà vous poser ces questions :

• La douleur est-elle localisée sur le tendon ou près du talon ?
• La raideur matinale s’est-elle installée progressivement ?
• La douleur augmente-t-elle après un changement de charge (plus de kilomètres, de fractionné, de côtes) ou avec des chaussures usées/inadaptées ?
• La palpation ou la mise en tension (extension de cheville) ravive-t-elle la douleur ?

Si vous répondez “oui” plusieurs fois, il est temps de lever le pied et de structurer la suite.

Pourquoi le diagnostic médical compte vraiment

Même si vous pouvez identifier les symptômes, je vous conseille vivement de consulter (médecin du sport, kinésithérapeute) si :

• la douleur persiste plus de quelques jours malgré l’allègement ;
• vous notez un gonflement marqué, un craquement, une douleur aiguë ;
• vous avez déjà des antécédents (ou prenez des traitements à risque comme certaines fluoroquinolones ou corticoïdes).

L’imagerie (échographie, parfois IRM) n’est pas systématique, mais elle peut préciser la localisation, la sévérité et le type d’atteinte, et guider précisément le traitement.

Les causes de la tendinite d’Achille chez les coureurs

Une tendinite ne tombe jamais du ciel. Dans la grande majorité des cas, elle résulte d’un déséquilibre entre ce que l’on impose au tendon et ce qu’il est capable de supporter. Pour mieux comprendre comment elle s’installe, il faut distinguer deux types de causes : celles liées à notre environnement et nos habitudes (extrinsèques), et celles propres à notre corps (intrinsèques).

Causes extrinsèques d’une douleur au tendon d’Achille

Surmenage et erreurs d’entraînement

C’est la cause numéro un que j’ai pu observer et vivre moi-même. En augmentant trop vite le volume ou l’intensité (fractionnés, côtes, sorties longues…), le tendon n’a tout simplement pas le temps de s’adapter.

Une année, en préparant un trail, j’ai enchaîné trois semaines de charge croissante sans semaine allégée. Résultat : un tendon d’Achille en feu dès les premiers pas du matin.

Conseil : respectez la règle des +10 % par semaine maximum, et intégrez une semaine de décharge toutes les 3-4 semaines. Votre tendon vous dira merci.

Chaussures inadaptées ou usées

Porter des chaussures trop minimalistes sans transition, ou simplement trop vieilles, peut provoquer une sollicitation excessive du tendon. Des modèles avec un drop trop faible (moins de 4 mm) peuvent tirer davantage sur la chaîne postérieure, surtout si vous n’y êtes pas habitué.

Conseil : changez de chaussures tous les 600 à 800 km, et faites une transition progressive si vous changez de type de drop ou de modèle.

Surfaces de course trop dures ou irrégulières

Le bitume, les trottoirs ou les pistes bétonnées amplifient les chocs et peuvent fatiguer le tendon à la longue. À l’inverse, les sentiers techniques ou très pentus (en montée comme en descente) peuvent tirer davantage sur la structure, surtout si vos mollets manquent de souplesse ou de force.

Mauvais échauffement ou récupération négligée

Courir “à froid” ou zapper les étirements post-effort revient à forcer sur un tendon mal préparé, puis à ne pas lui permettre de récupérer. Et ça, répété plusieurs fois dans la semaine, finit toujours par coincer.

Causes intrinsèques d’une tendinite d’Achille

Faiblesses musculaires, déséquilibres ou mauvaise posture

Un tendon d’Achille n’est pas isolé : il travaille main dans la main avec les mollets, les ischios, les fessiers… Si un de ces maillons est trop faible ou fonctionne mal, le tendon peut être sursollicité. Les déséquilibres gauche/droite ou avant/arrière sont aussi fréquents, notamment si vous avez une jambe dominante.

Morphologie du pied

Certaines formes de pieds sollicitent davantage le tendon. Par exemple, les coureurs pronateurs (qui s’écrasent vers l’intérieur) ou ceux ayant un pied plat peuvent provoquer une traction excessive sur le tendon. À l’inverse, un pied creux très rigide ne dissipe pas bien les chocs.

Âge, antécédents, médicaments

Avec les années, la vascularisation du tendon diminue, et sa capacité de récupération ralentit. Les tendinopathies sont donc plus fréquentes après 40 ans, même chez les coureurs expérimentés.
De plus, certains traitements comme les fluoroquinolones (antibiotiques) ou les corticoïdes peuvent fragiliser le tendon, même plusieurs mois après la prise.

Comment prévenir efficacement la tendinite d’Achille ?

Prévenir une tendinite d’Achille, c’est comme entretenir une vieille voiture de course : ça demande un peu d’attention, mais ça évite la panne au bord de la route (ou la douleur au talon). En dix ans de pratique, j’ai appris que quelques ajustements bien ciblés peuvent faire toute la différence. Voici les piliers à intégrer dans votre routine.

Adapter son entraînement

La première règle d’or ? Ne pas brûler les étapes. Le tendon d’Achille met du temps à s’adapter aux charges. Une progression trop rapide est souvent l’élément déclencheur d’une tendinopathie.

• Avancez par paliers : augmentez votre charge (volume ou intensité) de 10 à 15 % maximum par semaine. Cela permet à vos tissus de renforcer progressivement leur résistance.
• Variez les types de séances : alternez entre sorties longues, séances de vitesse, côtes douces, récupération active… et évitez d’enchaîner deux séances intenses sans récupération suffisante.
• Changez de terrain régulièrement : alternez entre bitume, chemins forestiers, piste… cela réduit la répétitivité du geste et donc le stress unidirectionnel sur le tendon.

Personnellement, chaque fois que j’ai voulu “rattraper le temps perdu” après une coupure en reprenant trop fort, j’ai eu une alerte au tendon. Depuis, je respecte une phase de reprise lente, même si l’envie de foncer est forte.

Choisir les bonnes chaussures

Une chaussure mal choisie ou trop usée peut devenir un vrai piège pour vos tendons.

• Optez pour un modèle adapté à votre foulée (pronateur, supinateur, universel), avec un drop modéré (entre 6 et 10 mm) pour réduire la tension sur le tendon.
• Privilégiez une semelle avec un bon amorti, mais pas trop molle non plus : trop de souplesse peut augmenter la sollicitation sur la chaîne postérieure.
• Remplacez vos chaussures tous les 600 à 800 km (ou dès que l’amorti semble fatigué). Attention aussi aux vieilles paires qui traînent au fond du placard depuis des années : même inutilisées, les mousses se dégradent.

Astuce : notez la date et le modèle de vos chaussures dans votre carnet d’entraînement ou application. Ça évite de courir 1000 km avec une paire qui a perdu toute sa structure.

Échauffement et étirements

Un tendon froid, c’est comme un élastique laissé dehors en hiver : il casse plus facilement. L’échauffement est donc indispensable.

• Avant chaque sortie, prenez 10 à 15 minutes pour mobiliser vos articulations et activer vos muscles. Faites quelques mouvements dynamiques (cercles de cheville, talons-fesses, montées de genoux, fentes actives).
• Après la course, consacrez 5 à 10 minutes à des étirements doux, en particulier sur les mollets, les ischios-jambiers et la chaîne postérieure. Tenez chaque étirement 30 à 45 secondes, sans à-coups.

Attention : pas d’étirement passif trop fort avant l’effort, surtout si vous avez déjà des tensions. L’objectif est d’activer, pas d’assouplir à tout prix.

Renforcement musculaire et gainage

Renforcer les muscles autour du tendon, c’est comme construire un échafaudage plus solide pour mieux répartir les charges.

• Travaillez vos mollets en montées/descentes sur une marche (exercices excentriques type “Alfredson”).
• Intégrez du renforcement global : squats, fentes, gainage dynamique, travail des ischios et des fessiers. Tous ces groupes musculaires participent à une foulée plus stable.
• Faites 2 séances de renfo par semaine, même courtes (20-30 minutes), et adaptez les exercices à votre niveau.

L’un des tournants dans ma pratique a été d’ajouter ces fameuses séries de mollets excentriques deux fois par semaine. Depuis, plus aucune tendinite et des mollets bien plus résistants !

Hydratation et nutrition

On y pense peu, mais les tendons, comme les muscles, ont besoin d’eau et de nutriments pour fonctionner correctement.

• Hydratez-vous avant, pendant et après vos séances, surtout par temps chaud. La déshydratation rend les tendons plus rigides et donc plus fragiles.
• Favorisez une alimentation riche en antioxydants et en collagène naturel (bouillons, œufs, poissons gras). Pensez aussi aux aliments riches en magnésium, zinc, vitamine C.
• En complément, vous pouvez envisager des suppléments à base de collagène, curcuma ou MSM pour soutenir la santé tendineuse, notamment en phase de fragilité ou après 40 ans.

Comment guérir d’une tendinite d’Achille ?

Quand la douleur est là, il ne faut pas la nier ni s’acharner. Croyez-moi, j’ai essayé de « courir à travers » une tendinopathie et j’ai prolongé la blessure de plusieurs semaines. Pour guérir correctement, il faut accepter une phase de pause, mais aussi agir intelligemment. La bonne nouvelle, c’est qu’avec un protocole bien mené, on s’en sort souvent plus vite qu’on ne l’imagine.

Repos actif et gestion de la douleur

Le premier réflexe à avoir est simple : réduire (ou stopper) la course à pied en fonction de la douleur.

• Si la douleur est légère et disparaît pendant l’effort, on peut parfois continuer à courir en adaptant l’intensité, la durée et le type de terrain.
• En revanche, si la douleur est présente à froid, augmente pendant l’effort ou gêne la marche, il faut lever le pied, au sens propre comme au figuré.

Choisissez des activités alternatives sans impact :

• vélo (résistance faible à modérée),
• natation,
• elliptique (si ça ne ravive pas la douleur).

Pensez aussi aux soins simples mais efficaces :

• glace localement pendant 15 minutes, 2 à 3 fois par jour les premiers jours,
• massage doux du mollet et du tendon (jamais en force),
• rester actif en dehors de la course, mais éviter les positions prolongées pieds à plat (préférez une légère surélévation du talon au repos).

Exercices de rééducation

Une fois la douleur stabilisée, place à la rééducation active, pilier de la guérison. C’est ici que le tendon retrouve sa structure, sa résistance et sa tolérance à l’effort.

Étirements progressifs

Commencez par des étirements doux du mollet et du tendon, sans douleur.
Tenez chaque position 30 à 45 secondes, 2 à 3 fois par jour.
Pas d’étirement brutal ou dynamique, surtout si la douleur est encore présente.

Renforcement excentrique du mollet (méthode Alfredson)

L’exercice phare :

• Montez sur la pointe des pieds à deux jambes,
• Redescendez lentement (3-5 secondes) sur une seule jambe.
  Faites 3 séries de 15 répétitions, deux fois par jour.
  C’est exigeant au début, mais ultra-efficace. Commencez sur sol plat, puis progressez sur une marche pour plus d’amplitude.

Progression : augmentez la charge (ex : sac à dos avec livres) uniquement si l’exercice ne provoque pas de douleur vive.

De mon côté, ces exercices m’ont sauvé plus d’une fois. La clé, c’est la régularité, pas l’intensité. En 3 à 4 semaines, les résultats sont souvent très encourageants.

Traitements complémentaires

Kinésithérapie

Un bon kiné du sport peut vraiment accélérer la guérison. Il ou elle utilisera :

• des techniques manuelles (massage transverse profond, mobilisation du tendon),
• parfois des ondes de choc pour stimuler la régénération tissulaire,
• un programme personnalisé d’exercices (travail de posture, proprioception, gainage…).

Orthèses ou talonnettes

En cas de trouble postural avéré (pied plat, inégalité de longueur de jambe…), le port de semelles orthopédiques ou de talonnettes temporaires peut soulager la traction sur le tendon. À envisager après un bilan podologique.

Approches naturelles

Certaines solutions naturelles peuvent soutenir le processus inflammatoire et favoriser la régénération :

• curcuma (sous forme de curcumine concentrée),
• argile verte en cataplasme,
• collagène de type I,
• huiles essentielles comme la gaulthérie (en dilution locale, jamais pure).

Ces méthodes ne remplacent pas la rééducation, mais elles peuvent apporter un coup de pouce complémentaire.

Médicaments et erreurs à éviter

Côté médication, un point essentiel : évitez les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en prise prolongée. Ils peuvent soulager à court terme, mais ralentissent la cicatrisation du tendon et fragilisent ses fibres.

Le paracétamol, en revanche, reste une option si la douleur est difficile à gérer.

Enfin, n’acceptez jamais une infiltration de corticoïdes dans le tendon : le risque de rupture est réel, et les bénéfices sont souvent temporaires.

Reprise de la course à pied après une tendinite

Reprendre la course après une tendinite d’Achille, c’est un peu comme retrouver un vieil ami : on est content, mais il faut y aller doucement, avec respect. Le risque de rechute est bien réel si on précipite les choses. La bonne nouvelle, c’est qu’avec une reprise bien structurée, vous pouvez recourir sans douleur et même revenir plus fort.

Critères pour une reprise sécurisée

Avant d’enfiler à nouveau vos chaussures de running, assurez-vous que votre tendon est prêt. Voici les signes verts à respecter :

• Aucune douleur au repos, au réveil, à la marche ou lors des gestes du quotidien.
• Aucune gêne lors des exercices excentriques (descente lente sur une jambe), testez plusieurs séries sans douleur.
• Bonne mobilité de cheville et mollet, sans raideur excessive.

Si ces conditions sont réunies depuis au moins 7 jours consécutifs, alors vous pouvez envisager une reprise.

Programme de reprise progressive

Pas question de repartir sur un footing de 10 km. Le tendon a besoin de stimulation douce et progressive, et surtout, d’alternance entre charge et repos.

Voici un exemple de protocole sur 3 à 4 semaines, que j’ai appliqué avec succès lors d’une reprise après tendinopathie :

Semaine 1 :

• 3 séances type marche rapide + course légère (ex : 1 min de course / 2 min de marche x 8 à 10).
• Surface souple (chemin plat, pas de dénivelé).
• Étirements doux et renforcement post-séance.

Semaine 2 :

• Allongement du temps de course, réduction des phases de marche (ex : 2 min course / 1 min marche x 6 à 8).
• Éventuellement une séance en fractionné doux (30 sec / 30 sec) en fin de semaine.

Semaine 3 :

• Séance en continu possible, mais à faible intensité et courte durée (20-25 min).
• Une sortie un peu plus longue, sans excès.

Semaine 4 :

• Retour progressif à un entraînement « normal », en conservant au moins une journée de récupération entre chaque séance de course.

Conseil : notez vos sensations dans un carnet ou une appli. Si la douleur revient, même légèrement, réduisez la charge immédiatement.

Prévenir la rechute

Une tendinite bien soignée ne revient pas si on continue à prendre soin de son tendon.

• Maintenez les exercices de renforcement excentrique au moins 1 à 2 fois par semaine, même après la reprise complète.
• Continuez les étirements doux après les sorties et gardez des séances de mobilité dans votre routine.
• Adaptez vos séances si vous ressentez des tensions inhabituelles : pas de honte à alléger un entraînement ou à décaler une sortie.
• Variez les plaisirs : intégrer d’autres activités comme le vélo ou la natation aide à diversifier les contraintes mécaniques et à éviter la monotonie du geste.

Personnellement, j’ai pris l’habitude de faire une séance de renfo global tous les dimanches, même sans douleur. C’est devenu un rituel qui m’évite bien des tracas.

Reprendre la course après une tendinite demande de la patience, de l’écoute et un peu de discipline. Mais une fois ces habitudes en place, non seulement vous courez sans douleur, mais vous devenez un coureur plus solide et plus conscient de votre corps. Et ça, c’est le meilleur carburant pour durer.