La course à pied est une discipline appréciée par un grand nombre de personnes à travers le monde pour ses bienfaits sur la santé mentale et physique. Parmi les nombreuses méthodes d’entraînement disponibles, le fractionné émerge comme l’une des plus efficaces pour améliorer la performance. Mais qu’est-ce que c’est exactement ? Cet article dévoilera tout ce qu’il faut savoir sur cette technique.
A retenir
La course à pied bénéficie grandement de l’intégration du fractionné, une méthode d’entraînement alternant des phases de course rapide et de récupération. Cette technique, datant des années 1930, améliore la vitesse, l’endurance aérobique, la gestion de l’effort et stimule la perte de poids. Les fractionnés courts et longs répondent à des objectifs spécifiques, comme la vitesse pure ou l’endurance de puissance. Il est crucial d’intégrer ces séances après avoir construit une bonne base d’endurance, en ajustant les intervalles en fonction de son niveau. Utiliser un chronomètre ou une application, s’assurer d’une bonne alimentation et hydratation, et varier les séances et parcours sont des stratégies clés pour optimiser l’entraînement.
Le fractionné expliqué
Le fractionné, ou l’entraînement par intervalles, consiste à alterner entre des phases de course rapide et des phases de récupération. Cette méthode est utilisée pour augmenter la vitesse, l’endurance et la capacité cardiovasculaire.
L’origine du fractionné
Les origines du fractionné remontent aux années 1930, lorsque des entraîneurs comme le Suédois Gosta Holmer ont introduit cette méthode dans l’entraînement sportif. Depuis lors, elle a évolué pour devenir un incontournable des plans d’entraînement modernes.
Pourquoi pratiquer le fractionné
Pratiquer le fractionné offre plusieurs avantages tels que :
- L’amélioration de la vitesse et de la puissance musculaire
- L’augmentation de l’endurance aérobique
- Une meilleure gestion de l’effort
- La stimulation de la perte de poids
Les différentes méthodes de fractionné
Fractionné court
Le fractionné court consiste à réaliser des séquences rapides sur une courte distance, généralement de 100 à 400 mètres, suivies d’une phase de récupération de même durée ou plus longue. Ce type de travail améliore principalement la vitesse pure et la capacité anaérobique.
Fractionné long
En revanche, le fractionné long implique des distances plus grandes, souvent comprises entre 800 mètres et 2000 mètres, avec des périodes de récupération proportionnellement plus longues. Cette forme de fractionné est particulièrement utile pour travailler l’endurance et l’endurance de puissance.
L’alternance entre les phases
L’une des clefs de succès du fractionné réside dans l’alternance efficace entre les phases d’effort intense et celles de récupération. La phase intense pousse le corps à ses limites tandis que la période de récupération permet au système cardiovasculaire et aux muscles de se préparer pour le prochain effort.
Comment intégrer le fractionné dans votre entraînement
Choisir le bon moment
Il est préférable d’intégrer des séances de fractionné après avoir construit une bonne base d’endurance. Ces sessions peuvent être incluses une à deux fois par semaine dans un plan d’entraînement, en respectant toujours une journée de récupération ou d’activité légère entre chaque séance intensive.
Débutants vs expérimentés
Pour les débutants, il est conseillé de commencer par des intervalles courts avec une grande période de récupération. Par exemple, courir 30 secondes à haute intensité suivi de 90 secondes de marche ou de course lente. Les coureurs plus expérimentés peuvent augmenter la durée des segments intenses et réduire les temps de repos pour un défi supplémentaire.
Structure d’une séance typique
Une séance typique de fractionné pourrait ressembler à ceci :
- Échauffement : 10-15 minutes de jogging léger
- Séries d’intervalles : 6 à 10 répétitions de 400m rapides avec 1 minute de repos actif (jogging lent)
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger et étirements
Outils et matériel pour le fractionné
Utilisation d’un chronomètre ou d’une application
Pour suivre précisément les durées d’intervalles et de repos, l’usage d’un chronomètre ou d’applications dédiées peut s’avérer très bénéfique. Il existe de nombreuses applications mobiles qui offrent des programmes de fractionné préconfigurés et personnalisables.
Alimentation et hydratation
L’entrainement fractionné sollicite beaucoup le corps ; il est crucial de bien s’alimenter et de rester hydraté. Une alimentation riche en glucides complexes avant l’entraînement et une hydratation adéquate permettront de soutenir l’effort demandé.
Exemples pratiques de séances de fractionné
Séance de vitesse
Parfaite pour améliorer la vitesse de course, cette séance se compose de séries courtes et intenses :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 8 x 200m rapides avec 1 minute de repos
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Séance d’endurance
Centrée sur l’endurance, cette séance prolonge la distance des intervalles tout en réduisant la fréquence :
- Échauffement : 10 minutes de jogging léger
- 4 x 800m rapides avec 2 à 3 minutes de repos
- Retour au calme : 10 minutes de jogging léger
Conseils pour optimiser vos séances de fractionné
Écoute de son corps
L’une des choses les plus importantes reste l’écoute de son propre corps. Ne pas ignorer les signes de fatigue excessive ou de douleur musculaire pour éviter les blessures. Ajustez les intervalles selon votre niveau de forme actuelle.
Motivation et variété
Alternez différents types de fractionnés et diversifiez vos trajets de course pour maintenir la motivation. Courir en groupe ou sous la supervision d’un coach peut également contribuer à rendre les séances plus engageantes et productives.
