Pourquoi les pâtes sont-elles le plat idéal avant un marathon ?

Si vous avez déjà participé à un marathon, vous avez forcément entendu parler de la fameuse « pasta party« . La veille de la course, les coureurs se retrouvent autour d’un grand plat de pâtes, dans une ambiance conviviale. Pour certains, c’est presque un rite sacré, pour d’autres, une simple tradition sans réelle utilité. Pourtant, derrière ce plat apparemment banal se cache une vraie stratégie nutritionnelle.

Je me souviens encore de mon tout premier marathon, à Paris. La veille, j’avais englouti une énorme assiette de spaghetti bolognaise, persuadé de “faire le plein d’énergie”. Résultat : une nuit agitée, une digestion difficile, et un départ avec la sensation d’être déjà lourd. C’est seulement après quelques années d’expérience et de lectures sérieuses sur la nutrition sportive que j’ai compris que manger des pâtes avant un marathon, oui mais pas n’importe comment.

Les pâtes sont effectivement une source de glucides précieuse pour le coureur d’endurance. Elles permettent de recharger les réserves de glycogène, ce fameux carburant musculaire qui nous propulse sur des dizaines de kilomètres. Mais leur intérêt ne se limite pas à cela : leur digestibilité, leur index glycémique modulable et leur polyvalence en font un allié presque idéal avant une course longue.

Les besoins énergétiques du marathonien : comprendre le rôle du glycogène

Courir un marathon, c’est un peu comme entreprendre un long voyage : sans carburant, on n’arrive pas à destination. Dans notre corps, ce carburant s’appelle le glycogène. Il s’agit de la forme de stockage des glucides, notre principale source d’énergie pendant l’effort. Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides, comme les pâtes, le riz ou le pain, votre organisme les transforme en glucose, puis en glycogène, qu’il stocke dans les muscles et le foie.

Pendant la course, ce glycogène est progressivement converti en glucose pour alimenter les muscles en énergie. Tant que les réserves sont suffisantes, tout va bien : les jambes répondent, le rythme reste stable, et la motivation suit. Mais quand ces réserves s’épuisent, c’est une autre histoire…

Le corps se retrouve alors contraint de puiser dans les graisses pour continuer à avancer. Or, l’énergie issue des lipides est libérée beaucoup plus lentement. C’est ce moment redouté par tous les marathoniens qu’on appelle “le mur” : les muscles deviennent lourds, la foulée se dégrade et chaque kilomètre semble interminable.

D’après les études en physiologie de l’effort, un coureur dispose naturellement de réserves suffisantes pour tenir environ 30 à 35 kilomètres à allure marathon. C’est précisément à ce stade que beaucoup ressentent cette fameuse défaillance énergétique. D’où l’importance capitale de faire le plein de glycogène avant le départ, pour retarder autant que possible cette chute brutale de performance.

Lors de mon deuxième marathon, j’avais pris le temps d’ajuster mon alimentation les jours précédents : j’avais augmenté progressivement mes apports en glucides tout en réduisant mon volume d’entraînement. Cette préparation m’a permis de maintenir une allure stable jusqu’au bout, la différence avec ma première expérience était flagrante.

Pourquoi les pâtes sont le carburant idéal pour ce « plein d’énergie »

Quand on parle de faire le plein d’énergie avant un marathon, les pâtes s’imposent souvent comme le choix numéro un. Et ce n’est pas un hasard ! Derrière leur image de plat simple et populaire, elles cachent une combinaison nutritionnelle parfaitement adaptée aux besoins du coureur d’endurance.

Les pâtes sont riches en glucides

Les pâtes présentent d’abord une densité glucidique élevée, avec environ 70 à 75 % de glucides complexes. Autrement dit, elles offrent une grande quantité de carburant dans un volume raisonnable. Ces glucides dits “complexes” libèrent leur énergie progressivement, permettant de maintenir un apport constant de glucose pendant les efforts prolongés. C’est ce qui en fait un aliment stratégique pour constituer et entretenir les réserves de glycogène.

Les pâtes se digèrent facilement

Autre avantage : leur digestibilité. Les pâtes blanches, celles à base de farine raffinée, sont pauvres en fibres, ce qui les rend beaucoup plus faciles à digérer que les pâtes complètes ou certains féculents plus riches en cellulose. C’est un point essentiel à la veille d’un marathon, car un système digestif trop sollicité peut vite devenir un handicap le jour J.

Personnellement, j’ai déjà fait l’erreur de miser sur des pâtes complètes “plus saines” avant une course longue : le résultat a été un inconfort digestif dès le 15ᵉ kilomètre… Depuis, je privilégie toujours les versions classiques, plus simples et légères.

Les pâtes ont un index glycémique modulable

Les pâtes ont aussi l’avantage d’un index glycémique modulable. Si elles sont cuites al dente, c’est-à-dire fermes sous la dent, leur amidon reste partiellement résistant à la digestion, ce qui ralentit la libération du glucose dans le sang. C’est idéal pour favoriser un stockage régulier du glycogène sans provoquer de pics glycémiques inutiles. Mieux encore, consommées froides (en salade, par exemple), elles voient leur index glycémique baisser encore grâce à la formation d’amidon résistant, un phénomène bien connu des nutritionnistes.

Les pâtes sont simples à cuisiner

Enfin, difficile de ne pas mentionner leur polyvalence et leur simplicité. Faciles à préparer, à doser et à accommoder, les pâtes permettent de composer des repas équilibrés sans prise de tête. Que vous les aimiez avec un filet d’huile d’olive, un peu de sauce tomate ou quelques légumes cuits, elles s’adaptent à tous les goûts et à tous les estomacs.

Dernier point souvent oublié : le lien entre glycogène et hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient 2 à 3 grammes d’eau. Cela signifie qu’une bonne recharge glucidique nécessite aussi une hydratation rigoureuse dans les jours qui précèdent le marathon. Boire régulièrement, sans excès, permet non seulement de soutenir la performance mais aussi d’éviter la déshydratation liée au stockage de ces réserves.

Le timing idéal : ce n’est pas qu’un repas, c’est une stratégie sur 2 à 3 jours

S’il y a bien une idée reçue qui persiste chez les coureurs, c’est celle du grand plat de pâtes englouti la veille du marathon censé recharger toutes les batteries. En réalité, cette pratique ne suffit pas à elle seule à remplir les réserves énergétiques. Le corps ne stocke pas le glycogène instantanément ; c’est un processus qui demande du temps et une stratégie progressive.

La recharge glucidique

C’est là qu’intervient le carbo-loading, ou “recharge glucidique”. Cette méthode consiste à augmenter progressivement ses apports en glucides sur les deux à trois jours précédant le marathon, tout en réduisant le volume d’entraînement.

En pratique, cela signifie que plus vous diminuez votre dépense énergétique, plus votre corps a la possibilité de reconstituer et de maximiser ses réserves de glycogène.

7 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour

Les spécialistes recommandent un apport d’environ 7 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour pendant cette phase. Concrètement, un coureur de 70 kg doit donc consommer entre 490 et 700 grammes de glucides quotidiens, répartis sur trois jours. Cela peut sembler beaucoup, mais ce total inclut l’ensemble des repas et collations : pâtes, riz, semoule, fruits, compotes, pain ou boissons sucrées.

Le repas de la veille du marathon a donc un rôle bien précis : maintenir les réserves constituées les jours précédents, et non les créer de toutes pièces. C’est pourquoi il doit rester simple, digeste et familier. Un excès ou une nouveauté alimentaire à ce stade pourrait gâcher plusieurs jours de préparation.

Comment bien préparer et accompagner ses pâtes avant un marathon

Manger des pâtes avant un marathon, c’est une excellente idée à condition de savoir les préparer correctement. Ce repas, souvent perçu comme anodin, peut en réalité influencer votre digestion, votre sommeil et même votre performance du lendemain. La clé réside dans la simplicité et l’équilibre : ni trop riche, ni trop copieux, ni trop tardif.

Une bonne cuisson

Commençons par la cuisson, un détail qui change tout. Des pâtes cuites al dente ralentissent la libération du glucose dans le sang. Ce phénomène permet une stabilisation plus progressive de l’énergie, idéale pour optimiser le stockage du glycogène.

À l’inverse, des pâtes trop cuites ont un index glycémique plus élevé : elles provoquent un pic de sucre rapide, suivi d’une chute, moins intéressante avant une course d’endurance. Si vous aimez les salades de pâtes, c’est encore mieux : consommées froides, elles contiennent de l’amidon résistant, ce qui diminue naturellement l’index glycémique.

Une bonne sauce

Le choix de la sauce mérite aussi votre attention. Oubliez les sauces lourdes à base de crème, de fromage ou de charcuterie : elles ralentissent la digestion et peuvent causer un inconfort intestinal pendant la course. À la place, privilégiez des accompagnements simples et digestes : une sauce tomate maison, un filet d’huile d’olive, quelques légumes bien cuits, un peu de poulet ou de thon pour l’apport en protéines. Ces associations offrent un bon équilibre entre énergie, légèreté et goût.

Une bonne quantité

La quantité est également importante. La veille du marathon, mieux vaut manger à satiété sans excès. L’idée n’est pas de “se gaver de pâtes”, mais de stabiliser les réserves déjà constituées. Une assiette de taille normale, accompagnée d’un dessert léger comme une compote ou un yaourt nature, suffit largement.

Une bonne hydratation

L’hydratation joue, elle aussi, un rôle essentiel. Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient plusieurs grammes d’eau. Il faut donc boire régulièrement dans la journée, sans attendre d’avoir soif. En revanche, évitez de boire trop juste avant le coucher pour ne pas perturber votre sommeil par des allers-retours nocturnes.

Un bon timing

Enfin, le timing du repas compte énormément. Essayez de dîner tôt, idéalement entre 19h et 20h, afin de laisser au corps le temps de digérer avant le sommeil. Une digestion apaisée favorise un meilleur repos et donc une meilleure récupération avant la course.

Les erreurs fréquentes à éviter

Même si les pâtes sont un excellent allié avant un marathon, certaines erreurs peuvent facilement ruiner leurs bienfaits. On les commet souvent par excès de confiance ou par envie de “bien faire”, mais elles finissent par jouer contre nous. Voici les plus fréquentes et comment les éviter.

Manger des pâtes complètes ou trop riches en fibres

La veille d’un marathon, votre objectif est d’alléger le travail digestif, pas de le compliquer. Les pâtes complètes, souvent perçues comme “meilleures pour la santé”, contiennent beaucoup de fibres. Ces dernières ralentissent la digestion et peuvent provoquer des ballonnements ou des inconforts intestinaux pendant la course.

À ce moment-là, privilégiez les pâtes blanches classiques, plus faciles à assimiler et moins irritantes pour le système digestif. Vous pourrez toujours revenir aux versions complètes une fois la ligne d’arrivée franchie !

Se “gaver” de pâtes une seule fois la veille

Croire qu’un repas géant la veille suffit à “faire le plein d’énergie” est une erreur très courante. Le stockage du glycogène ne se fait pas en quelques heures, mais sur plusieurs jours. Une surcharge alimentaire à la veille de la course risque plutôt de vous alourdir et de perturber votre sommeil. Il vaut mieux augmenter progressivement vos apports glucidiques sur 2 à 3 jours, tout en respectant votre appétit naturel.

Choisir des sauces lourdes ou trop grasses

Une bonne assiette de pâtes, c’est avant tout une question de simplicité. Les sauces riches en crème, en fromages fondus ou en charcuterie ralentissent la digestion et peuvent causer des reflux ou une sensation de lourdeur.

Avant un marathon, gardez vos recettes gourmandes pour un autre jour ! Optez pour des sauces légères : tomates cuites, huile d’olive, herbes, un peu de poulet ou de poisson. Votre estomac vous remerciera au moment de passer le 30ᵉ kilomètre.

Tester une recette ou un aliment nouveau juste avant la course

La veille d’un marathon n’est pas le moment d’expérimenter. Tout ce que vous mangez doit être connu et bien toléré par votre corps. J’ai déjà vu des coureurs se laisser tenter par un plat “spécial pasta party” offert par l’organisation et le regretter dès les premiers kilomètres. Faites confiance à vos habitudes : testez vos repas à l’entraînement, pas le jour J.

Oublier l’hydratation

Beaucoup de coureurs se concentrent sur les aliments, mais oublient l’eau. Or, le glycogène stocké dans les muscles retient naturellement de l’eau (environ 2 à 3 g pour chaque gramme de glycogène). Si vous ne buvez pas suffisamment, vos réserves seront moins efficaces et vous risquez de partir déjà déshydraté. Buvez régulièrement tout au long de la journée, par petites gorgées, sans attendre la soif.

Les alternatives pour varier ou adapter selon ses besoins

Même si les pâtes restent la référence avant un marathon, elles ne sont pas la seule option pour préparer efficacement vos réserves énergétiques. Certains coureurs n’aiment tout simplement pas en manger plusieurs jours d’affilée, d’autres sont sensibles au gluten, ou cherchent simplement à varier leur alimentation sans perdre en performance. L’important, c’est de conserver le même objectif : apporter suffisamment de glucides complexes pour soutenir l’effort tout en assurant une bonne digestion.

D’autres sources de glucides tout aussi efficaces

Les riz blanc, pommes de terre, semoule ou encore quinoa sont d’excellentes alternatives.

• Le riz blanc est particulièrement digeste et pauvre en fibres, parfait pour les estomacs sensibles. Il peut être consommé chaud ou froid, en accompagnement d’un poisson ou d’un filet de poulet.
• Les pommes de terre, riches en amidon, offrent un apport glucidique proche de celui des pâtes, surtout lorsqu’elles sont cuites à la vapeur ou à l’eau.
• La semoule de blé (ou de maïs pour une version sans gluten) a l’avantage d’être légère et rapide à préparer. Associée à des légumes cuits et un filet d’huile d’olive, elle constitue un excellent dîner pré-course.
• Le quinoa, bien que légèrement plus riche en protéines, reste une source intéressante de glucides complexes, surtout pour ceux qui cherchent à varier les textures et les saveurs.

Adapter son alimentation en cas d’intolérance au gluten

Pour les coureurs intolérants ou sensibles au gluten, il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives aux pâtes traditionnelles :

• Les pâtes de riz, de maïs, de pois chiche ou encore de lentilles corail.
  Elles offrent une texture et un goût différents, mais remplissent la même fonction énergétique. Seule précaution : certaines versions à base de légumineuses contiennent plus de fibres, ce qui peut être gênant juste avant la course. Dans ce cas, privilégiez les variétés les plus simples et bien cuites.

Varier sans perdre l’efficacité

Varier ses sources de glucides, c’est non seulement éviter la monotonie, mais aussi favoriser un meilleur équilibre digestif et nutritionnel. Votre organisme ne fait pas la différence entre les glucides des pâtes ou ceux du riz : ce qui compte, c’est la quantité totale et la digestibilité. En alternant les féculents, vous limitez les risques de lassitude et maintenez une alimentation plus plaisante, ce qui aide aussi à mieux gérer la période de préparation.

Personnellement, j’aime alterner entre riz blanc et pâtes durant la phase de recharge avant un marathon. Cela m’évite la fatigue gustative et me permet de rester motivé jusqu’à la ligne de départ. L’essentiel, c’est de garder le même cap : remplir le réservoir sans surcharger le moteur.