Combien de marathons peut-on courir par an ?

Courir un marathon, c’est un peu comme gravir une montagne : on s’y prépare longtemps, on doute parfois, mais la satisfaction à l’arrivée est inoubliable. Beaucoup d’entre vous, une fois la ligne d’arrivée franchie, ressentent cette même envie : recommencer. Oui, mais quand ? Et surtout, combien de fois par an peut-on raisonnablement s’attaquer à 42,195 km sans se blesser ni perdre le plaisir de courir ?

En plus de dix ans de pratique, j’ai souvent observé deux profils de coureurs. D’un côté, ceux qui planifient leur saison autour d’un seul marathon, soigneusement préparé pour donner le meilleur d’eux-mêmes. De l’autre, ceux qui enchaînent les dossards, attirés par le défi, les voyages ou l’ambiance unique de chaque course.

J’ai moi-même expérimenté ces deux approches : une année, j’ai bouclé un seul marathon avec un chrono record ; une autre, j’en ai couru deux à six mois d’intervalle et j’ai vite compris que la récupération n’était pas à prendre à la légère.

Comprendre ce qu’implique un marathon

Un effort extrême pour le corps

Courir un marathon, ce n’est pas simplement « courir longtemps », c’est un véritable défi physiologique. Pendant plus de 42 kilomètres, le corps est sollicité à une intensité soutenue pendant 3, 4, parfois 5 heures, selon votre allure. Les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire et même le mental sont mis à rude épreuve.

Sur le plan musculaire, chaque foulée crée de minuscules lésions dans les fibres. Après plusieurs dizaines de milliers d’appuis, ces microtraumatismes s’accumulent et expliquent cette sensation de jambes lourdes, voire de courbatures intenses, les jours suivants. Le système énergétique, lui aussi, est mis à sec : le corps vide peu à peu ses réserves de glycogène, ce carburant essentiel stocké dans les muscles et le foie. Lorsque ces réserves s’épuisent, c’est le fameux « mur du 30e kilomètre » qui se dresse, rendant chaque pas plus difficile.

Je me souviens de mon premier marathon : j’avais bien respecté mon plan d’entraînement, mais j’avais sous-estimé l’impact de la déplétion énergétique. À partir du 35e kilomètre, chaque mètre semblait interminable. Cette expérience m’a appris que la préparation physique ne suffit pas sans une gestion fine de l’effort et de la nutrition.

Ce niveau de contrainte justifie une récupération longue et structurée. Même si vous vous sentez bien après quelques jours, vos muscles, vos tendons et votre système nerveux ont besoin de plusieurs semaines pour se régénérer pleinement. C’est une étape souvent négligée, mais indispensable pour progresser sans se blesser.

Le cycle classique d’un marathonien

Préparer un marathon, c’est organiser toute une saison autour de trois grandes phases : préparation, course et récupération.

• La préparation, d’abord : elle dure généralement 12 à 16 semaines et combine endurance fondamentale, sorties longues, fractionné et séances de renforcement. C’est une période exigeante, mais essentielle pour habituer le corps à l’effort prolongé et construire la confiance mentale nécessaire.
• La course, ensuite : le jour J concentre tous les efforts accumulés. L’objectif est de gérer son allure, son hydratation et son mental pour aller au bout dans les meilleures conditions possibles.
• La récupération, enfin : souvent sous-estimée, elle demande entre 3 et 6 semaines selon votre niveau et l’intensité de la course. On y privilégie le repos actif, la natation, le vélo ou la marche, avant de reprendre progressivement la course à pied.

Chaque marathon mobilise ainsi près de 4 à 5 mois du calendrier sportif. C’est pourquoi la plupart des coureurs choisissent un marathon de printemps (avril-mai) et un autre à l’automne (septembre-octobre). Ce rythme offre le bon équilibre entre progression, plaisir et récupération.

Combien de marathons par an est-ce raisonnable ?

Le consensus des experts

Lorsqu’on se demande combien de marathons il est raisonnable de courir chaque année, la plupart des coachs et spécialistes s’accordent sur un chiffre : un à deux marathons par an. Ce rythme permet de se préparer sérieusement, de récupérer correctement et de progresser d’une saison à l’autre sans risquer la blessure ou le surmenage.

L’idée n’est pas de limiter le plaisir, mais de préserver la durabilité de votre pratique. Entre deux marathons, le corps a besoin de plusieurs semaines pour régénérer ses tissus musculaires et recharger ses réserves énergétiques. En espaçant les courses de 3 à 6 mois, on laisse le temps au corps et au mental, de se reconstruire.

Quand viser deux marathons par an

Planifier deux marathons par an est une stratégie tout à fait réaliste pour un coureur régulier. C’est d’ailleurs le schéma le plus courant : un marathon au printemps (Paris, Rotterdam, Londres) et un autre à l’automne (Berlin, Amsterdam, New York). Ce découpage suit naturellement les saisons d’entraînement et les calendriers de course.

Le premier marathon peut être axé sur la performance : on cherche à battre son record personnel après une préparation hivernale solide. Le second, quelques mois plus tard, peut être davantage orienté plaisir ou confirmation, en profitant de l’expérience acquise et d’une météo plus clémente.

Pour que ce double objectif fonctionne, il faut respecter trois conditions :

1. Une récupération sérieuse entre les deux épreuves (3 à 6 semaines minimum avant de relancer un vrai cycle d’entraînement).
2. Une planification rigoureuse, en ajustant le volume d’entraînement selon la fatigue accumulée.
3. Une gestion de la motivation, car l’enchaînement de deux longues préparations dans la même année peut aussi user mentalement.

Ce rythme reste, à mon avis, le meilleur compromis entre ambition et respect du corps.

Et au-delà : trois marathons ou plus

Courir trois marathons ou plus par an n’est pas impossible, mais cela s’adresse à un public très expérimenté. Ces coureurs ont souvent plusieurs années de pratique, une excellente connaissance de leur corps et une récupération naturelle supérieure à la moyenne.

Dans ce cas, il faut accepter une baisse d’intensité : on ne peut pas donner le maximum sur chaque course. Certains passionnés, les fameux « marathon maniacs« , participent à plusieurs marathons par an, voire par mois, simplement pour le plaisir de voyager, d’explorer de nouveaux parcours ou d’accumuler les médailles. Leur objectif n’est pas la performance, mais l’expérience.

Mais attention : multiplier les marathons sans période de repos suffisante expose à des risques bien réels, usure articulaire, fatigue chronique, perte de motivation, voire blessures à répétition. À long terme, cela peut freiner la progression et nuire au plaisir de courir.

Les facteurs qui font varier la limite

Le niveau et l’expérience du coureur

Tous les marathoniens ne sont pas logés à la même enseigne. Votre niveau et votre expérience influencent directement le nombre de marathons que vous pouvez enchaîner sans nuire à votre progression.

• Si vous débutez, je vous conseille de vous limiter à un marathon par an. La distance est exigeante, et il faut du temps pour assimiler la charge d’entraînement, comprendre vos réactions physiques et mentales, et bâtir des bases solides d’endurance. Un seul objectif annuel permet de vivre pleinement l’expérience, sans brûler les étapes.

• Les coureurs intermédiaires, qui ont déjà plusieurs années de pratique et une bonne régularité, peuvent envisager deux marathons par an, à condition de planifier soigneusement leur saison. L’idée n’est pas de courir deux fois 42 km à fond, mais de gérer intelligemment les cycles de préparation et de récupération.

• Quant aux coureurs expérimentés, ils peuvent aller au-delà, parfois trois marathons ou plus par an, selon leurs objectifs et leur tolérance physique. Ces profils savent adapter leur intensité, reconnaître les signes de fatigue et ajuster leur entraînement. Mais même à ce niveau, l’excès reste un piège : plus on enchaîne, plus il devient difficile de maintenir un haut niveau de performance.

L’objectif de course

L’intention avec laquelle vous prenez le départ d’un marathon change tout. Si votre objectif est de faire un chrono, votre préparation sera plus lourde, plus intense et donc plus éprouvante pour l’organisme. Vous aurez besoin de plusieurs mois pour assimiler cette charge avant de pouvoir recommencer dans de bonnes conditions.

En revanche, si votre approche est plus orientée plaisir ou découverte, vous pouvez envisager d’en courir davantage. Certains marathoniens aiment enchaîner plusieurs courses dans l’année, à allure maîtrisée, simplement pour profiter des paysages, de l’ambiance ou du voyage. Dans ce cas, le corps est moins sollicité à haute intensité, et la récupération est plus rapide.

L’essentiel, selon moi, est de bien clarifier votre objectif avant chaque inscription. Cherchez-vous à performer, à partager ou à vivre une aventure ? La réponse guidera naturellement le rythme de vos marathons.

La récupération et la santé

Le véritable secret pour enchaîner plusieurs marathons sans se blesser, c’est une récupération bien gérée. Après une course, le corps a besoin de repos actif, quelques jours sans impact, des activités douces comme la natation ou le vélo, une alimentation riche en nutriments réparateurs, et surtout, un sommeil de qualité.

L’écoute de soi est primordiale. Une fatigue persistante, des douleurs inhabituelles ou une motivation en berne sont des signaux d’alerte à ne pas ignorer. Le corps envoie toujours des messages avant de rompre l’équilibre.

Comment planifier sa saison de marathonien

Exemple de saison type à un marathon

Si vous préparez un seul marathon dans l’année, vous avez l’avantage de pouvoir construire une saison équilibrée, rythmée et variée. Prenons un exemple concret : une préparation de janvier à avril pour un marathon de printemps.

Les premiers mois de l’année sont alors consacrés à un cycle de préparation complet : travail d’endurance, sorties longues, séances de vitesse et affûtage progressif à l’approche de la course. Le marathon d’avril devient l’objectif central de votre saison.

Après la course, place au relâchement. Le printemps et l’été permettent de couper un peu, de faire du cross-training (natation, vélo, randonnée…) et de recharger les batteries physiques et mentales. C’est une période précieuse pour entretenir la forme sans la pression d’un plan d’entraînement structuré.

L’automne, enfin, peut être consacré à des objectifs secondaires : participer à des 10 km ou à un semi-marathon, travailler la vitesse ou simplement retrouver le plaisir de courir sans contrainte. Ce schéma permet de progresser sur la durée et de garder la motivation intacte.

Exemple de saison à deux marathons

Planifier deux marathons par an demande plus de rigueur, mais c’est tout à fait faisable si vous respectez les bonnes étapes. Le modèle le plus répandu est celui d’un marathon de printemps, suivi d’un marathon d’automne.

Le premier marathon, souvent au printemps, devient l’objectif principal. Vous partez d’une base solide construite pendant l’hiver, avec un plan d’entraînement structuré sur 12 à 16 semaines. Après cette première échéance, il faut marquer une pause de récupération d’au moins deux à trois semaines, avant de reprendre progressivement.

L’été sert alors de période de transition : volume réduit, travail de renforcement, maintien de l’endurance sans surcharge. Puis, fin août ou début septembre, vous pouvez relancer une préparation plus courte et plus légère pour aborder le marathon d’automne. Celui-ci peut être un défi de performance secondaire, ou au contraire, un objectif plaisir pour le simple bonheur de courir dans une autre ville, sans pression chronométrique.

Cette approche deux marathons par an offre un bel équilibre : on vit deux grandes aventures, tout en préservant son corps. Mais elle nécessite de la lucidité : on ne peut pas courir chaque marathon à fond sans risquer l’usure.

Les erreurs à éviter

Même avec la meilleure organisation, certaines erreurs peuvent compromettre votre saison. Voici celles que je vois le plus souvent :

• Enchaîner deux marathons en moins de deux mois. C’est trop court pour une récupération musculaire complète. Vous risquez de traîner une fatigue invisible et de compromettre votre seconde course.
• Négliger la récupération ou la phase de relâchement. Beaucoup de coureurs sous-estiment cette période, alors qu’elle est aussi importante que l’entraînement lui-même. Sans elle, les performances stagnent et les blessures guettent.
• Faire un marathon d’entraînement en pensant que cela remplace une vraie préparation. En réalité, un marathon, même couru en gestion, reste un choc pour le corps. Il ne peut pas être traité comme une simple sortie longue.

La clé, c’est la planification intelligente. Un marathonien qui structure sa saison autour d’objectifs clairs, de phases de récupération et d’un entraînement progressif a toutes les chances de durer et surtout, de garder le sourire sur la ligne d’arrivée.