Affûtage : comment optimiser la semaine avant votre marathon ?

Avec des mois d’entraînement dans les jambes, la ligne de départ du marathon approche enfin. Vous avez probablement cette sensation étrange : entre excitation, impatience et un peu de doute. C’est normal. La dernière semaine avant la course est souvent pleine de questions : dois-je continuer à courir ? Dois-je me reposer ? Comment éviter de gâcher tout ce que j’ai construit jusque-là ?

C’est là que l’affûtage entre en jeu. Cette phase souvent négligée ou mal comprise est pourtant l’un des leviers les plus puissants pour arriver frais et performant le jour J. Réduire son volume d’entraînement, sans perdre ses sensations, ça peut paraître contre-intuitif.

Je me souviens de mon deuxième marathon où, pris par l’envie de « finir fort » ma préparation, j’avais fait une sortie longue à J-5. Résultat : jambes lourdes au 30e kilomètre, chrono raté. L’année suivante, en suivant un vrai plan d’affûtage, j’ai explosé mon record personnel de 12 minutes.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment optimiser cette fameuse dernière semaine. On va parler de ce qu’il faut faire (et ne surtout pas faire), de récupération, de nutrition, de mental, et je partagerai au passage quelques conseils vécus pour vous aider à aborder la course avec confiance. Parce que oui, la forme se construit pendant la prépa, mais c’est souvent pendant l’affûtage qu’elle se révèle.

Programme d’affûtage marathon à suivre

C’est quoi l’affûtage ? Définition et principe

Une phase de transition, pas d’abandon

L’affûtage, ou tapering en anglais, c’est la période qui précède votre marathon (souvent les deux ou trois dernières semaines), durant laquelle vous réduisez progressivement le volume de vos entraînements. Mais attention, ce n’est pas synonyme d’arrêt total ou de vacances. L’idée n’est pas de couper complètement, mais d’alléger la charge pour laisser à votre corps le temps de récupérer et assimiler tout le travail accompli.

Concrètement, on garde un peu d’intensité pour entretenir les sensations, mais on diminue nettement le volume, surtout lors de la dernière semaine. C’est une sorte de « montée en puissance par le repos actif ».

Trois objectifs majeurs

L’affûtage repose sur trois grands piliers :

• Maximiser la récupération : après des semaines intenses, vos muscles, vos tendons et même votre système nerveux ont besoin de respirer. C’est pendant cette phase que votre corps se régénère et devient plus performant.
• Maintenir les qualités physiques : en conservant un peu d’intensité (quelques accélérations, des rappels d’allure marathon), on évite de « s’endormir » musculairement et de perdre les bonnes sensations.
• Optimiser le mental : en allégeant la pression physique, vous pouvez mieux gérer le stress, renforcer la confiance, et visualiser positivement la course.

Personnellement, j’ai vraiment compris l’utilité de cette phase après mon deuxième marathon. J’avais respecté scrupuleusement les conseils d’un coach expérimenté : moins de kilomètres, mais un peu de rythme chaque semaine. Résultat : des jambes fraîches, un mental serein, et surtout un plaisir immense à courir du début à la fin.

Un vrai gain de performance

Des études montrent qu’un affûtage bien géré peut améliorer la performance de 2 à 6 %. Ce n’est pas négligeable : sur un marathon de 4h, cela peut représenter entre 5 et 15 minutes gagnées simplement en adaptant votre semaine finale. Et croyez-moi, ça vaut largement le coup de lever le pied à temps pour courir plus fort le jour J.

Alors oui, c’est parfois frustrant de courir moins après des mois d’efforts, mais dites-vous que cette dernière semaine n’est pas une pause, c’est un investissement dans votre réussite.

Réduire le volume sans tout arrêter

Trouver le bon équilibre

Pendant la semaine qui précède votre marathon, l’objectif principal est clair : réduire le volume de vos entraînements tout en gardant votre corps en mouvement. L’idéal est de diminuer la charge globale d’environ 40 à 60 % par rapport à une semaine d’entraînement classique. C’est assez pour permettre au corps de se régénérer, mais pas trop au point de créer une sensation de lourdeur ou de perte de rythme.

Cela peut sembler contre-productif, surtout si vous avez encore plein d’énergie en réserve. Mais en réalité, c’est cette baisse progressive qui permet au corps d’arriver frais, reposé et prêt à donner son maximum le jour de la course.

Pourquoi continuer à courir malgré tout ?

Arrêter complètement de courir serait une erreur. Votre corps a été habitué à un certain niveau d’activité, et un arrêt brutal peut entraîner une baisse de la tonicité musculaire, des sensations en berne voire un mental qui doute.

J’ai vécu ça avant un semi-marathon : j’avais décidé de me reposer totalement les trois derniers jours. Résultat : jambes « rouillées », pas de sensations au départ, et une course en demi-teinte. Depuis, je privilégie toujours des footings légers et quelques accélérations les jours précédents. Le but, c’est de garder le moteur chaud, sans le pousser.

Exemple de semaine type avant marathon

Voici un exemple de planning pour la dernière semaine, à adapter selon votre niveau et vos sensations :

• Lundi : Footing de 40 à 45 minutes, tranquille, avec 4 à 5 lignes droites pour garder de la tonicité.
• Mardi : Repos ou un petit renforcement musculaire doux (gainage, mobilité).
• Mercredi : Séance courte avec un peu d’allure marathon (par exemple 2 × 10 min à 80–85 % de votre effort habituel).
• Jeudi : Footing léger de 30 à 40 minutes.
• Vendredi : Repos ou footing d’activation (20–30 min très tranquille).
• Samedi : Déblocage de la veille (footing 20–25 minutes avec 2–3 accélérations).
• Dimanche : Jour J – départ avec l’envie et des jambes pleines d’énergie !

Ce type de structure permet de maintenir une fréquence d’entraînement suffisante sans accumuler de fatigue. Vous restez actif, concentré mais surtout, vous rechargez les batteries en douceur.

Et si vous sentez une pointe de culpabilité en courant moins : rassurez-vous, c’est justement en allégeant le programme maintenant que vous récolterez les fruits de tout ce que vous avez semé.

Conserver une dose d’intensité

Ne pas tout couper sous prétexte de récupération

L’une des erreurs les plus fréquentes que je vois (et que j’ai moi-même commise lors de mon tout premier marathon), c’est de vouloir trop se préserver. À force de vouloir bien faire, on supprime toute forme d’intensité et le corps finit par se mettre en mode « veille ». Résultat : des jambes molles au départ, une foulée sans peps, et une impression de ne pas être à son meilleur niveau.

La clé, c’est donc de garder un peu de rythme, juste assez pour entretenir les sensations sans ajouter de fatigue. Pas question de faire une séance intense ou une sortie longue, mais plutôt de glisser ici et là quelques petits rappels qui stimulent le système sans le brusquer.

Intégrer des rappels d’allure et des accélérations

L’objectif ici est simple : rappeler à votre corps ce qu’il devra produire le jour J, notamment l’allure marathon. Ce n’est pas pour progresser, mais pour rester fluide et précis.

Par exemple, une séance en milieu de semaine avec 2 blocs de 8 à 10 minutes à allure marathon, entrecoupés d’une récupération active, peut faire des merveilles. C’est court, contrôlé, mais très efficace pour conserver votre tempo.

Autre point essentiel : les lignes droites (ou strides). Ce sont des accélérations progressives de 80 à 100 mètres à allure vive mais relâchée, à intégrer en fin de footing. Elles permettent de garder du tonus musculaire et de réveiller un peu les jambes, sans puiser dans les réserves.

Séances recommandées pendant la semaine

Voici quelques formats simples que j’utilise personnellement et que je recommande souvent :

• Footing + lignes droites : 40 min de course lente + 4 à 6 lignes droites en fin de séance.
• Séance de rappel d’allure marathon : 2 × 10 min à allure cible avec 3 à 5 min de récupération entre les blocs.
• Footing à variation d’allure : 30 à 40 min avec 3 ou 4 passages de 1 min à 80–85 % d’intensité, pour garder le corps alerte.

Ces mini-doses d’intensité font toute la différence. Elles permettent de rester connecté à votre rythme de course, de garder de la confiance et de ne pas se sentir « endormi » sur la ligne de départ.

Optimiser la récupération physique

Le sommeil : votre meilleur allié

On ne le dira jamais assez : bien dormir, c’est s’entraîner intelligemment. La semaine avant un marathon, essayez de privilégier un sommeil de qualité, et surtout régulier. Inutile de viser des grasses matinées, mais se coucher 30 à 45 minutes plus tôt que d’habitude peut déjà faire une belle différence.

Ce n’est pas forcément la nuit juste avant la course qui compte le plus, elle est souvent perturbée par le stress. Ce sont plutôt les 3 à 4 nuits précédentes qu’il faut soigner. Je me rappelle avoir calé toute ma semaine autour du sommeil avant un marathon à Lyon : zéro réveil tardif, aucune série Netflix après 22h, et une vraie routine relaxante avant d’aller au lit. J’étais bien plus reposé que lors de mes précédentes courses.

Activer la récupération : massages, bains froids et compagnie

En plus du repos passif, vous pouvez intégrer quelques outils de récupération active :

• Auto-massages (ou massage professionnel si vous avez l’occasion) : pour relâcher les tensions musculaires et améliorer la circulation.
• Manchons de compression : utiles après les footings pour faciliter le retour veineux.
• Électrostimulation : en mode « récup », c’est un bon complément (si vous êtes déjà habitué).
• Bains froids (ou douches jambes froides) : à petite dose, ça peut limiter les micro-inflammations et donner un vrai coup de boost aux jambes.

Ces petits rituels sont facultatifs, mais personnellement, je les adopte systématiquement les derniers jours. Pas de manière obsessionnelle, mais comme un bonus que je m’accorde.

Bien manger, bien boire… sans excès

Côté nutrition, le mot d’ordre est simple : préparer vos réserves sans surcharger votre organisme. Inutile de doubler vos portions dès le lundi, mais dès J-5, vous pouvez progressivement augmenter la part de glucides dans vos repas (pâtes complètes, riz, patates douces, fruits secs…), tout en réduisant un peu les fibres et les graisses à partir de J-2 pour éviter les petits troubles digestifs.

Et surtout : hydratez-vous régulièrement. Pas de litres d’eau d’un coup, mais des prises régulières dans la journée. Une urine claire est un bon indicateur.

Ce que je fais généralement : une bouteille d’eau minérale sur mon bureau que je vide dans la journée, un peu plus de féculents dans l’assiette le soir, et un petit encas glucidique l’après-midi (banane, compote). Rien de révolutionnaire, juste du bon sens.

Gérer le mental et le stress pré-course

Le doute fait partie du jeu

À quelques jours du départ, il est parfaitement normal de sentir monter une petite tension. Peut-être que vous dormez un peu moins bien, que vous vous sentez irritable, ou que vous commencez à douter : Et si je n’étais pas prêt ? Et si je craque au 30e ? Rassurez-vous, ces pensées traversent l’esprit de 99 % des marathoniens, débutants comme confirmés.

Ce que j’ai appris avec le temps, c’est qu’il ne faut pas lutter contre ce stress, mais plutôt l’accepter. C’est même bon signe : votre cerveau réalise que l’événement est important pour vous. Lors de mon quatrième marathon, j’étais particulièrement nerveux la veille. Au lieu d’essayer de « me calmer à tout prix », j’ai simplement accueilli cette nervosité comme un signal de préparation. Et le lendemain, une fois dans le sas, tout s’est apaisé naturellement.

Prendre soin de son esprit comme de ses jambes

Pour alléger un peu la pression mentale, quelques outils simples et efficaces peuvent faire beaucoup :

• La visualisation : prenez 5 minutes chaque jour pour imaginer votre course, les sensations positives, les moments clés (départ, ravitaillements, arrivée). Ça renforce la confiance et conditionne votre cerveau à réussir.
• La respiration : en cas de montée de stress, respirez profondément par le nez pendant 4 secondes, bloquez 4 secondes, expirez lentement 6 à 8 secondes. Deux ou trois cycles suffisent souvent à retrouver votre calme.
• La méditation guidée : des applications comme Petit Bambou ou Headspace proposent des séances spécialement conçues pour la préparation mentale sportive. Dix minutes par jour peuvent vraiment faire la différence.

Ces techniques ne demandent pas d’être un expert. Juste un peu de régularité et de curiosité.

Revenir à ce que vous avez déjà accompli

Quand le doute s’invite, je vous conseille un exercice simple : relisez votre carnet d’entraînement, vos notes Strava ou vos souvenirs de séances clés. Replongez-vous dans ces longues sorties où vous étiez fort, dans ces séances d’allure marathon où tout passait bien. Ce sont ces moments-là qui vous rappellent que vous êtes prêt.

Nourrissez votre confiance avec du concret, pas avec de l’imagination. Vous avez déjà fait le plus dur. La dernière semaine, c’est surtout le moment de se rassurer, de se reconnecter à soi, et d’envisager la course comme une célébration de tout ce que vous avez construit.

Les erreurs classiques à éviter

La dernière semaine avant un marathon est cruciale, et malheureusement, c’est aussi celle où certaines erreurs peuvent coûter cher. J’en ai commis plusieurs lors de mes premières courses, alors autant vous les partager pour que vous puissiez les éviter !

Vouloir « rattraper » une mauvaise préparation

C’est une tentation fréquente : si votre préparation n’a pas été parfaite (blessure, fatigue, semaines sautées…), vous pourriez être tenté de faire une ou deux grosses séances de dernière minute pour « compenser ». Mauvaise idée.

Le corps ne progresse plus dans la dernière semaine, il récupère. Toute charge supplémentaire à ce stade ne fait que rajouter de la fatigue ou, pire, vous exposer à une blessure. Ce que vous avez fait jusque-là est ce que vous emporterez sur la ligne de départ. Ayez confiance : le repos vaut mieux que le rattrapage.

Manger plus sans adapter vos besoins

Le fameux « stockage de glucides » peut vite se transformer en excès. Si vous continuez à manger comme pendant une semaine d’entraînement chargé, sans réduire vos portions, vous risquez de vous sentir lourd, ballonné, voire mal digérer le jour J.

L’astuce, c’est de rester sur une alimentation équilibrée en augmentant légèrement la part des glucides à partir de J-5, tout en diminuant les quantités globales (puisque vous bougez moins). Votre énergie se recharge, mais votre estomac reste léger.

Tester de nouveaux aliments ou routines de dernière minute

C’est une règle d’or : rien de nouveau pendant la dernière semaine, que ce soit dans votre assiette, vos boissons, votre matériel ou votre routine de course.

Évitez les gels jamais testés, les chaussettes neuves ou le café à 5h du matin si vous ne le prenez jamais. Même si un ami vous dit que « ça marche super bien pour lui », résistez à la tentation. En course à pied, la sécurité, c’est la répétition.

Restez sur ce que vous connaissez, ce que votre corps a validé pendant la prépa. C’est rassurant et efficace.

Mal dormir à cause d’un stress non anticipé

Comme je le disais plus tôt, une mauvaise nuit la veille du marathon n’est pas catastrophique. Mais si le stress n’est pas géré dès les jours précédents, il peut s’accumuler et devenir un vrai poids mental.

Anticipez : organisez votre logistique, visualisez votre course, couchez-vous plus tôt, évitez les écrans tard le soir… et surtout, acceptez que le stress fasse partie du jeu. Il ne vous freine pas : il vous prépare.