Les étirements en course à pied : que faire avant et après la séance ?

Quand j’ai commencé la course à pied il y a une dizaine d’années, je ne m’étirais jamais. Comme beaucoup, je pensais que courir suffisait à garder mes muscles en forme. Résultat : raideurs, douleurs récurrentes aux mollets et un joli début de tendinite. C’est à ce moment-là que j’ai compris que les étirements, bien utilisés, pouvaient faire une vraie différence.

Mais encore aujourd’hui, la question revient souvent chez les coureurs que je croise : faut-il vraiment s’étirer ? Avant ? Après ? Et comment faire pour que ce soit utile sans perdre de temps ? Si vous vous êtes déjà posé ces questions, vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, je vais vous partager ce que j’ai appris (parfois à mes dépens) sur les étirements en course à pied. On parlera des bons réflexes à adopter avant de chausser ses baskets, de ceux à ne pas négliger une fois la séance terminée, et je vous donnerai quelques exercices simples pour intégrer tout ça à votre routine.

Faut-il s’étirer avant de courir ?

Ce que dit la science (et mon expérience)

On a longtemps cru que s’étirer avant une course préparait les muscles à l’effort. Pourtant, les études récentes sont claires : les étirements statiques à froid, ceux où l’on tient une position sans bouger pendant plusieurs secondes, ne sont pas recommandés avant de courir.

Pourquoi ? Parce qu’ils peuvent réduire la tonicité musculaire, perturber la coordination et même augmenter le risque de blessures. J’en ai moi-même fait les frais lors d’un footing hivernal, où j’avais passé dix minutes à m’étirer dans le froid. Résultat : mollet raide, et une petite déchirure qui m’a cloué au repos pendant deux semaines. Depuis, j’ai complètement changé d’approche.

À la place, je privilégie désormais les étirements dynamiques, beaucoup mieux adaptés à la phase d’échauffement. Ces mouvements actifs mettent les muscles en action en douceur, tout en augmentant progressivement la température corporelle et la mobilité.

Pourquoi s’étirer avant l’effort ?

Avant une sortie, notre objectif principal, ce n’est pas de gagner en souplesse : c’est de préparer le corps à l’effort. Et pour ça, on a besoin d’activer les groupes musculaires qui seront sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, hanches…

Les étirements dynamiques permettent :

• D’activer la chaîne musculaire sans la fatiguer.
• De préparer les articulations à encaisser les chocs.
• D’améliorer l’amplitude des mouvements sans casser le rythme naturel du corps.

C’est un peu comme chauffer un moteur avant de prendre l’autoroute : on veut que tout fonctionne au bon régime, sans à-coups.

4 étirements dynamiques simples et efficaces

Je vous partage ici ma petite routine d’échauffement, que j’utilise avant chaque séance, surtout en hiver ou avant du fractionné :

• Balancements de jambes avant/arrière
  En gardant le buste droit, balancez une jambe d’avant en arrière pour mobiliser les ischios et les quadriceps. Faites 10 à 15 répétitions par jambe.
• Fentes dynamiques
  Avancez une jambe en fente avant, sans rester en position, puis remontez et recommencez de l’autre côté. C’est excellent pour activer les cuisses et les fessiers.
• Cercles de hanches
  Mains sur les hanches, effectuez de larges cercles dans un sens, puis dans l’autre. Ce mouvement réveille les hanches et le bas du dos.
• Montées sur la pointe des pieds
  Montez lentement sur vos orteils puis redescendez. Cet exercice cible les mollets tout en travaillant l’équilibre.

L’ensemble prend à peine 5 minutes, mais prépare vraiment bien le corps à bouger.

Ne sautez pas cette phase d’activation, même pour une sortie tranquille. Vous verrez la différence en termes de confort, et surtout, vous limiterez les blessures liées à un départ trop rapide ou à un corps mal préparé.

Les étirements après la course : un moment clé pour la récupération

Pourquoi (et quand) s’étirer après avoir couru ?

Une fois la séance terminée, on est souvent tenté de rentrer direct à la maison, sauter sous la douche et passer à autre chose. Pourtant, c’est justement à ce moment-là que les étirements prennent tout leur sens.
Après l’effort, les muscles sont chauds, gorgés de sang et parfois contractés. Les étirer permet de diminuer les tensions accumulées, rétablir leur longueur naturelle et faciliter la récupération.

Personnellement, j’ai vraiment senti la différence après mes premières longues sorties quand j’ai pris l’habitude de m’étirer systématiquement. Moins de courbatures, une sensation de jambes plus légères le lendemain et un vrai moment de relâchement mental après l’effort.

Cela dit, je vous recommande d’attendre quelques minutes après la fin de la course, le temps de faire redescendre le rythme cardiaque. Une petite marche ou un léger trottinement de 5 minutes suffit pour amorcer le retour au calme avant de commencer les étirements.

Étirements passifs recommandés après la course

Une fois le corps apaisé, vous pouvez passer aux étirements passifs, ces positions tenues sans mouvement, où l’on laisse le muscle se relâcher doucement. Voici ceux que j’utilise le plus souvent :

• Quadriceps (debout, talon-fesse)
  Attrapez votre pied derrière vous, talon contre la fesse, genoux côte à côte. Tenez-vous à un mur si besoin pour garder l’équilibre.
• Ischio-jambiers (assis, jambe tendue)
  Assis au sol, une jambe tendue devant vous, l’autre repliée. Penchez-vous doucement vers la jambe tendue sans arrondir le dos.
• Mollets (contre un mur)
  Placez vos mains contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol. Avancez légèrement le bassin pour ressentir la tension dans le mollet.
• Psoas et fessiers (fente basse, posture du pigeon)
  En position de fente basse (genou au sol), poussez doucement le bassin vers l’avant pour étirer le psoas. Pour les fessiers, la posture du pigeon (issue du yoga) est idéale pour libérer les tensions.

Ce sont des mouvements simples, mais terriblement efficaces pour bien récupérer.

Durée, respiration et sensations

L’étirement après une course, ce n’est pas un concours de souplesse. Ce qui compte, c’est d’écouter son corps. Je vous conseille de maintenir chaque posture entre 30 et 45 secondes, en respirant profondément et lentement.

La sensation recherchée est celle d’une tension douce, jamais une douleur. Si vous grimacez ou bloquez votre respiration, c’est que vous allez trop loin. Il vaut mieux rester un peu en-deçà de ses limites mais y revenir régulièrement.

Pour ma part, je considère ces 5 à 10 minutes comme une vraie transition mentale. Je passe du mode performance au mode récupération. C’est un moment rien qu’à moi, pour me remercier du travail accompli.

Les erreurs fréquentes à éviter

Même avec les meilleures intentions, il est facile de mal s’y prendre avec les étirements. J’ai moi-même fait plusieurs de ces erreurs au début, pensant bien faire jusqu’à ce que mon corps me rappelle à l’ordre. Alors autant vous les partager pour que vous puissiez les éviter !

S’étirer à froid ou trop violemment avant une course

C’est probablement l’erreur la plus courante. Étirer un muscle à froid, c’est comme tirer sur un élastique glacé : il risque de casser.
Avant une séance, oubliez les étirements statiques tenus trop longtemps. Ils n’échauffent pas, ils ralentissent. Privilégiez toujours des mouvements actifs et progressifs.

Forcer sur un muscle déjà douloureux ou courbaturé

J’ai déjà tenté d’« étirer pour soulager » après un trail un peu trop costaud. Mauvaise idée. Étirer un muscle courbaturé ou sensible peut aggraver les micro-lésions.
Dans ces cas-là, mieux vaut marcher, masser doucement ou utiliser un foam roller pour aider à la récupération.

Rester trop longtemps dans une posture inconfortable

On croit parfois qu’en « tenant bon » plus longtemps, l’étirement sera plus efficace. En réalité, rester dans une position inconfortable, voire douloureuse, crée une tension inutile et peut provoquer des blessures ou des compensations.

Un bon étirement se fait dans le confort relatif, pas dans la souffrance.

Négliger les étirements après un effort intense

Après une séance de fractionné ou une sortie longue, on pense souvent qu’on a « assez donné ». Pourtant, c’est justement là que quelques minutes d’étirements doux peuvent éviter pas mal de raideurs le lendemain.

Même si vous n’avez que 5 minutes, prenez-les. Ce petit geste peut vraiment faire la différence dans votre régularité à l’entraînement.

Confondre étirements et gain de souplesse immédiat

Les étirements, surtout après l’effort, ne servent pas à devenir plus souple du jour au lendemain. Ils aident à maintenir ou restaurer la mobilité, pas à faire le grand écart en une semaine.
La souplesse se travaille sur le long terme, avec régularité et patience. Ne soyez pas frustré si vous n’allez pas loin : ce n’est pas la distance parcourue qui compte, mais la qualité du relâchement.

Étirements et routine hebdomadaire du coureur

S’étirer de temps en temps, c’est déjà bien. Mais pour vraiment ressentir les bénéfices sur le long terme (moins de raideurs, plus de fluidité, moins de blessures), le secret, c’est la régularité. Pas besoin d’en faire des heures : quelques minutes bien placées suffisent à faire une vraie différence dans votre routine running.

Intégrer les étirements dans son plan d’entraînement

Personnellement, j’ai trouvé mon équilibre avec une approche simple : 5 à 10 minutes avant et après chaque sortie, en adaptant le type d’étirement (dynamique ou passif, comme on l’a vu plus tôt).

Mais j’ajoute aussi 1 à 2 séances par semaine de mobilité ou de PPG (préparation physique générale). Ce sont des moments plus calmes, souvent placés les jours sans course, qui m’aident à gagner en amplitude et à entretenir la souplesse globale.

Voici à quoi peut ressembler une semaine type :

• Lundi : Repos actif avec 20 minutes de mobilité douce ou yoga
• Mardi : Fractionné → échauffement dynamique + étirements passifs légers en fin de séance
• Mercredi : Footing léger → étirements courts après la sortie
• Jeudi : PPG ou gainage → séance de mobilité ou rouleau de massage en complément
• Vendredi : Repos
• Samedi : Sortie longue → retour au calme + routine d’étirements plus complète (10 min)
• Dimanche : Footing récup → quelques mouvements d’assouplissement (3 à 5 min)

L’idée, c’est de s’adapter à votre charge d’entraînement sans rendre les étirements contraignants. Si vous avez peu de temps, 3 ou 4 postures bien choisies peuvent déjà faire le job.

Outils complémentaires pour aller plus loin

Avec les années, j’ai intégré quelques outils qui m’aident à mieux récupérer et à varier mes routines :

• Les applis et vidéos guidées
  Quand la motivation manque, les applications comme RunMotion Coach ou les contenus de Decathlon Coach proposent des routines toutes faites, faciles à suivre chez soi. Je m’en sers souvent en fin de journée, comme une pause active.

• Le rouleau de massage (foam roller)
  Idéal pour relâcher les tensions profondes après une séance exigeante. Je l’utilise souvent en complément des étirements, surtout sur les mollets et les quadriceps.

• Le yoga pour coureurs
  Certaines postures ciblent parfaitement les besoins du runner : psoas, ischios, hanches… En bonus, ça améliore la respiration et la concentration. Une ou deux séances par mois suffisent pour ressentir les effets.