Douleur à la cheville en course à pied : causes, symptômes et guérison

Il y a quelques années, en pleine préparation pour un semi-marathon, j’ai ressenti une douleur à la cheville droite après une sortie longue. Rien d’insupportable sur le moment, mais assez gênant pour que je boîte légèrement le lendemain. Comme beaucoup de coureurs, j’ai ignoré les signaux, pensant que ça passerait avec un peu de repos. Résultat : trois semaines d’arrêt forcé et des séances de kiné pour récupérer d’une tendinite naissante.

Si vous courez régulièrement, vous avez sans doute déjà eu mal à la cheville ou vous connaissez quelqu’un à qui c’est arrivé. C’est une articulation très sollicitée en course à pied, et pourtant souvent négligée dans la préparation. Une douleur peut apparaître soudainement après un faux mouvement ou s’installer progressivement à cause d’un déséquilibre, d’un excès de charge ou de chaussures inadaptées.

Dans cet article, je vous propose de faire le point sur les principales causes de douleurs à la cheville chez les coureurs, d’apprendre à les reconnaître, les prévenir et surtout les traiter intelligemment.

Pourquoi a-t-on mal à la cheville en courant ?

La douleur à la cheville peut surprendre même les coureurs les plus expérimentés. Elle ne vient jamais sans raison : elle est souvent le reflet d’un déséquilibre dans notre manière de courir ou d’un excès que le corps ne parvient plus à encaisser. Pour mieux comprendre ces douleurs, il faut d’abord s’intéresser au rôle central que joue la cheville dans notre foulée.

Le rôle fondamental de la cheville dans la foulée

Chaque fois que votre pied touche le sol, votre cheville encaisse et redistribue une force équivalente à deux à trois fois votre poids. C’est énorme, surtout si vous courez plusieurs fois par semaine. La cheville agit comme un amortisseur naturel : elle absorbe l’impact, puis aide à transférer l’énergie pour propulser le corps vers l’avant. C’est aussi elle qui vous permet de rester stable, en particulier sur les terrains irréguliers ou quand la fatigue s’installe.

C’est un peu comme les suspensions d’une voiture : tant que tout fonctionne bien, on n’y pense pas. Mais au moindre dérèglement, tout le système est impacté.

Les douleurs les plus fréquentes chez les coureurs

Les douleurs à la cheville se manifestent de deux façons principales : brutalement ou progressivement. J’ai connu les deux, et croyez-moi, elles sont aussi gênantes l’une que l’autre.

Les douleurs aiguës : le traumatisme

C’est typiquement l’entorse. Un mauvais appui, un trottoir mal négocié ou un chemin caillouteux, et c’est la cheville qui part en vrille. La douleur est vive, immédiate, souvent accompagnée d’un gonflement. On sait tout de suite que quelque chose ne va pas. Ce type de blessure nécessite du repos et une prise en charge adaptée, sous peine de récidive.

Les douleurs progressives : le surmenage

À l’inverse, certaines douleurs s’installent lentement. On ressent une gêne après l’entraînement, puis un tiraillement en début de séance, jusqu’au jour où courir devient douloureux. C’est ce qui m’est arrivé lors d’une préparation marathon où j’ai augmenté trop rapidement le volume d’entraînement. Résultat : une tendinite du tendon d’Achille que j’aurais pu éviter avec un peu plus de patience.

Ces douleurs sont souvent liées à un excès de charge, à un déficit musculaire ou à un mauvais geste répété. Elles méritent autant d’attention que les traumatismes soudains, car elles peuvent s’aggraver en silence.

Les causes fréquentes de douleurs à la cheville en course à pied

Comprendre l’origine d’une douleur est souvent la première étape vers une guérison durable. La cheville, en tant qu’articulation mobile et complexe, peut souffrir pour de nombreuses raisons. Je vous propose de passer en revue les causes les plus courantes chez les coureurs, avec un regard à la fois pratique et préventif.

Entorses et traumatismes ligamentaires

L’entorse est sans doute la blessure la plus classique chez les coureurs. Il suffit d’un appui instable ou d’une surface irrégulière pour que la cheville parte sur le côté, le plus souvent en inversion (vers l’intérieur).

On distingue plusieurs degrés d’entorse :

• Bénigne : étirement léger du ligament, sans rupture. Douleur modérée, parfois peu de gonflement.
• Modérée : rupture partielle d’un ligament. Douleur importante, difficulté à marcher, cheville gonflée.
• Grave : rupture complète, instabilité majeure, parfois accompagnée d’un craquement. Là, pas de doute, il faut consulter rapidement.

Ce type de traumatisme concerne souvent le ligament talo-fibulaire antérieur, situé sur le côté externe de la cheville. Le risque avec une entorse, c’est de reprendre trop vite sans rééducation adaptée.

Tendinite et rupture du tendon d’Achille

Le tendon d’Achille est le plus gros tendon du corps humain. Il relie les muscles du mollet à l’os du talon, et il est très sollicité à chaque foulée. Quand on augmente trop vite l’intensité ou la fréquence des entraînements, qu’on s’échauffe mal ou qu’on porte des chaussures usées, ce tendon peut s’enflammer.

Les signes d’une tendinite sont souvent les suivants :

• Douleur localisée à l’arrière de la cheville, qui s’intensifie au réveil ou au début de la course.
• Sensation de raideur dans le mollet.
• Parfois un gonflement ou une petite bosse au toucher.

Dans les cas extrêmes (et heureusement plus rares), le tendon peut se rompre, souvent avec une sensation de claquement net et une douleur très vive. Là encore, c’est une urgence médicale.

Syndrome du tunnel tarsien (compression nerveuse)

Un peu moins connu, ce syndrome est comparable au syndrome du canal carpien mais au niveau de la cheville. Il s’agit d’une compression du nerf tibial postérieur, qui passe sous la malléole interne (le petit os saillant à l’intérieur de la cheville).

Les symptômes sont assez caractéristiques :

• Brûlures, fourmillements ou engourdissements dans le talon, la voûte plantaire ou les orteils.
• Douleurs accentuées en position debout prolongée ou à l’effort.
• Sensation de faiblesse dans le pied.

Ce type de douleur demande une prise en charge spécifique, souvent par un neurologue ou un podologue, car elle peut passer inaperçue pendant longtemps.

Déséquilibres biomécaniques et posture

Nos pieds sont tous différents, et cette diversité a un impact direct sur la mécanique de la cheville. Les pieds plats peuvent favoriser une pronation excessive (enroulement vers l’intérieur), tandis que les pieds creux induisent souvent une supination (appui vers l’extérieur).

Ces particularités peuvent entraîner une surcharge anormale sur les structures de la cheville, mais aussi sur le genou et la hanche. Une mauvaise posture ou un déséquilibre musculaire dans la chaîne jambe-bassin peut donc provoquer, à terme, une douleur localisée.

Un bilan chez un podologue du sport ou un kiné spécialisé peut aider à identifier et corriger ces déséquilibres, souvent ignorés.

Autres causes possibles

Enfin, il existe des douleurs moins fréquentes, mais à ne pas négliger :

• L’instabilité chronique de cheville, souvent liée à des entorses mal rééduquées, provoque une sensation de faiblesse ou de « cheville qui lâche », surtout sur terrain instable.

• L’arthrose de cheville, qui survient généralement après des microtraumatismes répétés ou des entorses mal soignées. Elle se manifeste par une raideur, une douleur à froid, et parfois un blocage articulaire.

• La polyarthrite rhumatoïde, plus rare chez les sportifs mais possible, surtout si les douleurs sont bilatérales, inflammatoires, et apparaissent au repos.

Quand s’inquiéter ? Signaux d’alerte à connaître

On a tous connu ces petites douleurs passagères après une sortie un peu trop ambitieuse. Un tiraillement, une gêne le matin au lever, une cheville un peu raide… Dans la majorité des cas, le corps récupère tout seul avec un peu de repos et quelques étirements. Mais parfois, la douleur s’installe ou change de nature. Et c’est là qu’il faut rester vigilant.

Je vous partage ici les signaux d’alerte que je surveille personnellement et que je conseille à tous les coureurs de prendre au sérieux.

Douleur persistante au-delà de 72 heures

Si une douleur localisée à la cheville ne s’atténue pas après trois jours de repos relatif, c’est le signe que quelque chose ne tourne pas rond. Ce n’est pas juste un petit « coup de mou » musculaire. La douleur peut cacher une inflammation plus profonde, une tendinite, voire une entorse passée inaperçue. Dans le doute, mieux vaut consulter un professionnel plutôt que de tester « pour voir si ça passe » lors d’un nouveau footing.

Gonflement, chaleur ou hématome

Ces trois signes sont typiques d’un processus inflammatoire ou traumatique :

• Le gonflement indique souvent une accumulation de liquide liée à une blessure des tissus (ligament, tendon).
• La chaleur est un marqueur d’inflammation active.
• Un hématome (bleu ou rouge foncé) peut signaler une micro-rupture ou une entorse.

L’un de ces signes suffit à justifier une pause et une évaluation médicale, surtout s’ils apparaissent rapidement après l’effort ou un mauvais appui.

Difficulté à poser le pied ou à marcher normalement

C’est l’un des critères que j’utilise personnellement pour décider d’interrompre un cycle d’entraînement. Si je dois modifier ma démarche ou éviter de poser le talon par réflexe, c’est que la douleur impacte la fonction normale de la cheville. À ce stade, continuer à courir risque de déplacer le problème ailleurs : genou, hanche, dos…

Un test simple : marchez quelques pas pieds nus. Si la douleur vous pousse à boiter ou à compenser, mettez-vous en pause.

Douleur nocturne ou au repos

Ce type de douleur est plus sournois. Elle apparaît quand vous êtes allongé, au calme, ou même pendant la nuit. Ce n’est pas lié au mouvement, mais à une inflammation persistante. C’est souvent le signe que le corps n’arrive pas à récupérer correctement, voire qu’il existe un processus pathologique (tendinite avancée, arthrose, compression nerveuse…).

Une fois, en pleine prépa pour un trail, j’ai commencé à ressentir une gêne au repos, juste avant de m’endormir. J’ai ignoré ça pendant une semaine, pensant que ce n’était rien. Résultat : arrêt complet pendant un mois et protocole de kiné. Depuis, je n’attends plus que la douleur m’empêche de courir pour réagir.

Prévenir les douleurs à la cheville : les bonnes pratiques

On dit souvent qu’ »il vaut mieux prévenir que guérir », et dans le cas des douleurs à la cheville, c’est on ne peut plus vrai. En appliquant quelques habitudes simples et cohérentes, vous pouvez réduire considérablement le risque de blessure. Voici les pratiques que j’utilise personnellement et que je recommande régulièrement autour de moi.

Échauffement et préparation

Un bon échauffement, ce n’est pas seulement trottiner cinq minutes. C’est un moment essentiel pour préparer vos muscles, vos tendons et vos chevilles à l’effort.

Avant chaque sortie, je prends quelques minutes pour travailler la mobilité articulaire de la cheville avec des rotations, des bascules avant/arrière et quelques flexions du pied en appui sur une jambe. Ça ne prend que 2 ou 3 minutes, mais la différence est réelle, surtout sur les séances intenses.

Ajoutez à cela une activation musculaire légère des mollets et des fessiers, et vous démarrez votre footing avec une meilleure posture et un meilleur contrôle.

Renforcement musculaire et proprioception

La stabilité de la cheville dépend énormément de la force des muscles périphériques et de la capacité du corps à s’adapter aux irrégularités du terrain. C’est là que le travail de renforcement et de proprioception entre en jeu.

Quelques exercices simples que j’intègre régulièrement :

• Montées sur la pointe des pieds (avec ou sans charge) pour renforcer le mollet.
• Équilibre sur une jambe, les yeux fermés, ou en instabilité (sur un coussin par exemple).
• Travail avec une bande élastique : flexion, extension, inversion, éversion du pied.

Trois fois par semaine pendant 10 minutes suffit largement pour sentir une amélioration en quelques semaines. C’est un investissement minimal pour un effet durable.

Choix des chaussures et surface de course

Vos chaussures sont les premiers protecteurs de vos articulations. Il ne s’agit pas forcément de suivre la mode ou de tout miser sur l’amorti, mais plutôt de trouver un modèle adapté à votre foulée et à votre morphologie.

Si vous êtes pronateur ou supinateur (c’est-à-dire à rouler le pied trop vers l’intérieur ou l’extérieur), certaines chaussures avec un bon maintien latéral peuvent prévenir les déséquilibres.

Je vous conseille aussi d’alterner les surfaces : bitume, piste, sentier… Chaque terrain impose des contraintes différentes à la cheville, ce qui aide à renforcer naturellement les muscles stabilisateurs et à limiter la fatigue localisée.

Progression de l’entraînement

Beaucoup de blessures apparaissent quand on en fait trop, trop vite. La fameuse règle des 10 % (ne pas augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10 % d’une semaine à l’autre) reste un excellent repère.

Ajoutez à cela :

• Des semaines allégées tous les 3 ou 4 cycles pour laisser le corps récupérer.
• Des jours de repos placés stratégiquement après les grosses séances.
• L’écoute de vos sensations : un petit signe de fatigue ou une gêne inhabituelle n’est jamais à ignorer.

Je l’ai appris à mes dépens après une progression trop rapide avant un trail en montagne. Une douleur au tendon d’Achille s’est installée sournoisement, me forçant à couper pendant trois semaines. Depuis, je respecte systématiquement des plages de récupération même si tout va bien.

Que faire en cas de douleur à la cheville ?

Malgré toutes les précautions, il peut arriver que la douleur s’invite. Dans ce cas, pas de panique : il existe des solutions efficaces pour bien réagir dès les premiers signes et éviter que le problème ne s’aggrave. Ce qui compte, c’est d’adopter les bons réflexes dès le départ et de ne pas tomber dans le piège du « je vais voir si ça passe ». Voici les étapes que je recommande (et que j’ai moi-même suivies plus d’une fois).

Le protocole PEACE & LOVE

Fini l’époque où l’on parlait uniquement de repos, glace et élévation. Aujourd’hui, les spécialistes recommandent le protocole PEACE & LOVE, plus complet et adapté à une reprise rapide et sécurisée.

• P comme Protection : réduisez l’activité qui provoque la douleur, sans pour autant rester totalement immobile.
• E pour Élévation : surélevez la cheville pour limiter l’inflammation, surtout dans les 48 premières heures.
• A pour Anti-inflammatoires (à éviter en prise systématique) : mieux vaut laisser l’inflammation naturelle faire son travail dans les premiers jours.
• C pour Compression : une bande ou un strap peut aider à stabiliser l’articulation.
• E pour Éducation : informez-vous, comprenez votre blessure et ne tombez pas dans l’excès de repos.

Ensuite vient la phase LOVE :

• L pour Load (charge) : réintroduisez doucement la charge selon votre tolérance.
• O pour Optimisme : garder une attitude positive aide aussi à mieux récupérer.
• V pour Vascularisation : bougez sans douleur pour relancer la circulation.
• E pour Exercice : rééduquez activement la cheville, même avant de recourir.

J’ai testé ce protocole suite à une entorse modérée après une séance de côtes un peu trop ambitieuse. Grâce à une reprise bien dosée, j’ai pu revenir à mon niveau sans rechute alors qu’auparavant, je comptais uniquement sur le repos passif.

Consulter un professionnel

Si la douleur ne diminue pas après quelques jours, ou si elle vous empêche de marcher normalement, il est temps de consulter. Ne perdez pas de temps à espérer que « ça va finir par passer » : dans bien des cas, une prise en charge rapide permet de gagner plusieurs semaines de récupération.

Voici à qui vous adresser selon la situation :

• Un kinésithérapeute du sport pour une rééducation ciblée.
• Un podologue, si vous suspectez un déséquilibre dans votre appui ou votre posture.
• Un médecin du sport pour un diagnostic précis, un traitement adapté ou une prescription d’imagerie (échographie, radio, IRM).

Un bilan postural peut aussi révéler des causes sous-jacentes insoupçonnées : faiblesse musculaire, compensation, ou mauvais alignement de la chaîne jambe-hanche.

Reprise progressive

Une fois la douleur maîtrisée, la tentation est forte de reprendre vite, trop vite. C’est là qu’il faut être patient. Recommencer par des marches actives, du vélo, ou de l’elliptique permet de tester la cheville sans impact.

Ensuite, on peut réintroduire la course avec des :

• Séances très courtes (15 à 20 minutes) sur terrain souple.
• Alternances course/marche.
• Allures faciles, sans dénivelé au départ.

En parallèle, continuez les exercices de renforcement : mollets, proprioception, stabilité. Même 10 minutes par jour font une réelle différence sur le long terme.

Aides complémentaires et matériel utile

Quand une douleur à la cheville fait son apparition ou mieux, avant qu’elle ne le fasse, certains équipements peuvent faire une vraie différence. Sans remplacer le renforcement ou une bonne technique de course, ces aides complémentaires viennent soutenir, protéger et parfois même corriger les petits défauts qui, à la longue, finissent par faire mal.

Je vous partage ici les outils que j’ai testés (parfois à contrecœur après blessure), et que je recommande en prévention ou en phase de reprise.

Orthèses, semelles, manchons et compression : un soutien bienvenu

Lorsque la cheville manque de stabilité, une orthèse souple peut offrir un maintien sans bloquer totalement l’articulation. J’en ai utilisé une pendant ma rééducation post-entorse pour les footings courts, et ça m’a aidé à reprendre en confiance.

Les semelles orthopédiques sur-mesure, prescrites par un podologue, corrigent les déséquilibres comme une pronation excessive ou un pied creux. Elles limitent les tensions inutiles sur la cheville et sur toute la chaîne jambe-genou-hanche. C’est un investissement, certes, mais souvent très rentable.

Les manchons de compression, eux, aident à améliorer la circulation et à réduire la fatigue musculaire. Je les porte notamment en sortie longue ou après une séance difficile pour optimiser la récupération.

Gels de protection et solutions anti-frottement

Pour les douleurs liées à des frottements ou pressions localisées, comme autour de la malléole ou sous le talon, certaines marques proposent des protections très efficaces.

Ils sont particulièrement utiles quand on court sur de longues distances ou avec un chaussage un peu rigide. Ces protections ne corrigent pas un défaut de posture, mais elles peuvent éviter l’apparition de douleurs secondaires.

Soin des appuis plantaires : la base trop souvent oubliée

Vos pieds sont littéralement la base de votre course. Pourtant, combien d’entre nous prennent réellement le temps de les soigner ?

Voici quelques gestes simples mais précieux :

• Auto-massages avec une balle de tennis ou un rouleau sous la voûte plantaire.
• Étirements des orteils et du fascia plantaire.
• Vérification régulière de l’usure des chaussures : si elles penchent ou s’affaissent, c’est qu’il est temps de les remplacer.

Un bon appui plantaire, c’est une répartition homogène des charges et donc, moins de stress sur la cheville.

FAQ – Douleur à la cheville en course à pied

Puis-je courir avec une douleur à la cheville légère ?

Cela dépend vraiment de la nature de la douleur. Une gêne passagère, légère et sans gonflement peut parfois être tolérée, à condition de réduire l’intensité et la durée de l’effort. En revanche, si la douleur persiste, s’aggrave ou s’accompagne d’autres signes comme un gonflement ou une difficulté à marcher, il vaut mieux arrêter et consulter. Écouter son corps reste la clé.

Quelle est la différence entre une entorse et une tendinite ?

L’entorse est une blessure ligamentaire causée par un mouvement brusque ou un mauvais appui qui étire ou déchire les ligaments autour de la cheville. La douleur est souvent aiguë et associée à un gonflement immédiat.

La tendinite, elle, est une inflammation progressive d’un tendon (souvent le tendon d’Achille), liée à un surmenage, un échauffement insuffisant ou un mauvais matériel. La douleur est plus sourde, évoluant sur plusieurs jours ou semaines.

Comment savoir si ma douleur à la cheville est grave ?

Si vous ressentez une douleur intense, un gonflement important, un hématome, ou si vous avez du mal à poser le pied au sol, il faut consulter rapidement. Une douleur persistante au-delà de 72 heures sans amélioration mérite aussi une évaluation professionnelle.

Les semelles orthopédiques peuvent-elles vraiment prévenir les douleurs à la cheville ?

Oui, lorsqu’elles sont bien adaptées à votre morphologie et à votre type de foulée, les semelles corrigent des déséquilibres qui peuvent provoquer des tensions et des douleurs à la cheville. Elles sont particulièrement utiles en cas de pieds plats ou creux, ou de troubles de la pronation.

Dois-je toujours faire un échauffement spécifique pour la cheville ?

Absolument. La cheville est une articulation fragile et soumise à beaucoup de contraintes. Un échauffement ciblé, avec des mouvements de mobilisation et d’activation musculaire, prépare efficacement la cheville à l’effort et réduit le risque de blessure.

Quand puis-je reprendre la course après une entorse ?

La reprise dépend de la gravité de l’entorse, mais en général, il faut attendre la disparition des douleurs au repos et la possibilité de marcher sans boiter. La réintroduction progressive de la course, accompagnée d’exercices de renforcement et de proprioception, est essentielle pour éviter les rechutes. Un avis médical ou kiné est souvent recommandé.