Fractionné, endurance, tempo : comprendre les différents types d’entraînements en course à pied

Quand on débute la course à pied, ou même après plusieurs années de pratique, on peut vite se retrouver perdu face à tous les types d’entraînements qui existent. Endurance, tempo, fractionné…, ces termes reviennent souvent dans les plans d’entraînement, mais leur utilité n’est pas toujours claire. Pourtant, bien les comprendre, c’est faire un grand pas vers une progression durable, sans se blesser ni s’épuiser.

J’ai moi-même fait l’erreur, au début, de courir toujours à la même allure. Résultat : je stagnais, je me fatiguais vite, et pire encore je me suis blessé. C’est en diversifiant mes séances que j’ai vu une vraie différence. Aujourd’hui, je prends autant de plaisir dans une sortie lente en forêt qu’à souffler comme un bœuf sur une piste en fractionné.

Dans cet article, je vais vous expliquer les principaux types d’entraînements en course à pied, à quoi ils servent, comment les intégrer dans votre routine et pourquoi chacun d’eux a sa place dans un programme équilibré. Que vous couriez pour le plaisir ou pour un chrono, vous y trouverez des repères concrets pour progresser sereinement.

Les différentes séances d’entrainement en course à pied

L’endurance fondamentale : la base de toute progression

Qu’est-ce que c’est ?

L’endurance fondamentale, c’est tout simplement courir lentement. Oui, vous avez bien lu : lentement, à une allure où vous pouvez discuter sans être essoufflé. On parle généralement de 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, fiez-vous à votre respiration : si vous pouvez parler en phrases complètes sans galérer, vous êtes probablement au bon rythme.

C’est une allure souvent sous-estimée par les coureurs, car elle ne donne pas l’impression de “travailler dur”. Et pourtant, elle joue un rôle essentiel dans votre progression.

À quoi ça sert ?

Courir en endurance fondamentale permet de développer votre moteur aérobie, autrement dit, votre capacité à utiliser l’oxygène efficacement. C’est la base de toute performance en course à pied, quel que soit votre objectif : 5 km ou marathon.

C’est aussi l’allure idéale pour favoriser la récupération entre deux séances plus intenses. Personnellement, après une séance de fractionné bien corsée, je cale souvent une sortie en endurance dès le lendemain. C’est un excellent moyen d’éliminer les courbatures tout en gardant du volume.

Autre avantage : ce type de course préserve vos articulations et limite le risque de blessure. Il renforce le cœur, les tendons et les muscles en douceur, sans les mettre à rude épreuve. Et croyez-moi, après avoir connu une tendinite tenace au genou, j’ai appris à ne plus négliger ces sorties plus tranquilles.

Comment l’intégrer ?

L’endurance fondamentale devrait représenter la majorité de vos sorties, surtout si vous débutez. Comptez 2 à 4 séances par semaine, en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. Sur une semaine type, cela peut représenter 70 à 80 % de votre kilométrage total.

Pas besoin de chercher la performance ici : écoutez vos sensations, profitez du paysage, détendez-vous. C’est même souvent dans ces moments-là que je prends le plus de plaisir à courir, sans pression, juste pour le plaisir du mouvement.

Le tempo (ou seuil) : apprendre à courir longtemps plus vite

Définition

L’allure tempo, qu’on appelle aussi « seuil », se situe entre l’endurance et le fractionné. C’est une allure soutenue mais tenable sur une durée de 20 à 40 minutes. En termes de fréquence cardiaque, on est dans une zone située entre 80 et 90 % de la FCM, ce qui correspond à un effort assez intense, mais pas maximal.

Vous devez pouvoir parler, mais pas longtemps : quelques mots, pas plus. Si vous avez l’impression de forcer sans être totalement dans le rouge, c’est que vous êtes au bon rythme.

Les bénéfices

Courir à cette allure permet de repousser le seuil anaérobie, c’est-à-dire le moment où l’acide lactique s’accumule dans les muscles et commence à gêner l’effort. Plus ce seuil est haut, plus vous pouvez courir vite sans exploser.

C’est aussi l’allure parfaite pour apprendre à gérer un rythme de course sur une distance type 10 km ou semi-marathon. J’ai souvent utilisé ce type de séance en préparation de semi : au début, ça pique un peu, mais au fil des semaines, on sent une vraie progression, notamment dans la régularité de l’allure.

Autre point clé : l’allure tempo améliore l’économie de course. Vous apprenez à mieux gérer votre énergie à une intensité proche de celle que vous tiendrez le jour de la course. Cela vous donne plus de fluidité, plus de maîtrise.

Exemples de séances

Voici deux formats que j’utilise régulièrement et que je recommande aux coureurs de niveau intermédiaire à avancé :

• 3 × 10 minutes à allure tempo, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc. Idéal pour s’habituer à tenir l’allure avec un peu de répit.
• 20 à 40 minutes en continu à allure semi-marathon. Plus exigeant mentalement, mais redoutablement efficace à l’approche d’un objectif.

Pensez toujours à vous échauffer avant ce type de séance (15–20 minutes en endurance + quelques accélérations) et à bien récupérer ensuite. Une sortie lente le lendemain permet souvent de mieux encaisser.

Le fractionné : booster la vitesse et la VO₂max

Qu’est-ce que le fractionné ?

Le fractionné, c’est l’alternance entre des phases d’effort intense et des moments de récupération active ou passive. Concrètement, on enchaîne des répétitions de course rapide (quelques secondes à quelques minutes) avec des temps de repos bien définis. C’est un type d’entraînement qui demande un peu de rigueur, mais qui donne rapidement des résultats visibles.

Il existe plusieurs formats :

• Les séances VMA courte (ex. : 30/30, 200 m) pour la vitesse pure,
• Les VMA longues (400 à 1000 m) pour la puissance aérobie,
• Les pyramides (200-400-600-800-600-400-200),
• Les séances en côte,
• Et les entraînements type HIIT ou SIT (Sprint Interval Training), très courts mais très intenses.

Personnellement, j’aime beaucoup les pyramides : elles cassent la monotonie et permettent de travailler plusieurs intensités dans une même séance.

Pourquoi en faire ?

Le principal intérêt du fractionné, c’est qu’il permet de développer à la fois votre puissance aérobie et votre vitesse maximale aérobie (VMA). C’est le carburant haute performance du coureur : plus votre VO₂max est élevée, plus vous êtes capable de soutenir une allure rapide sur une durée donnée.

C’est aussi un excellent moyen de travailler la relance, l’accélération, et la résistance à l’effort. Si vous préparez un 5 km ou un 10 km, ce type de séance est tout simplement indispensable.

De mon côté, c’est en intégrant régulièrement des séances de fractionné que j’ai réussi à passer sous les 40 minutes au 10 km. Ça pique, bien sûr, mais on sent vite la différence en course.

Exemples de séances

Voici trois séances simples et efficaces, que je vous recommande selon votre niveau et vos objectifs :

• 10 × 400 m à 100–105 % de VMA, avec 1 min de récupération entre chaque. Un grand classique pour améliorer sa capacité à maintenir une allure rapide.
• 6 × 3 min à allure 10 km, avec 1 min 30 de récupération. Parfait pour travailler le rythme de course et la régularité.
• 8 × 30 secondes à intensité maximale, avec 1 min 30 de récupération. Très intense, ce format booste votre explosivité et sollicite votre système anaérobie.

Un conseil : ne programmez jamais deux séances de fractionné dans deux jours consécutifs. Le corps a besoin de temps pour récupérer. Intercalez toujours une sortie en endurance ou une journée de repos.

Les autres formats d’entraînement à connaître

Une fois que vous maîtrisez les bases (endurance, tempo, fractionné) vous pouvez enrichir encore votre pratique avec d’autres types de séances. Ces formats apportent de la variété, du plaisir, et complètent parfaitement un plan d’entraînement structuré. Voici trois incontournables que j’utilise régulièrement, que ce soit pour casser la routine ou pour préparer des objectifs plus ambitieux.

Le fartlek : courir au feeling, en s’amusant

Le fartlek, mot suédois qui signifie « jeu de vitesse », est une forme libre de fractionné, sans structure précise. Le principe est simple : alterner des allures variées selon vos envies ou le terrain. Par exemple, vous pouvez accélérer jusqu’à l’arbre suivant, trottiner jusqu’à la prochaine montée, puis relancer sur 2 minutes.

C’est un format idéal pour travailler l’intuition, la gestion de l’effort et la variété musculaire. Et surtout, c’est fun ! Je me souviens d’un fartlek improvisé en vacances, sur un sentier côtier breton, où j’ai passé une heure à varier les rythmes en fonction du paysage. Zéro montre, zéro pression, mais de vraies sensations.

Je vous conseille d’en faire une fois tous les 10 à 15 jours, surtout en période de transition ou hors compétition.

Les sorties longues : le carburant des coureurs d’endurance

Si vous préparez un semi ou un marathon, les sorties longues sont indispensables. Elles consistent à courir plus longtemps que d’habitude, souvent entre 1h15 et 2h30, à allure d’endurance fondamentale, parfois avec quelques portions à allure spécifique en fin de sortie.

Le but ? Habituer votre corps (et votre mental) à l’effort prolongé. Ces sorties renforcent vos réserves énergétiques, améliorent votre résistance musculaire et affinent votre stratégie d’hydratation ou de ravitaillement.

En préparation marathon, j’en faisais une chaque dimanche matin, avec un vrai plaisir à voir les kilomètres défiler lentement mais sûrement. C’est aussi un bon moment pour tester ses équipements ou ses gels énergétiques.

Astuce : ne les faites pas à jeun et pensez à bien vous alimenter après. La récupération est tout aussi importante que la séance elle-même.

L’entraînement croisé : renforcer sans user

Enfin, l’entraînement croisé consiste à intégrer d’autres sports dans votre semaine, comme le vélo, la natation, l’elliptique ou encore le renforcement musculaire.

Ce type de travail est idéal pour faire du volume sans impact articulaire, renforcer vos muscles stabilisateurs et limiter les déséquilibres. Il peut aussi servir de récupération active les lendemains de séances intenses.

Personnellement, le vélo m’a aidé à garder la forme pendant une période de blessure. Et depuis, j’en glisse une sortie d’1h chaque semaine quand je prépare une course longue. Résultat : moins de fatigue, et un cœur tout aussi efficace.

Comment organiser ces séances dans la semaine ?

Comprendre les différents types de séances, c’est une chose. Mais savoir les organiser intelligemment dans une semaine d’entraînement, c’est ce qui fera vraiment la différence sur le long terme. Et rassurez-vous, il n’est pas nécessaire de courir tous les jours pour progresser ! L’essentiel est de bien répartir les efforts, en tenant compte de votre niveau, de vos objectifs et de votre récupération.

Répartition selon le niveau du coureur

• Débutant (2 à 3 séances par semaine)
• L’objectif principal est de développer l’endurance de base et d’éviter les blessures.
  Privilégiez 2 sorties en endurance fondamentale + éventuellement 1 séance de fartlek léger ou de fractionné court toutes les deux semaines.

• Coureur confirmé (3 à 5 séances par semaine)
  Vous pouvez intégrer davantage de variété, en jouant sur les allures et les objectifs.
  Exemple de structure :
• 1 sortie en endurance fondamentale
• 1 séance de fractionné ou tempo
• 1 sortie longue (le week-end, souvent)
• +1 fartlek ou entraînement croisé si vous avez un peu de marge

L’idée est de créer un bon équilibre entre intensité et récupération. Trop de séances dures rapprochées, et c’est la fatigue ou la blessure assurée.

Exemple de semaine équilibrée (3 à 5 séances)

Voici un exemple type de semaine que j’ai utilisée lors d’une préparation 10 km, avec 4 séances :

• Lundi : repos ou vélo tranquille
• Mardi : fractionné (ex. 8 × 400 m)
• Mercredi : endurance fondamentale (45 min à allure confortable)
• Jeudi : repos ou renforcement musculaire
• Vendredi : tempo (20 min à allure soutenue en milieu de sortie)
• Samedi : repos
• Dimanche : sortie longue (1h15 en endurance)

Ce type de programme convient à beaucoup de coureurs et peut être adapté facilement en retirant ou en allégeant certaines séances.

L’importance de la récupération, de la progressivité et de la variété

Je ne le répéterai jamais assez : la récupération fait partie de l’entraînement. C’est pendant les phases de repos que le corps s’adapte et progresse. Ne culpabilisez pas de prendre une journée off : elle est aussi précieuse que la séance de fractionné.

De même, respectez le principe de progressivité. N’augmentez jamais brutalement votre volume ou votre intensité. Une règle simple : pas plus de 10 % d’augmentation hebdomadaire du kilométrage total.

Enfin, variez les plaisirs ! Alternez les formats, les terrains (route, sentier, piste) et même les horaires. Cela évite la lassitude, réduit les risques de blessures et entretient la motivation. Après tout, on court aussi pour se faire plaisir, non ?