Course à pied et troubles digestifs : comment les éviter ?

Ah, les maudits troubles digestifs… Si vous courez régulièrement, vous savez peut-être déjà de quoi je parle. Une crampe abdominale en plein effort, une urgence intestinale avant une course ou, pire, des nausées qui gâchent votre arrivée. Ces désagréments, loin d’être anecdotiques, toucheraient près d’un coureur sur trois. Bien plus fréquents que les blessures musculaires ou tendineuses, ils peuvent transformer une sortie plaisante en véritable calvaire.

Pourquoi ces problèmes sont-ils si courants chez les coureurs ? En grande partie, à cause des secousses répétées, d’une digestion interrompue par l’effort, et parfois de quelques erreurs alimentaires qu’on pourrait pourtant éviter. Heureusement, avec un peu de préparation et quelques ajustements, il est tout à fait possible de limiter ces désagréments.

Dans cet article, je vais partager avec vous ce que j’ai appris en plus de dix ans de pratique et de conseil en course à pied. Vous comprendrez pourquoi ces troubles surviennent, comment les prévenir et, surtout, comment adapter votre alimentation pour que votre estomac ne devienne plus jamais votre pire ennemi.

A retenir

Éviter les troubles digestifs en course à pied repose sur une combinaison d’alimentation adaptée, gestion du stress, et préparation progressive du corps. Avant la course, il est essentiel de limiter les aliments riches en fibres, en graisses ou difficiles à digérer, et d’optimiser son hydratation. Le jour J, un petit-déjeuner ou repas léger, pris au bon moment, réduit les risques. La maîtrise du stress grâce à des techniques de relaxation et une routine bien établie est tout aussi importante. Enfin, entraîner son système digestif à tolérer aliments et boissons pendant l’effort, lors des entraînements, permet de minimiser les surprises le jour de la compétition. En appliquant ces conseils, vous réduisez significativement les inconforts digestifs pour courir sereinement.

Les troubles digestifs en course à pied : de quoi parle-t-on ?

Lorsqu’on parle de troubles digestifs en course à pied, on évoque un éventail de désagréments qui peuvent survenir avant, pendant ou après l’effort. Les plus fréquents ? Les diarrhées, les vomissements, les maux de ventre, et les remontées acides. Ces symptômes peuvent être ponctuels ou récurrents, mais ils ont un point commun : ils impactent directement vos performances et votre plaisir de courir.

Peut-être avez-vous déjà ressenti une gêne intestinale dès les premières foulées ou une sensation de brûlure dans l’estomac après une course intense ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Ces problèmes touchent près d’un tiers des coureurs, débutants comme expérimentés.

Pourquoi les coureurs sont-ils plus touchés par ces troubles digestifs ?

La course à pied, par sa nature, met votre système digestif à rude épreuve. Contrairement à d’autres sports plus « statiques », elle combine plusieurs facteurs qui perturbent directement votre digestion.

Réduction du flux sanguin vers les organes digestifs

Pendant l’effort, votre corps priorise l’apport de sang vers vos muscles et vos poumons. Résultat ? Le flux sanguin destiné au système digestif diminue de 70 à 80 %. Avec moins de sang pour alimenter vos muqueuses gastriques et vos intestins, la digestion devient très difficile, voire impossible. Ce déficit aggrave aussi la sensibilité de vos organes, qui deviennent plus vulnérables aux irritations et aux chocs.

Vibrations et secousses répétées

Chaque foulée envoie des vibrations dans tout votre corps. Ces secousses, bien que souvent imperceptibles au repos, perturbent vos viscères. Imaginez votre estomac et vos intestins « ballottés » à chaque impact avec le sol : difficile pour eux de rester performants dans ces conditions. Plus l’intensité de votre effort augmente, plus ces vibrations s’intensifient, augmentant le risque de crampes ou de troubles digestifs aigus.

Une digestion quasiment impossible pendant l’effort

Pour faire simple, courir et digérer ne font pas bon ménage. Lorsque votre estomac est encore en pleine digestion (par exemple après un repas pris trop tardivement), les aliments non digérés stagnent. Cela entraîne une accumulation d’acidité dans l’estomac et les intestins. Cette acidité peut irriter les muqueuses déjà affaiblies, provoquant douleurs abdominales, diarrhées ou nausées.

Une spécificité propre à la course à pied

Ces problèmes sont plus rares dans d’autres sports comme le cyclisme ou la natation, où les chocs sont moins présents. La posture plus stable et la fluidité des mouvements y réduisent l’impact sur le système digestif. En course à pied, en revanche, vos organes subissent de véritables montagnes russes, ce qui explique pourquoi ces troubles sont si fréquents.

Les principales causes des troubles digestifs chez les coureurs

Les troubles digestifs en course à pied ne sont pas le fruit du hasard. Ils résultent d’un mélange de facteurs physiologiques et aggravants qui, lorsqu’ils se combinent, mettent votre système digestif à rude épreuve. Comprendre ces causes est une étape essentielle pour les éviter et courir en toute sérénité.

Les facteurs physiologiques : un corps mis à l’épreuve

Une flore intestinale fragilisée et des muqueuses affaiblies

Lorsque vous courez, votre système digestif subit une forte réduction de son irrigation sanguine. À long terme, cette baisse de flux peut altérer la qualité de votre flore intestinale, ce précieux équilibre de bactéries qui joue un rôle clé dans votre digestion. De même, les muqueuses gastriques, qui protègent votre estomac des agressions acides, deviennent plus sensibles. Résultat : des irritations, voire des inflammations, qui favorisent les troubles digestifs.

Une accumulation d’acidité dans l’estomac

Une digestion incomplète avant une course peut rapidement devenir problématique. Si votre repas précédent n’a pas été totalement digéré, les aliments stagnent dans l’estomac. L’acidité naturelle, qui aurait dû être évacuée, s’accumule alors et attaque les parois de votre système digestif. Cela explique l’apparition de douleurs abdominales, de brûlures gastriques, et parfois même de diarrhées ou de vomissements.

Le stress précompétitif : un facteur sous-estimé

L’excitation ou l’anxiété avant une compétition n’affecte pas seulement votre mental. Votre corps réagit aussi en augmentant la production de cortisol, une hormone qui stimule le transit intestinal. C’est ce qui provoque ces fameuses urgences à aller aux toilettes avant une course. Si ce stress n’est pas bien géré, il peut perturber votre digestion et aggraver les problèmes pendant l’effort.

Les facteurs aggravants : erreurs et conditions extérieures

Une alimentation et une hydratation mal adaptées

Ce que vous mangez et buvez avant une course joue un rôle central. Des aliments riches en fibres, des plats trop gras ou encore des boissons trop sucrées ou glacées peuvent irriter votre système digestif. De même, une mauvaise hydratation, qu’elle soit insuffisante ou excessive, peut déséquilibrer vos intestins, entraînant des ballonnements ou des crampes.

La déshydratation : un ennemi redoutable

Pendant l’effort, une déshydratation même modérée affecte directement les muqueuses digestives, déjà mises à rude épreuve par le manque de flux sanguin. Moins hydratées, elles deviennent plus vulnérables aux irritations, augmentant le risque de diarrhées ou de douleurs abdominales.

L’excès de caféine : un stimulant à double tranchant

Si une tasse de café peut booster votre énergie, une consommation excessive de caféine avant une course peut vous jouer des tours. Cette substance, naturellement laxative, accélère le transit et peut provoquer des envies pressantes, voire des crampes intestinales, au mauvais moment.

Les médicaments : un risque à ne pas négliger

Certains coureurs prennent des anti-inflammatoires ou de l’aspirine avant une course pour gérer des douleurs ou des inflammations. Ces médicaments, combinés à l’effort intense, fragilisent les muqueuses gastriques et peuvent provoquer des irritations, voire des saignements digestifs.

Les conditions extérieures : chaleur et altitude

Courir sous une forte chaleur ou à haute altitude ajoute un stress supplémentaire à votre corps. La chaleur intensifie la déshydratation, tandis que l’altitude ralentit le transit intestinal. Ces conditions amplifient donc le risque de troubles digestifs, surtout si votre préparation n’a pas été adaptée à ces environnements.

Comment adapter son alimentation pour éviter les troubles digestifs ?

L’alimentation joue un rôle clé dans la prévention des troubles digestifs en course à pied. Avec quelques ajustements, il est possible de minimiser les risques et d’optimiser vos performances. Voici mes conseils pour bien manger et bien boire avant, pendant, et après l’effort.

Dans les jours précédant la course : simplifiez votre alimentation

À l’approche d’une compétition, il est essentiel d’adopter une alimentation « digestive-friendly« . Votre objectif est de limiter les résidus alimentaires dans vos intestins pour réduire les frottements et les irritations lors de la course.

• Réduisez les fibres : Les fruits, les légumes, et les céréales complètes, bien que sains en temps normal, peuvent provoquer des ballonnements et des crampes. Deux à trois jours avant la course, diminuez leur consommation pour alléger le travail de votre système digestif.
• Évitez les plats lourds : Oubliez les plats en sauce, frits ou riches en graisses. Ils demandent beaucoup de temps et d’énergie à digérer, ce qui pourrait vous pénaliser le jour J.
• Supprimez le gluten et le lactose si nécessaire : Si vous êtes sensible à ces éléments, il peut être judicieux de les éliminer temporairement. Optez pour des alternatives sans gluten (riz, quinoa) et des produits sans lactose pour éviter toute irritation intestinale.

Ces ajustements permettent à votre corps de se préparer au mieux, en réduisant les contraintes digestives qui pourraient survenir lors de l’effort.

Le jour de la course : adaptez votre alimentation selon l’horaire

Le jour J, tout est question d’équilibre : vous devez fournir de l’énergie à votre corps sans le surcharger.

Si la course est matinale

Pour une course tôt le matin, privilégiez un petit-déjeuner léger ou courez à jeun si vous avez bien chargé vos réserves glucidiques la veille au soir (pâtes, riz ou pommes de terre). Inutile de vous lever aux aurores pour avaler un repas copieux. Une simple tartine avec un peu de confiture ou un thé peut suffire, consommée au moins deux heures avant le départ.

Si la course est l’après-midi

Votre dernier repas doit être terminé au moins trois heures avant la course. Préférez un repas léger, pauvre en graisses et en protéines, mais riche en glucides faciles à digérer (pâtes blanches, riz, ou pommes de terre sans sauce). Prenez le temps de manger dans le calme et mastiquez lentement vos aliments. Cela favorisera une meilleure assimilation et limitera les troubles digestifs.

Hydratez-vous correctement pour éviter les désagréments

L’hydratation est aussi cruciale que l’alimentation. Une déshydratation, même légère, aggrave les troubles digestifs, alors que boire trop peut provoquer des ballonnements.

• Après l’effort : Réhydratez-vous avec de l’eau, idéalement complétée par une boisson de récupération pour compenser les pertes en électrolytes.

• Avant la course : Assurez-vous de boire régulièrement dans les heures qui précèdent. Évitez les boissons trop sucrées ou glacées, qui peuvent irriter l’estomac.

• Pendant la course : Prenez de petites gorgées à intervalles réguliers. Si la course dure plus d’une heure, optez pour une boisson isotonique bien dosée en glucides (4-8 %).

Gérer les troubles digestifs liés au stress et aux conditions de course

Le stress et les conditions extérieures comme la chaleur ou l’altitude jouent un rôle crucial dans l’apparition des troubles digestifs. Heureusement, avec une bonne préparation mentale et quelques astuces pratiques, il est possible de limiter leur impact.

Diminuer l’anxiété précompétitive

Le stress précompétitif est une des causes principales des troubles digestifs avant une course. Lorsque l’anxiété monte, votre corps libère du cortisol, une hormone qui stimule votre transit intestinal. Résultat : des urgences fréquentes aux toilettes ou une sensation de ventre noué. Voici quelques techniques simples pour mieux gérer ces moments d’appréhension :

• La respiration contrôlée : Avant le départ, pratiquez des exercices de respiration profonde pour calmer votre système nerveux. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche. Répétez cet exercice pendant 2 à 3 minutes.
• La visualisation positive : Fermez les yeux et imaginez-vous dans une situation idéale, courant avec aisance, franchissant la ligne d’arrivée serein et heureux. Cette pratique aide à détourner l’attention de l’inquiétude et à renforcer votre confiance.
• La pleine conscience : Ancrez-vous dans le moment présent en vous concentrant sur vos sensations immédiates (les appuis au sol, les sons environnants). Cela réduit l’impact des pensées négatives et apaise l’esprit.

Créez une routine pour limiter les imprévus

Le stress vient souvent de l’incertitude. Une routine bien rodée peut vous donner un sentiment de contrôle et diminuer l’impact des facteurs anxiogènes.

• Testez vos repas, tenues, et stratégies d’hydratation à l’entraînement pour savoir ce qui fonctionne le mieux.
• Préparez vos affaires la veille pour éviter la panique du matin.
• Arrivez sur le lieu de la course en avance pour vous familiariser avec l’environnement et repérer les points d’eau ou les toilettes.

Adopter ces habitudes réduit les surprises le jour J et vous met dans les meilleures conditions pour vous concentrer sur votre course.

S’adapter aux conditions de chaleur ou d’altitude

Les environnements extrêmes, comme les fortes chaleurs ou les courses en altitude, ajoutent une couche de difficulté pour votre système digestif. Voici comment anticiper et limiter leurs effets :

En cas de chaleur

• Hydratez-vous davantage dans les jours précédant la course pour éviter la déshydratation, un facteur aggravant des troubles digestifs.
• Pendant l’épreuve, buvez régulièrement par petites gorgées et utilisez une boisson électrolytique pour compenser les pertes en sels minéraux.
• Si possible, adaptez votre horaire d’entraînement aux températures les plus fraîches, tôt le matin ou tard le soir, pour habituer votre corps à gérer la chaleur.

En altitude

Buvez régulièrement, car l’air sec des hauteurs favorise la déshydratation.

• Acclimatez-vous progressivement : Arrivez sur place quelques jours avant la course pour laisser votre corps s’habituer à la baisse d’oxygène et au ralentissement du transit.

• Réduisez les fibres et les graisses dans votre alimentation pour alléger la digestion, qui est plus difficile en altitude.

Entraîner son système digestif pour mieux supporter l’effort

Tout comme vous entraînez vos jambes et vos poumons pour courir plus vite ou plus longtemps, il est possible d’entraîner votre système digestif à mieux tolérer l’effort. Cela demande de la patience et un peu de rigueur, mais les résultats peuvent faire une énorme différence le jour J.

Testez votre alimentation et vos boissons à l’entraînement

L’un des principes fondamentaux est de ne jamais improviser le jour de la course. Votre alimentation avant et pendant l’effort doit être testée en conditions réelles d’entraînement, notamment sur les sorties longues.

• Aliments pré-course : Essayez différents repas ou collations avant vos entraînements pour identifier ce que votre estomac tolère le mieux. Glucides simples ou complexes, quantités, délais avant l’effort… Tout doit être passé au crible.
• Boissons pendant l’effort : L’hydratation est tout aussi importante. Expérimentez avec des boissons isotoniques pour trouver celles qui ne provoquent pas de ballonnements ou de nausées. Testez aussi la fréquence et les volumes à consommer.

Habituez votre corps à consommer pendant l’effort

Manger ou boire en courant peut sembler contre-intuitif pour votre corps, surtout si vous n’y êtes pas habitué. Pourtant, s’entraîner à le faire est indispensable, surtout sur les longues distances.

• Intégrez des ravitaillements à vos sorties longues : Testez des gels énergétiques, barres, fruits secs ou même de petites portions de boissons glucidiques. Votre estomac apprendra à traiter ces aliments sans se rebeller.
• Adaptez les quantités progressivement : Commencez par de petites doses pour laisser votre système digestif s’habituer, puis augmentez au fil des semaines.
• Répétez les gestes : S’habituer à manger ou boire en courant demande aussi de l’entraînement technique. Prenez l’habitude de gérer vos ravitaillements sans ralentir ni perturber votre respiration.

Ajustez en fonction des retours de votre corps

Votre corps est un excellent guide : il vous envoie des signaux lorsqu’un aliment ou une boisson ne lui convient pas. Soyez attentif à ces retours et adaptez votre stratégie en conséquence.

• Soyez patient : Trouver la formule qui fonctionne pour vous peut prendre du temps. Ce n’est pas grave si tout n’est pas parfait du premier coup.

• Analysez vos sensations : Si vous ressentez des ballonnements, des crampes ou une gêne pendant ou après un entraînement, notez ce que vous avez mangé ou bu et ajustez pour la prochaine fois.

• Tenez un journal alimentaire : Inscrivez ce que vous consommez avant et pendant l’effort, ainsi que vos sensations. Cela vous aidera à repérer les tendances et à affiner vos choix.