Qu’est ce qu’une séance au seuil en course à pied ?

Courir plus vite et plus longtemps sans finir épuisé, c’est un peu le rêve de tout coureur, non ? Que vous prépariez un 10 km, un semi ou un marathon, il existe une méthode d’entraînement redoutablement efficace pour progresser : la course au seuil. Souvent évoquée dans le monde du running, elle peut pourtant sembler floue, voire intimidante.

Je me souviens de ma première séance au seuil : j’avais l’impression de courir « trop vite pour être à l’aise, mais pas assez pour être à fond« . Un vrai entre-deux qui demande du temps pour être apprivoisé. Pourtant, une fois intégrée dans ma routine, cette méthode a transformé ma façon de courir.

Dans cet article, on va voir ensemble ce qu’est réellement une séance au seuil en course à pied, pourquoi elle est si efficace et comment vous pouvez l’intégrer à vos entraînements pour progresser sans vous griller. Prêt à repousser vos limites ? Allez, c’est parti !

Les points essentiels à retenir

Les séances au seuil sont essentielles pour améliorer l’endurance, la vitesse et la tolérance à l’effort en course à pied. Elles permettent de courir plus vite et plus longtemps en repoussant la fatigue liée à l’accumulation de lactate. Pour déterminer son allure de seuil, on peut se baser sur les sensations, la fréquence cardiaque ou la VMA. Des séances types incluent des fractionnés, des efforts continus ou des fartleks, avec un retour au calme adapté. Pour maximiser les bénéfices, il est conseillé de s’entraîner en groupe, varier les terrains, écouter son corps et suivre ses progrès à l’aide d’une montre GPS ou d’un cardiofréquencemètre.

Qu’est-ce que courir au seuil en running ?

La course au seuil ou tempo run est un concept clé pour progresser en endurance et en vitesse. Mais derrière ce terme technique, il y a une réalité simple : apprendre à courir juste en dessous de la zone où l’effort devient trop difficile à soutenir. Voyons ensemble ce que cela signifie concrètement.

Le seuil anaérobie et le seuil lactique : de quoi parle-t-on ?

Lorsque vous courez, votre corps produit de l’énergie en utilisant principalement l’oxygène : c’est la filière aérobie. Mais à partir d’un certain niveau d’intensité, l’oxygène ne suffit plus à couvrir vos besoins, et votre organisme active la filière anaérobie, qui génère de l’énergie plus rapidement… mais avec un effet secondaire : l’accumulation d’acide lactique.

• Le seuil lactique, c’est le moment où cet acide s’accumule plus vite que votre corps ne peut l’éliminer. Résultat ? Une sensation de jambes lourdes, un essoufflement accru et une baisse de performance.

• Le seuil anaérobie, quant à lui, correspond à l’intensité juste avant ce point critique. Courir à cette allure, c’est repousser le moment où la fatigue devient insurmontable, et améliorer son endurance sur des allures soutenues.

Courir au seuil : flirter avec ses limites

Si je devais vous donner une image, je dirais que courir au seuil, c’est comme marcher sur une ligne fine entre confort et inconfort. Vous allez vite, mais sans être totalement à bout de souffle. Vous sentez que l’effort est exigeant, mais vous pouvez encore tenir plusieurs minutes sans exploser.

Lors de mes premières séances au seuil, j’avais tendance à partir trop vite, croyant que je devais tout donner. Mauvaise idée ! Après quelques minutes, mes jambes brûlaient et je devais ralentir brutalement. J’ai compris ensuite que l’essentiel était de trouver cette zone où l’effort reste contrôlé, où l’on peut encore parler en phrases courtes, mais où chaque kilomètre demande un vrai engagement.

En maîtrisant cette allure, vous apprendrez à mieux gérer vos courses, à repousser votre fatigue et à maintenir des vitesses plus élevées plus longtemps. Bref, courir au seuil, c’est apprendre à jouer avec ses limites… sans les franchir trop tôt !

Pourquoi intégrer des séances au seuil dans son entraînement ?

Si vous cherchez à progresser en course à pied, les séances au seuil sont un véritable atout. Elles permettent d’améliorer à la fois l’endurance, la vitesse et la gestion de l’effort. En d’autres termes, elles vous aident à courir plus vite, plus longtemps et avec plus de contrôle. Voyons ensemble pourquoi elles sont si efficaces.

Courir plus longtemps à une allure rapide

L’un des principaux bénéfices de l’entraînement au seuil, c’est qu’il repousse votre capacité à maintenir une allure soutenue sans vous épuiser trop vite. En travaillant régulièrement cette zone, vous déplacez progressivement votre seuil lactique, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avant d’atteindre la zone de fatigue intense.

J’ai constaté cela lors de ma préparation pour un semi-marathon. Avant d’intégrer des séances au seuil, je peinais à tenir mon allure cible sur plus de 5 kilomètres. Après quelques semaines d’entraînement, mon corps s’est adapté : mon souffle était plus stable, mes jambes moins lourdes, et je pouvais maintenir ma vitesse sans exploser trop tôt.

Mieux tolérer l’effort et la fatigue

Si vous avez déjà ressenti cette sensation de jambes brûlantes en fin de course, c’est que votre corps a atteint son seuil de tolérance au lactate. En intégrant des séances au seuil, vous habituez progressivement votre organisme à mieux gérer cette accumulation. Résultat ? Moins de fatigue prématurée et une meilleure résistance aux efforts prolongés.

C’est un vrai avantage en compétition, surtout sur des distances comme le 10 km ou le marathon, où la gestion de l’effort fait toute la différence.

Une meilleure gestion des réserves énergétiques

L’entraînement au seuil permet aussi d’optimiser l’utilisation de vos réserves en glycogène, la principale source d’énergie du corps lors d’un effort intense. Plus vous travaillez à cette allure, plus votre organisme apprend à économiser ses ressources et à puiser efficacement dans les graisses.

En clair, vous repoussez le moment où vous « tapez dans le mur » et pouvez maintenir un effort de qualité plus longtemps. C’est un paramètre essentiel, surtout pour les longues distances.

Un vrai boost mental

Courir au seuil, ce n’est pas seulement un défi physique, c’est aussi un excellent exercice mental. Ces séances vous obligent à sortir de votre zone de confort, à gérer l’inconfort et à maintenir un rythme soutenu sans céder à la tentation de ralentir.

Je me souviens d’une séance où, après 15 minutes d’effort à allure seuil, mon cerveau me criait d’arrêter. Pourtant, en me concentrant sur ma respiration et en me fixant des micro-objectifs (« tiens encore une minute »), j’ai réussi à terminer ma session. Ce type d’entraînement forge le mental et vous prépare à mieux gérer les moments difficiles en course.

Comment déterminer son allure de seuil ?

Trouver la bonne intensité pour courir au seuil peut sembler compliqué, mais rassurez-vous, il existe plusieurs méthodes simples et accessibles. Que vous soyez adepte des sensations, des chiffres ou des outils de mesure, voici comment identifier votre allure seuil pour un entraînement efficace.

Courir au seuil selon ses sensations

L’une des méthodes les plus naturelles consiste à écouter son corps. À l’allure seuil, vous êtes essoufflé, mais capable de parler en phrases courtes. Si vous pouvez discuter facilement, vous êtes en dessous du seuil. À l’inverse, si vous ne pouvez plus aligner quelques mots sans suffoquer, vous êtes probablement au-delà.

Lors de mes premières séances, j’avais tendance à me fier uniquement à mon cardiofréquencemètre. Mais avec le temps, j’ai appris à reconnaître mon seuil aux sensations : un rythme soutenu mais gérable, où chaque phrase demande un effort. Cet apprentissage est précieux, car il vous permet d’adapter votre allure même sans montre ou outil de mesure.

Tester son seuil sur le terrain

Si vous préférez une approche plus concrète, vous pouvez réaliser un test de seuil. Il s’agit de courir à intensité élevée mais soutenable pendant 10 à 15 minutes, en restant concentré sur vos sensations.

• Si vous sentez que vous pourriez maintenir cette allure encore un bon moment, vous êtes légèrement en dessous du seuil.
• Si vous luttez pour terminer le test, vous êtes allé trop vite.
• Si l’effort est soutenu mais maîtrisable, vous êtes dans la bonne zone.

Ce test est un bon point de départ pour calibrer vos futures séances de seuil.

Utiliser la fréquence cardiaque

Pour une évaluation plus précise, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre. En général, l’allure seuil correspond à 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Par exemple, si votre FCM est de 180 bpm, votre zone seuil se situe entre 144 et 162 bpm. C’est une méthode efficace, mais elle nécessite de bien connaître sa FCM, que vous pouvez estimer avec un test d’effort ou une séance intense.

Se baser sur la VMA

Enfin, si vous connaissez votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), une autre méthode consiste à courir à environ 85% de cette vitesse.

• Si votre VMA est de 16 km/h, votre allure seuil sera d’environ 13,5-14 km/h.
• Si votre VMA est de 12 km/h, votre seuil se situera autour de 10-10,5 km/h.

C’est une approche utilisée par de nombreux coureurs et entraîneurs, mais elle demande de connaître précisément sa VMA, souvent déterminée par un test spécifique.

Quelle méthode choisir ?

Si vous débutez, fiez-vous d’abord à vos sensations. Si vous aimez les données, utilisez la fréquence cardiaque ou la VMA. L’essentiel est de trouver une intensité où vous êtes à la limite du confort, sans basculer dans l’effort maximal. Une fois cette allure identifiée, vous pourrez structurer vos séances de manière optimale et progresser efficacement.

Exemples de séances au seuil en course à pied

Une fois votre allure seuil déterminée, il est temps de l’intégrer dans votre entraînement. Voici trois types de séances adaptées à différents objectifs et niveaux.

Séance fractionnée au seuil : pour progresser sans s’épuiser

Le fractionné au seuil permet de travailler l’endurance et la tolérance à l’effort sans accumuler trop de fatigue. C’est une approche idéale pour s’habituer progressivement à courir à cette intensité.

Exemple de séance :

• Échauffement : 15 à 20 minutes en endurance fondamentale (footing à allure confortable).
• Phase de seuil : 4 x 6 minutes à allure seuil, avec 2 minutes de récupération en trottinant entre chaque effort.
• Retour au calme : 10 à 15 minutes de footing lent.

👉 Mon conseil : commencez avec 3 répétitions si vous débutez et augmentez progressivement le volume au fil des semaines.

Séance continue au seuil : pour renforcer son endurance spécifique

Cette séance demande plus de résistance, car vous maintenez l’allure seuil sur une longue durée. Elle est particulièrement bénéfique pour les coureurs préparant un semi-marathon ou un marathon.

Exemple de séance :

• Échauffement : 15 minutes en endurance fondamentale.
• Phase au seuil : 20 à 30 minutes d’effort continu à allure seuil.
• Retour au calme : 10 minutes de course lente.

👉 Mon expérience : la première fois que j’ai tenté 30 minutes au seuil, j’ai terminé épuisé. J’aurais dû commencer par 20 minutes et augmenter progressivement. Écoutez votre corps !

Séance progressive : un fartlek au seuil ludique et efficace

Le fartlek, ou jeu d’allures, est une excellente façon d’intégrer du travail au seuil dans un parcours varié (route, sentiers, côtes). Cette approche améliore aussi l’adaptation aux changements de rythme en compétition.

Exemple de séance :

• Échauffement : 15 minutes en footing.
• Phase principale : alternance d’efforts modérés et au seuil sur un terrain varié. Par exemple : 5 minutes à allure modérée, puis 5 minutes à allure seuil, à répéter 3 à 4 fois.
• Retour au calme : 10 minutes de footing lent.

👉 À tester en groupe : courir en nature avec des amis rend cette séance plus motivante et stimulante.

Quelle séance choisir ?

Si vous débutez, commencez par le fractionné pour apprivoiser l’allure seuil. Si vous préparez une compétition, privilégiez le travail en continu. Et si vous aimez varier les plaisirs, le fartlek au seuil est une option ludique et efficace !

Conseils pratiques pour bien s’entraîner au seuil

L’entraînement au seuil peut parfois sembler difficile, mais il est aussi extrêmement gratifiant. Pour tirer le meilleur parti de vos séances et éviter les erreurs, voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à progresser tout en préservant votre plaisir de courir.

S’entraîner en groupe pour plus de motivation

L’un des plus grands défis de l’entraînement au seuil est de maintenir l’intensité pendant toute la durée de la séance. S’entraîner en groupe peut rendre cet effort beaucoup plus agréable et motivant. Courir avec d’autres coureurs permet de se pousser mutuellement et d’augmenter l’intensité de l’entraînement sans se laisser décourager.

Cela peut être particulièrement utile lors de séances de fractionné ou de fartlek, où l’entraide et l’émulation sont des moteurs puissants pour tenir l’allure. Personnellement, j’ai constaté que, lors de mes séances en groupe, j’étais toujours capable de maintenir un effort plus longtemps et plus intensément qu’en solo. En plus, c’est toujours plus sympa de partager ces moments avec d’autres passionnés de running !

Varier les terrains pour s’adapter aux différentes conditions de course

Lorsque vous vous entraînez au seuil, il est important de ne pas toujours courir sur le même terrain. Varier les parcours vous aide non seulement à travailler votre technique et votre efficacité, mais aussi à vous adapter aux différentes conditions que vous rencontrerez en course (routes, chemins, trails, etc.).

En incluant des parcours en nature ou sur des trails, vous sollicitez davantage vos muscles stabilisateurs et apprenez à gérer votre effort dans des conditions plus complexes. C’est un excellent moyen de rendre l’entraînement plus ludique et complet.

Ecouter son corps et ajuster l’intensité selon les sensations

L’entraînement au seuil est exigeant, mais il est primordial de rester à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez que l’intensité est trop élevée, n’ayez pas peur de réduire l’effort ou de raccourcir les périodes à allure seuil. Il vaut mieux ajuster un peu son effort que de risquer une blessure ou un surmenage.

Lors d’une de mes séances, je m’étais trop concentré sur mes données (fréquence cardiaque et allure), et j’ai fini par trop forcer sur le seuil, ce qui m’a valu une petite douleur musculaire. Depuis, je prends soin de toujours faire une pause mentale et de m’assurer que je ne suis pas trop fatigué avant de passer à une autre phase de mon entraînement. L’important est de respecter vos limites et de ne pas les dépasser à chaque séance.

Suivre ses progrès avec une montre GPS ou un cardiofréquencemètre

Pour suivre vos progrès et vous assurer de rester dans la bonne zone d’effort, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre GPS est un excellent outil. Ces appareils vous permettent de mesurer précisément votre fréquence cardiaque et votre allure, ce qui peut être très utile pour savoir si vous êtes bien dans votre zone seuil.

En plus, vous pouvez analyser vos données après chaque séance pour voir si vous arrivez à courir plus longtemps à allure seuil ou à maintenir votre rythme avec moins de fatigue. C’est une excellente manière de voir l’évolution de votre endurance et de vous encourager à continuer vos efforts.