Running et menstruations : courir pendant ses règles

Pendant longtemps, le sujet des menstruations est resté tabou, surtout dans le monde du sport. Pourtant, je suis convaincu qu’on gagne beaucoup à mieux comprendre le fonctionnement du corps féminin pour progresser sereinement et durablement.

Vous êtes nombreuses à me poser la question : « Est-ce que je peux courir pendant mes règles ? » La réponse est oui, bien sûr. Mais plus encore : il est possible d’adapter votre entraînement à chaque phase du cycle menstruel pour en tirer le meilleur, tout en respectant vos besoins physiques et émotionnels.

Je vous propose donc, dans cet article, de faire le point ensemble : quelles sont les différentes phases du cycle ? Comment influencent-elles vos sensations, votre motivation, vos performances ? Et surtout, comment ajuster vos séances pour courir en harmonie avec votre corps, plutôt que contre lui ?

A retenir

Adapter son entraînement de running au cycle menstruel permet de courir plus sereinement et efficacement tout au long du mois. Chaque phase du cycle (menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale) influence différemment l’énergie, la motivation et les performances.

En ajustant l’intensité des séances selon ses ressentis, en choisissant des protections menstruelles confortables, en adoptant une alimentation riche en fer, magnésium et oméga-3, et en accordant une vraie place à la récupération et au sommeil, on respecte son corps sans culpabiliser.

Enfin, utiliser un journal de cycle ou une appli permet d’individualiser son entraînement, mieux planifier ses efforts et cultiver une relation plus fluide avec son corps.

Le cycle menstruel : comprendre les 4 phases clés

Avant de parler d’entraînement, il est essentiel de bien comprendre ce qui se passe dans le corps au fil du cycle menstruel. Celui-ci se divise en quatre phases, chacune ayant ses particularités hormonales et ses effets sur votre énergie, votre motivation et même vos performances sportives.

Personnellement, je trouve que le simple fait de connaître ces phases permet de mieux s’écouter et de déculpabiliser lorsqu’on a un coup de mou ou, au contraire, une forme exceptionnelle. Alors, voyons ça plus en détail.

La phase menstruelle (Jours 1 à 5)

C’est le début du cycle, la période des règles. Le taux d’œstrogènes et de progestérone chute, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue générale, des crampes abdominales, des douleurs dans le bas du dos ou encore des maux de tête.

Pendant ces jours-là, il n’est pas rare de se sentir plus lourde, moins motivée et d’avoir du mal à se mettre en route. Et c’est totalement normal. Votre corps travaille déjà en interne, il mérite un peu plus de douceur.

Cela dit, courir pendant les règles n’est pas interdit, au contraire, certaines femmes ressentent un soulagement des douleurs grâce à l’effet analgésique des endorphines. Si vous en avez l’énergie, un footing léger ou une séance douce peut faire beaucoup de bien.

La phase folliculaire (Jours 6 à 13)

Juste après les règles, le corps entre dans une phase de régénération. Les œstrogènes augmentent progressivement, et avec eux reviennent l’énergie, la motivation et la clarté mentale. C’est une phase où l’on se sent souvent plus dynamique, plus forte, plus confiante.

C’est à ce moment-là que j’encourage souvent les coureuses à reprendre les séances de qualité : fractionné, seuil, renforcement musculaire. Le corps récupère mieux, le moral est au beau fixe, et les sensations reviennent rapidement.

Vous l’aurez compris, cette période est idéale pour progresser et repousser ses limites, en tout cas, quand on en a envie !

L’ovulation (aux alentours du jour 14)

L’ovulation marque le pic hormonal du cycle : les œstrogènes culminent, la testostérone fait une brève apparition, et le corps est au sommet de ses capacités. Beaucoup de femmes ressentent à ce moment-là une forme de puissance, une confiance accrue et une belle aisance à l’effort.

C’est un moment propice pour viser des records personnels ou tenter une séance exigeante. Cependant, il y a un petit bémol : l’augmentation de la laxité ligamentaire, liée aux fluctuations hormonales, peut accroître le risque de blessure (entorses, douleurs articulaires). Je recommande donc un bon échauffement, une attention particulière à la technique, et éventuellement de modérer certains impacts.

La phase lutéale (Jours 15 à 28)

La dernière phase du cycle est souvent la plus délicate. Sous l’influence de la progestérone, le corps se prépare à une éventuelle grossesse. Résultat : température corporelle légèrement plus élevée, métabolisme accéléré… mais aussi apparition fréquente des symptômes du SPM (syndrome prémenstruel).

Fatigue, irritabilité, seins sensibles, douleurs abdominales, troubles du sommeil… Vous êtes nombreuses à me dire que « tout devient plus dur » à ce moment-là. Et c’est vrai : la tolérance à l’effort diminue, et la motivation peut flancher.

Dans cette période, il est préférable de privilégier des entraînements d’endurance douce, de récupération active, ou même de s’accorder du repos si le corps le réclame. Se forcer à tout prix n’est ni productif ni agréable. Écoutez-vous, c’est le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Adapter son entraînement à chaque phase

Maintenant que vous avez une meilleure compréhension des différentes phases du cycle, passons à l’étape la plus concrète : comment adapter vos séances de running à chaque moment du mois.

L’idée ici, ce n’est pas de suivre un plan rigide ou de se mettre la pression pour tout optimiser. C’est plutôt d’apprendre à travailler avec son corps, pas contre lui. En ajustant l’intensité, le type d’effort et même vos objectifs, vous gagnerez en confort, en régularité… et en plaisir.

Phase menstruelle : y aller à son rythme

Pendant vos règles, vous pouvez tout à fait continuer à courir, à condition d’écouter vos sensations.

Si vous ressentez de la fatigue, des crampes ou un inconfort, inutile de forcer. Un footing léger, une séance de yoga ou une marche active peuvent suffire à vous apporter un vrai mieux-être.

Mais certains jours, rester au chaud avec une bouillotte, c’est aussi s’entraîner… à la patience et à la bienveillance envers soi-même. Et ça compte !

Phase folliculaire : place à l’intensité

C’est souvent la phase où vous vous sentez au top de votre forme. L’énergie revient, les douleurs disparaissent, l’humeur est positive : c’est le moment idéal pour mettre un peu de piment dans votre entraînement.

Au programme : fractionnés, sorties longues, renforcement musculaire. Votre corps récupère plus vite, tolère mieux les charges de travail et vous avez de bonnes chances d’avoir de belles sensations à l’effort.

Je recommande de profiter de cette période pour travailler les aspects les plus exigeants : vitesse, puissance, technique. C’est là que vous pouvez faire de vrais progrès.

Ovulation : viser la performance (avec prudence)

Autour du 14e jour, l’ovulation est souvent synonyme de pic de forme physique et mentale. Vous vous sentez rapide, solide, confiante ? C’est tout à fait normal : vos hormones boostent votre énergie et votre endurance.

C’est donc une excellente période pour tenter un record personnel, participer à une course ou enchaîner une grosse séance. Mais attention : sous l’effet de certaines hormones comme la relaxine, vos articulations peuvent être un peu plus relâchées.

Je vous conseille donc de bien vous échauffer, de ne pas négliger les étirements dynamiques et d’être vigilante sur la posture, surtout si vous faites des efforts à haute intensité. Une petite prévention vaut mieux qu’une grosse blessure.

Phase lutéale : ralentir, sans culpabiliser

Dans cette dernière partie du cycle, les sensations changent. Vous pouvez vous sentir plus lourde, plus irritable, ou avoir l’impression que tout vous coûte un peu plus. Pas d’inquiétude, c’est normal.

C’est le moment idéal pour lever un peu le pied et passer en mode récupération active : endurance fondamentale, mobilité articulaire, renforcement doux. L’objectif, ici, n’est pas de chercher la performance, mais de maintenir le mouvement sans puiser dans vos réserves.

Cette phase est aussi propice à l’introspection, à la connexion avec vos ressentis. Je vous invite à l’aborder avec souplesse, et à ne pas vous juger si vous avez besoin de décaler une séance ou de prendre un jour off.

Conseils pratiques pour courir pendant ses règles

Courir pendant ses règles, c’est possible et même parfois bénéfique à condition de se sentir à l’aise et bien préparée. Pour ça, quelques ajustements pratiques peuvent vraiment faire la différence. Voici mes conseils pour que vos sorties restent agréables, même pendant cette période du cycle.

Bien choisir sa protection menstruelle

Le choix de la protection est très personnel, mais lorsqu’il s’agit de courir, le confort et la fiabilité sont essentiels.

Voici un petit tour d’horizon des options les plus adaptées à la pratique du sport :

• La culotte menstruelle : idéale pour les flux légers à modérés. Elle offre une sensation de liberté et évite les frottements. Je la recommande souvent pour les footings ou les sorties courtes.
• La coupe menstruelle (cup) : discrète, écologique, elle convient très bien aux efforts plus longs. Il faut cependant être à l’aise avec son utilisation et bien la positionner pour éviter les fuites.
• Le tampon : toujours une option pratique, notamment pour les flux abondants. À changer régulièrement, surtout si vous courez longtemps ou en été.

Certaines choisissent même de combiner deux protections pour plus de sérénité. Le mot-clé ici, c’est confiance : il faut que vous puissiez bouger sans y penser.

Opter pour des tenues confortables et sécurisantes

Pendant les règles, le corps peut être plus sensible : ballonnements, douleurs lombaires, tensions… Le choix de votre tenue peut vraiment influer sur votre confort pendant l’effort.

• Portez des vêtements techniques bien ajustés, mais pas trop serrés au niveau du ventre.
• Préférez les tissus respirants, pour limiter les risques d’irritation ou d’humidité prolongée.
• Choisissez un legging ou un short dans lequel vous vous sentez en sécurité, même en cas de flux important. Certaines marques proposent des leggings menstruels avec doublure intégrée, une bonne option à tester.

Quand on se sent bien dans ses vêtements, on court l’esprit plus léger et c’est ça qui compte.

Surveillez votre hydratation et vos besoins en fer

Ce qu’on oublie souvent, c’est que les règles peuvent avoir un impact sur l’hydratation et le statut en fer, surtout chez les sportives régulières.

• Buvez plus que d’habitude, surtout si vous courez sous la chaleur. La perte de sang accentue le risque de déshydratation.
• Pensez à consommer des aliments riches en fer : lentilles, épinards, viande rouge, graines de courge, ou compléments si besoin. Une carence en fer peut vite se traduire par une baisse d’énergie, une sensation de jambes lourdes, voire une perte de performance.
• Associez ces aliments à de la vitamine C pour favoriser l’absorption du fer, par exemple en ajoutant un peu de citron ou d’orange à vos repas.

Si vous êtes sujette à des règles abondantes ou prolongées, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou un·e nutritionniste du sport.

Nutrition et récupération : optimiser son bien-être

On parle souvent de planning d’entraînement, de type de séance, de rythme… mais ce qui se passe dans l’assiette et dans la chambre à coucher (je parle du sommeil, bien sûr !) est tout aussi essentiel. Surtout pendant certaines phases du cycle menstruel, où le corps demande plus d’attention.

Alors si vous souhaitez courir en harmonie avec votre cycle, il est temps de parler nutrition, récupération… et petits gestes bien-être.

Miser sur les bons nutriments

Durant les règles, et encore plus en phase prémenstruelle, le corps a besoin d’un coup de pouce pour compenser certaines pertes et éviter les coups de fatigue.

Voici les trois piliers à privilégier dans votre alimentation :

• Le fer : essentiel pour éviter l’anémie et préserver votre énergie. On le trouve dans la viande rouge, les lentilles, les pois chiches, les épinards, les abats (foie, notamment) ou encore certaines eaux minérales riches en fer. Pensez à l’associer à des aliments riches en vitamine C pour une meilleure assimilation.
  
• Le magnésium : il aide à réduire les crampes, les tensions nerveuses et favorise un bon sommeil. Les amandes, les bananes, le chocolat noir (70 % minimum), les céréales complètes ou encore les légumineuses sont d’excellentes sources.
  
• Les oméga-3 : ces bons gras ont un effet anti-inflammatoire naturel. Ils peuvent aider à atténuer les douleurs menstruelles et les petites inflammations liées à l’entraînement. À mettre au menu : poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de chia ou de lin, huiles de colza ou de noix.

Éviter certains aliments qui perturbent

Même si vous avez envie de sucre ou de café pendant vos règles (et c’est compréhensible !), essayez de ne pas tomber dans l’excès.

• Les sucres rapides (bonbons, pâtisseries, sodas…) provoquent des pics glycémiques suivis de baisses d’énergie brutales. À la longue, ils fatiguent l’organisme plus qu’ils ne le soutiennent. Mieux vaut opter pour des sources de sucre plus stables : fruits frais, dattes, compotes sans sucre ajouté…
  
• La caféine, quant à elle, peut accentuer l’irritabilité, perturber le sommeil, et parfois aggraver les douleurs abdominales. Un petit café le matin, pas de souci — mais évitez d’enchaîner les tasses tout au long de la journée.

Un petit geste simple : écouter son corps. Parfois, une soupe maison, une tisane chaude ou une poignée de noix fait bien plus de bien qu’un paquet de biscuits avalé à la va-vite.

Le sommeil : votre meilleur allié en phase prémenstruelle

La phase lutéale (les jours qui précèdent les règles) est souvent marquée par un besoin accru de récupération. Le corps tourne à plein régime, les hormones jouent au yoyo, et la fatigue se fait plus présente.

Je vous encourage vraiment à ne pas négliger la qualité de votre sommeil. Dormir suffisamment vous aidera à mieux récupérer de vos séances, à stabiliser votre humeur et à mieux vivre les éventuels inconforts liés au cycle.

N’hésitez pas à :

• Couper les écrans au moins 30 minutes avant de vous coucher.
• Créer un petit rituel apaisant : lecture, étirements, respiration.
• Éviter les séances très intenses en soirée pour ne pas stimuler le système nerveux inutilement.

Écoute du corps et individualisation de l’entraînement

On l’a vu, le cycle menstruel influence votre énergie, votre motivation, votre récupération… mais ce qu’il faut surtout retenir, c’est que chaque femme vit son cycle à sa façon. Ce qui est vrai pour l’une ne l’est pas forcément pour l’autre et c’est parfaitement normal.

Apprendre à s’écouter (vraiment)

Dans notre culture de la performance, on a parfois tendance à vouloir « faire comme d’habitude », à suivre le plan coûte que coûte… quitte à ignorer les signaux que notre corps nous envoie. Pourtant, c’est justement en écoutant ces signaux qu’on progresse sur le long terme, en respectant son équilibre.

Vous ressentez une grosse fatigue avant vos règles ? Alors peut-être que cette semaine-là, votre corps a davantage besoin d’endurance douce que de fractionnés.
Au contraire, vous vous sentez pleine d’énergie en début de cycle ? C’est le moment de vous faire plaisir avec une séance explosive !

Il n’y a pas de règle absolue, juste une certitude : vous êtes la meilleure experte de vous-même.

Adaptez sans culpabiliser

Adapter son entraînement à son cycle ne veut pas dire « s’entraîner moins » ou « faire des compromis ». Cela veut dire s’entraîner intelligemment. Vous avez le droit d’annuler une séance si vous avez des crampes, tout comme vous avez le droit de repousser vos limites si vous vous sentez au top.

Et surtout, pas de culpabilité. Ce n’est pas un manque de discipline, c’est une forme de respect et même de stratégie. Car un corps écouté, c’est un corps qui dure.

Suivre son cycle pour mieux planifier

Pour vous aider à mieux comprendre vos variations de forme au fil du mois, je vous conseille vivement de tenir un journal de cycle ou d’utiliser une application de suivi. Il en existe plein (comme Clue, Flo, FitrWoman…) qui vous permettent d’enregistrer :

• Vos sensations à l’entraînement (fatigue, jambes légères, douleurs…)
• Votre humeur
• Votre niveau de motivation
• Vos performances

En quelques cycles, vous commencerez à repérer des tendances récurrentes : vos meilleures périodes pour les grosses séances, celles où vous avez besoin de lever le pied, et même vos dates idéales pour planifier une course.