Que manger avant de courir pour progresser : conseils et astuces

Lorsque l’on cherche à améliorer ses performances en course à pied, la nutrition joue un rôle primordial. Manger les bons aliments au bon moment peut faire une grande différence dans votre capacité à maintenir l’endurance, améliorer votre vitesse et faciliter la récupération. Mais que faut-il précisément consommer avant de courir pour maximiser ces bénéfices sportifs ? Dans cet article, nous allons explorer les différentes options alimentaires qui vous aideront à atteindre vos objectifs de course.

A retenir

Pour améliorer vos performances en course à pied, il est essentiel de comprendre vos besoins énergétiques, notamment les glucides pour une énergie rapide, les graisses pour une énergie prolongée et les protéines pour la réparation musculaire. Consommez un repas complet 2 à 3 heures avant l’entraînement, ou une collation légère 30 à 60 minutes avant la course. Des exemples de repas équilibrés incluent des pâtes complètes avec du poulet grillé et des légumes, du riz brun avec du saumon fumé et de l’avocat, ou une omelette aux épinards et au fromage accompagnée de pain complet.

Pour des collations rapides, optez pour une banane avec du beurre d’amandes, du yaourt grec avec des baies fraîches ou une barre énergétique maison. L’hydratation est tout aussi cruciale : buvez 500 ml à 1 litre d’eau deux heures avant la course et consommez 125 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort. Enfin, évitez de tester de nouveaux aliments avant une course importante, adaptez votre alimentation en fonction de l’intensité de la course et expérimentez différentes combinaisons alimentaires lors des entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Comprendre les besoins énergétiques des coureurs

Avant de plonger dans les suggestions alimentaires concrètes, il est crucial de comprendre quels types d’énergie notre corps utilise pendant l’effort. Notre organisme puise essentiellement de l’énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines.

La place des glucides

Les glucides sont souvent considérés comme le carburant principal pour les coureurs. Ils fournissent de l’énergie rapide, nécessaire lors des sprints ou des courses rapides. Les sources courantes de glucides incluent :

  • Les pâtes
  • Le riz
  • Les céréales complètes
  • Les fruits

Il est recommandé de consommer des glucides complexes plusieurs heures avant une course longue, afin d’assurer une libération continue d’énergie tout au long de l’exercice.

Le rôle des graisses

Bien que moins immédiatement accessibles que les glucides, les graisses deviennent une source majeure d’énergie durant les efforts prolongés. Consommer des graisses saines telles que :

  • Les avocats
  • Les noix et graines
  • L’huile d’olive
  • Les poissons gras

Peut contribuer à renforcer les réserves énergétiques sur le long terme.

L’importance des protéines

Souvent associées à la construction musculaire, les protéines jouent également un rôle crucial dans la réparation des tissus après l’effort. Voici quelques sources importantes de protéines :

  • La viande maigre
  • Les œufs
  • Les légumineuses
  • Les produits laitiers

En tant que coureur, intégrer des protéines dans son alimentation pré-course permet de prévenir les lésions musculaires et de favoriser une récupération plus rapide.

Quelle boisson boire avant d'aller courir

Repas pré-course : timing et composition

Le timing idéal

Planifier son repas pré-course correctement est essentiel pour une performance optimale. Il est conseillé de manger un repas complet deux à trois heures avant l’entraînement. Ce délai permet une bonne digestion et l’absorption des nutriments nécessaires sans risque d’inconfort gastro-intestinal.

Pour ceux qui préfèrent une collation plus légère, la consommer 30 à 60 minutes avant la course permet un apport énergétique rapide sans surcharger le système digestif.

Exemples de repas complets

Quelques idées de repas équilibrés comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines :

  1. Assiette de pâtes complètes avec du poulet grillé et des légumes vapeur
  2. Bol de riz brun avec saumon fumé et avocat
  3. Omelette aux épinards et fromage, accompagnée de pain complet grillé

Suggestions de collations avant la course

Pour une énergie rapide, les collations suivantes peuvent être consommées jusqu’à une heure avant l’exercice :

  • Banane avec une cuillère de beurre d’amandes
  • Yaourt grec avec des baies fraîches
  • Barre énergétique maison contenant des flocons d’avoine et des fruits secs

Hydratation : une composante essentielle

L’hydratation est aussi cruciale que l’alimentation pour les coureurs. Une déshydratation même minime peut affecter significativement les performances.

Quand boire et combien

Il est généralement recommandé de boire entre 500 ml et 1 litre d’eau autour de 2 heures avant la course. Par ailleurs, consommer environ 125 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l’effort contribue à maintenir une hydratation adéquate.

Options d’hydratation pré-course

Voici quelques boissons bénéfiques à considérer :

  • Eau plate
  • Boissons électrolytiques pour compenser les pertes minérales
  • Jus de fruits dilué pour une combinaison de fluides et de sucres naturels
Quels aliments manger avant d'aller courir

Astuces supplémentaires pour une nutrition optimale

Plusieurs pratiques peuvent optimiser encore davantage la nutrition pré-course :

  • Éviter les nouveaux aliments : il est crucial de ne pas essayer de nouveaux aliments juste avant une course importante, car ils pourraient entraîner des inconforts digestifs inattendus.

  • Adapter selon l’intensité de la course : pour des courses intenses, privilégier des aliments digestes et riches en glucides comme les smoothies à base de fruits et de yaourts. Pour des courses plus longues et modérées, intégrer davantage de protéines et de graisses saines pour un apport énergétique durable.

  • Faire des tests : chaque individu réagit différemment aux différents types d’aliments. Essayer diverses combinaisons alimentaires lors des entraînements permet d’identifier ce qui fonctionne le mieux pour chacun personnellement.
Matthieu
Matthieu

Passionné de course à pied depuis de nombreuses années, je suis ravi de partager avec vous ma passion pour le running. La course à pied est devenue bien plus qu'un simple passe-temps pour moi ; c'est un mode de vie. Chaque semaine, je parcours entre 50 et 80 kilomètres, explorant les routes et les sentiers avec détermination et enthousiasme.