Lorsque vous vous lancez dans le trail, vous réalisez rapidement que les montées représentent un défi de taille. Personnellement, je me souviens de mes premières courses où chaque côte me semblait être une montagne à gravir, et mon souffle devenait rapidement mon pire ennemi. Comme beaucoup de traileurs, j’ai vite compris que pour progresser, il ne suffisait pas de courir vite sur le plat, mais qu’il fallait avant tout maîtriser l’art de la montée.
Que vous soyez débutant ou expérimenté, apprendre à grimper efficacement en trail est essentiel pour améliorer vos performances et surtout, pour prendre davantage de plaisir sur les parcours vallonnés. Ne vous inquiétez pas, même si cela peut sembler difficile au début, avec les bonnes techniques et un peu d’entraînement, vous verrez rapidement des progrès. Dans cet article, je vais vous partager mes conseils et astuces, ainsi que des séances spécifiques qui vous aideront à devenir plus à l’aise dans les montées. Vous verrez, gravir les côtes n’aura jamais été aussi gratifiant !
A retenir
Pour progresser efficacement dans les montées en trail, il est essentiel de maîtriser plusieurs aspects clés. D’abord, comprendre l’impact des montées sur votre performance globale vous aidera à économiser de l’énergie et à mieux gérer les relances en descente ou sur le plat. En adaptant votre foulée en réduisant son amplitude et en utilisant des petits pas, vous optimisez votre économie d’effort tout en restant dynamique. La marche rapide, notamment en position « marche en canard », est également une stratégie précieuse pour gérer les pentes raides et longues, tout comme l’utilisation des bâtons de trail qui équilibre l’effort entre les membres supérieurs et inférieurs. En complément, intégrer des séances de renforcement musculaire et des entraînements spécifiques comme le fractionné en côte et le Myocross vous préparera efficacement aux défis des montées. Pour intégrer ces séances dans votre programme, privilégiez une planification équilibrée, écoutez les signaux de votre corps et n’oubliez pas d’ajouter une touche de plaisir pour maintenir votre motivation.
Comprendre l’importance des montées en trail
Pourquoi maîtriser la montée ?
Les montées en trail ne sont pas seulement un passage obligé, elles sont le cœur même de la discipline. Lorsque vous vous retrouvez face à une côte, c’est un moment clé où tout se joue. Pourquoi est-il si important de maîtriser ces ascensions ? Tout simplement parce qu’une montée mal gérée peut ruiner votre course. Je me rappelle encore de cette course où, après avoir attaqué une montée trop rapidement, j’étais incapable de relancer correctement sur le plat. Résultat : des minutes précieuses perdues et une fatigue accumulée bien trop tôt.
Maîtriser la montée, c’est avant tout savoir adapter son effort, trouver le bon rythme pour ne pas s’essouffler inutilement. Et cela demande autant de technique que de mental. Ne vous découragez pas si les premières fois sont éprouvantes ; c’est un apprentissage progressif qui en vaut la peine.
L’impact des montées sur la performance globale
On dit souvent que les courses de trail se gagnent en montée. Même si vous ne cherchez pas à gagner, il est indéniable que bien gérer les montées peut considérablement améliorer votre performance globale. Lorsqu’une montée est bien abordée, avec une foulée adaptée et une gestion optimale de l’effort, vous économisez de l’énergie précieuse. Cette énergie, vous pourrez ensuite la réinvestir dans les descentes ou sur les portions plates.
Je me souviens d’une course où j’avais enfin réussi à trouver le bon équilibre dans mes montées. Le résultat a été immédiat : non seulement je me suis senti moins fatigué au sommet, mais j’ai aussi pu aborder les descentes avec plus de dynamisme et de vitesse. C’est ce genre de sensation qui vous fait comprendre à quel point l’efficacité en montée est déterminante.
L’importance de l’économie d’énergie en montée pour mieux relancer en descente ou sur le plat
L’économie d’énergie est un principe fondamental en trail. En montée, il est facile de se laisser emporter par l’envie de grimper rapidement, mais cela peut être contre-productif. Si vous puisez trop dans vos réserves, vous risquez d’arriver en haut exténué, incapable de relancer correctement sur la suite du parcours. L’objectif est donc de grimper de manière intelligente, en maintenant une intensité d’effort qui reste soutenable sur la durée.
Personnellement, j’ai souvent expérimenté cette sensation de « repartir de zéro » après une montée mal gérée, où chaque foulée sur le plat semblait être un combat. Pour éviter cela, je vous conseille d’adopter une approche mesurée : raccourcissez vos foulées, travaillez votre respiration, et surtout, ne négligez pas les phases de récupération une fois en haut. Cette gestion vous permettra de relancer plus facilement et d’optimiser votre course.
Variabilité des montées : longues, courtes, raides, techniques
Les montées en trail ne se ressemblent jamais. Certaines sont longues et progressives, d’autres courtes mais extrêmement raides, sans parler des montées techniques parsemées d’obstacles, de racines ou de pierres. Chaque type de montée demande une approche différente.
Dans mes expériences, j’ai appris à adapter ma technique en fonction du terrain. Sur les montées longues, je mise sur la régularité et la gestion de l’effort. Pour les montées courtes et raides, j’opte pour une foulée plus dynamique, parfois même en marchant rapidement pour économiser mes forces. Les montées techniques, quant à elles, nécessitent une attention particulière à la foulée et une grande concentration pour éviter les pièges du terrain.
Techniques de base pour mieux progresser dans les montées en trail
Adapter et raccourcir sa foulée en montée
Pourquoi réduire l’amplitude de la foulée ?
Lorsque vous affrontez une montée en trail, il est essentiel d’adapter votre foulée pour ne pas gaspiller d’énergie. Réduire l’amplitude de votre foulée, c’est-à-dire raccourcir vos pas, est une technique fondamentale pour mieux progresser dans les montées. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, allonger sa foulée en montée peut vite vous épuiser, surtout si le terrain est accidenté ou si la pente est raide. En raccourcissant vos pas, vous économisez vos forces tout en restant plus stable sur le sol.
Avantages des petits pas : économie, tonicité, et dynamisme
Adopter des petits pas présente plusieurs avantages. D’abord, c’est une manière d’économiser votre énergie sur la durée. En augmentant la fréquence de vos pas plutôt que leur longueur, vous maintenez un rythme constant sans trop solliciter vos muscles. Ensuite, cela permet de rester tonique et dynamique, surtout dans les montées les plus raides. Personnellement, depuis que j’ai commencé à travailler sur la réduction de mes foulées en montée, j’ai ressenti une nette amélioration de mon endurance et de ma capacité à relancer rapidement une fois le sommet atteint.
L’importance de la posture : inclinaison du buste et utilisation des bras
En montée, la posture joue également un rôle crucial. Une légère inclinaison du buste vers l’avant vous permet de mieux répartir l’effort et d’éviter de tirer trop sur les quadriceps. Ce geste est souvent instinctif, mais il mérite d’être conscientisé pour en tirer le meilleur parti. Utiliser vos bras est tout aussi important. Le balancier des bras vous aide à maintenir l’équilibre et à vous propulser vers l’avant, surtout lorsque la pente devient raide. Pensez à les utiliser de manière dynamique pour soutenir l’effort des jambes.
Mon conseil : Un autre conseil simple mais efficace pour mieux progresser dans les montées en trail est de ne pas fixer vos pieds. En levant les yeux et en regardant quelques mètres plus loin, vous « adoucissez » mentalement la pente. Cette astuce m’a souvent aidé à mieux anticiper les changements de terrain et à maintenir une attitude plus positive face à l’effort.
Ne pas hésiter à marcher pour mieux grimper
La marche rapide comme stratégie d’économie d’énergie
Ne sous-estimez pas la marche en montée. Dans certaines situations, marcher rapidement est bien plus rentable que de courir. La marche permet de réduire l’intensité de l’effort tout en continuant à avancer efficacement. Ce n’est pas un signe de faiblesse, bien au contraire : c’est une stratégie pour économiser de l’énergie, surtout sur les longues distances. J’ai souvent opté pour la marche rapide lors de montées très raides ou techniques, et cela m’a permis de conserver de l’énergie pour la suite du parcours.
Quand et comment marcher selon la pente (courte et raide vs longue et modérée)
Il est important de savoir quand passer de la course à la marche. Sur une pente courte mais raide, marcher peut être plus efficace que de forcer à courir. Dans ces situations, adoptez une marche rapide avec des pas courts, en vous aidant des bras pour propulser votre corps. En revanche, sur une pente longue et modérée, la marche peut être plus classique, en conservant un rythme régulier.
Techniques spécifiques : utilisation des mains sur les genoux (marche en canard)
Pour les montées particulièrement raides, la technique de la « marche en canard » peut s’avérer très utile. Elle consiste à incliner légèrement votre buste vers l’avant et à poser vos mains sur vos genoux pour vous aider à grimper. Ce geste soulage vos quadriceps en répartissant l’effort sur l’ensemble du corps. Cependant, cette technique doit être utilisée avec parcimonie, car elle peut comprimer la cage thoracique et rendre la respiration plus difficile sur de longues distances.
Mon conseil : L’une des clés pour bien progresser dans les montées en trail est d’accepter la marche comme une stratégie, et non comme un échec. Passez volontairement de la course à la marche plutôt que d’attendre d’être épuisé. Ce choix proactif vous aidera à mieux gérer votre course et à garder le moral. Personnellement, cette approche m’a permis de rester plus serein pendant mes courses et d’aborder chaque montée avec plus de confiance.
Utilisation des bâtons en montée pour progresser en trail
Les bâtons comme alliés en montée
Lorsqu’il s’agit de progresser en montée en trail, les bâtons peuvent devenir vos meilleurs alliés. Ils offrent un soutien supplémentaire, vous permettant de mieux répartir l’effort entre vos jambes et vos bras. Utiliser des bâtons de trail, c’est ajouter deux points d’appui supplémentaires qui soulageront vos membres inférieurs, particulièrement lors des ascensions longues ou techniques. Personnellement, depuis que j’ai intégré les bâtons dans mes entraînements, j’ai constaté une nette diminution de la fatigue musculaire, notamment sur les trails longs où le dénivelé positif est conséquent.
Répartition de l’effort entre les membres inférieurs et supérieurs
Les bâtons vous aident à redistribuer l’effort de manière plus équilibrée. Plutôt que de laisser tout le travail à vos jambes, vous sollicitez également vos bras et vos épaules, ce qui vous permet de vous économiser sur la durée. Cette répartition de l’effort est particulièrement bénéfique sur les montées raides ou lorsque la fatigue commence à se faire sentir. En utilisant vos bâtons de manière efficace, vous réduisez la charge sur vos quadriceps et vos mollets, ce qui vous permet de conserver de l’énergie pour la suite de la course.
Techniques d’utilisation : alternance et simultanéité selon la pente
Il existe plusieurs techniques pour utiliser les bâtons en montée, et chacune a ses avantages selon la pente que vous affrontez.
- Alternance : Sur les montées modérées, l’alternance est souvent la meilleure option. Cette technique consiste à planter un bâton à chaque pas, en alternant droite et gauche, comme lors de la marche classique. Cela permet de maintenir un rythme régulier et de garder un bon équilibre, surtout sur les terrains irréguliers.
- Simultanéité : Pour les pentes plus raides, la technique de simultanéité peut s’avérer plus efficace. Ici, vous plantez les deux bâtons en même temps devant vous, puis vous vous propulsez en utilisant la force de vos bras. Cette méthode est particulièrement utile lorsque la montée devient trop difficile à gérer uniquement avec les jambes. J’ai souvent utilisé cette technique lors de montées très techniques, et elle m’a permis de franchir des passages que je n’aurais jamais pu gravir uniquement à la force des jambes.
Mon conseil : Avant d’utiliser vos bâtons de trail en course, il est crucial de bien vous entraîner avec eux. L’utilisation des bâtons nécessite une certaine coordination, et il est préférable de maîtriser les différentes techniques en amont pour éviter les mauvaises surprises le jour J. Je vous conseille de vous entraîner régulièrement avec vos bâtons sur différents types de terrains pour bien comprendre comment ils peuvent vous aider en fonction de la pente.
Renforcement musculaire pour une montée plus efficace
L’importance du renforcement musculaire
Lorsque vous affrontez les montées en trail, le renforcement musculaire devient un atout indispensable. En effet, plus vos muscles sont forts et résistants, plus vous êtes capable de grimper avec efficacité et moins vous subirez la fatigue. Renforcer votre musculature vous permet non seulement d’augmenter votre puissance en montée, mais aussi de mieux supporter les descentes qui suivent, souvent tout aussi exigeantes.
Personnellement, après avoir intégré des séances de renforcement musculaire dans ma routine, j’ai constaté une amélioration notable de ma capacité à gérer les montées longues et raides. Je me sentais plus stable, plus explosif, et surtout, je récupérais plus rapidement après chaque ascension. Le renforcement musculaire, c’est un peu comme construire une fondation solide pour mieux affronter les défis du trail.
Focus sur les muscles sollicités : quadriceps, mollets, tronc
En montée, plusieurs groupes musculaires sont particulièrement sollicités, et il est important de les renforcer de manière ciblée :
- Les quadriceps : Ce sont les muscles moteurs de la montée. Chaque pas que vous faites en montée sollicite intensément les quadriceps pour propulser votre corps vers le haut. Des quadriceps solides vous permettront de maintenir un rythme constant sans vous épuiser trop rapidement.
- Les mollets : Ils jouent un rôle crucial dans l’impulsion et la stabilisation lors des montées. Des mollets renforcés vous aideront à rester stable, surtout sur les terrains accidentés, et à conserver votre efficacité énergétique sur la durée.
- Le tronc : Un tronc solide vous apporte une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. En renforçant vos abdominaux et vos muscles du dos, vous améliorez votre posture, ce qui vous permet d’éviter les douleurs lombaires souvent ressenties après de longues ascensions. De plus, un tronc bien musclé aide à transférer la force efficacement entre les bras et les jambes, ce qui est essentiel, surtout si vous utilisez des bâtons.
Fréquence et durée des séances de renforcement musculaire
Pour progresser efficacement, je vous recommande d’intégrer des séances de renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Chaque séance peut durer entre 30 et 45 minutes, ce qui est suffisant pour cibler les principaux groupes musculaires tout en laissant de la place pour la récupération.
Commencez par des exercices de base comme les squats, les fentes, les montées sur banc et les exercices de gainage. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez intégrer des mouvements plus spécifiques, comme les sauts sur boîte (box jumps) ou le travail unilatéral, qui reproduit mieux les mouvements du trail.
N’oubliez pas de varier les exercices et d’ajuster l’intensité en fonction de vos progrès. Et surtout, écoutez votre corps : si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, accordez-vous du repos. Le renforcement musculaire doit être vu comme un complément à votre entraînement en course à pied, et non comme une surcharge. En respectant ces principes, vous verrez rapidement les bénéfices lors de vos prochaines montées en trail.
Entraînements spécifiques pour progresser en montée
La séance de côtes avec récupération dégressive
Pour améliorer votre capacité à grimper efficacement, il est essentiel de travailler la gestion de l’effort en montée. La séance de côtes avec récupération dégressive est une méthode parfaite pour cela. Cette technique vous aide à adapter votre rythme et votre intensité en fonction de la fatigue accumulée, en vous apprenant à gérer votre effort de manière optimale sur des montées prolongées.
L’objectif principal de cette séance est d’apprendre à gérer l’effort en montée et la récupération. Vous commencez avec des périodes de montée assez courtes et une récupération plus longue, puis vous réduisez progressivement le temps de récupération au fur et à mesure des répétitions. Cette approche vous aide à mieux comprendre comment ajuster votre effort en fonction de la pente et de votre niveau de fatigue.
Exemples de séances progressives :
- Séance 1 : 9 x 40 secondes de montée avec les 3 premières récupérations en 1 minute 15 secondes, les 3 suivantes en 1 minute, et les 3 dernières en 40 secondes.
- Séance 2 : 12 x 40 secondes de montée avec les 4 premières récupérations en 1 minute 15 secondes, les 4 suivantes en 1 minute, et les 4 dernières en 40 secondes.
- Séance 3 : 15 x 40 secondes de montée avec les 5 premières récupérations en 1 minute 15 secondes, les 5 suivantes en 1 minute, et les 5 dernières en 40 secondes.
Conseil : Pour maintenir une performance constante, utilisez des repères visuels sur le terrain. Placez des marqueurs ou choisissez des points spécifiques dans la montée pour évaluer votre progrès à chaque répétition. Cela vous permettra de vous ajuster en temps réel et de rester motivé tout au long de la séance.
Le fractionné en côte
Le fractionné est une méthode clé pour développer vos capacités cardio-vasculaires et votre puissance en montée. En alternant des périodes d’effort intense et de récupération, vous améliorez non seulement votre endurance, mais aussi votre vitesse et votre résistance.
Le fractionné en côte permet d’augmenter votre capacité à supporter des efforts intenses et à récupérer rapidement, ce qui est crucial lors des montées en trail. En développant ces capacités, vous serez capable de maintenir un rythme plus rapide et de mieux gérer les variations de terrain.
Exemples de séances de fractionné en côte :
- Séance 1 : 10 x 30 secondes de montée avec 40 secondes de récupération en descente.
- Séance 2 : 20 x 15 secondes de montée avec 15 secondes de récupération en descente.
- Séance 3 : 8 x 1 minute de montée avec 1 minute 15 secondes de récupération en descente.
Conseil : Variez l’intensité de vos séances de fractionné en fonction de vos objectifs. Par exemple, pour travailler votre puissance, optez pour des montées plus courtes mais plus intenses. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, privilégiez des montées plus longues avec des récupérations plus courtes. Ajustez également la pente de la montée pour simuler les conditions spécifiques de vos prochaines courses.
Le Myocross pour progresser en montée
Le Myocross est une méthode d’entraînement innovante qui combine le renforcement musculaire avec des montées spécifiques. Créée par Eric Lacroix, cette technique vise à améliorer à la fois la force musculaire et la capacité à gérer les montées en trail.
Le principe du Myocross est simple : vous effectuez des exercices de renforcement musculaire (comme des squats ou des fentes) immédiatement avant de monter une côte. Cette combinaison permet de « charger » vos muscles avant de les solliciter en montée, ce qui renforce leur endurance et leur puissance.
Exemples de séances de Myocross :
- Séance 1 : 10 x (30 secondes de montée après une minute de renforcement musculaire) avec récupération en descente.
- Séance 2 : 15 x (45 secondes de montée après 1 minute 15 secondes de renforcement musculaire) avec récupération en descente.
- Séance 3 : 8 x (1 minute de montée après 1 minute de renforcement musculaire) avec récupération en descente.
Conseil : Adaptez les variables (A, B, C) en fonction de votre niveau. Commencez avec des durées plus courtes pour les exercices de montée et augmentez progressivement la difficulté. Il est essentiel de bien maîtriser les exercices de renforcement avant de les combiner avec des montées pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Conseils pratiques pour intégrer ces séances dans son entraînement
Planification des séances
Pour maximiser les bénéfices des séances spécifiques pour progresser en montée, il est crucial de bien les planifier au sein de votre cycle d’entraînement. Voici comment intégrer ces séances de manière efficace.
Quand et comment intégrer ces séances :
- Cycle d’entraînement : Placez les séances de côtes, de fractionné et de Myocross dans les périodes de haute intensité de votre cycle d’entraînement. Si vous suivez un programme de préparation pour une course, il est judicieux de les inclure pendant les phases de développement de la force et de la vitesse. Cela vous permet de vous préparer spécifiquement aux défis des montées tout en laissant le temps à votre corps pour récupérer avant les courses importantes.
- Fréquence : Limitez ces séances à 1 ou 2 fois par semaine. Cela permet de concentrer vos efforts sans risquer le surmenage. Les autres jours peuvent être réservés à des séances d’endurance, de récupération ou de renforcement général.
- Importance de la récupération : N’oubliez pas que la récupération est essentielle pour progresser. Après une séance intense, comme un fractionné en côte, assurez-vous de bien récupérer en incluant des jours de repos ou des séances de récupération active. Écoutez les signaux de votre corps pour éviter le surmenage et les blessures.
Conseil : Ne surchargez pas votre programme à l’approche d’une course importante. Il est préférable de réduire l’intensité et le volume de vos séances spécifiques pour permettre à votre corps de se préparer de manière optimale. Cela permet non seulement de récupérer mais aussi d’accumuler de l’énergie pour le jour J.
Astuces pour rendre les séances plus agréables
Faire de ces séances exigeantes un moment agréable peut grandement influencer votre motivation et votre engagement. Voici quelques astuces pour rendre vos entraînements plus plaisants et efficaces.
Utiliser des podcasts pour passer le temps
Personnellement, j’ai trouvé que l’écoute de podcasts pendant les séances de côtes et de fractionné rend l’entraînement beaucoup plus agréable. Vous pouvez écouter des émissions qui vous intéressent, des interviews inspirantes, ou même des podcasts dédiés à la course à pied. Cela non seulement distrait votre esprit, mais rend également le temps passé à s’entraîner plus agréable.
L’importance de la régularité et du plaisir dans l’entraînement
La régularité est la clé pour progresser. Assurez-vous d’intégrer ces séances spécifiques de manière cohérente dans votre programme. Mais n’oubliez pas d’y ajouter une touche de plaisir. Variez les parcours, courez avec des amis, ou choisissez des paysages inspirants pour vos séances de côtes. Le plaisir que vous tirerez de ces moments contribuera à votre motivation et à votre constance.
