Combien de kilomètres par semaine faut-il faire pour bien préparer un semi-marathon ?

Quand on se lance dans la préparation d’un semi-marathon, une des premières questions qui revient souvent, c’est : “Combien de kilomètres dois-je courir chaque semaine ?” C’est une question tout à fait légitime, surtout si vous voulez progresser sans vous épuiser ou vous blesser.

Je me souviens encore de ma toute première préparation. J’avais en tête qu’il fallait enchaîner les kilomètres à tout prix pour être prêt. Résultat : au bout de trois semaines, une douleur au genou m’a obligé à lever le pied. J’avais négligé un principe simple mais fondamental : le bon volume d’entraînement n’est pas une course à la quantité, c’est avant tout une affaire d’équilibre.

Dans cet article, je vais vous aider à trouver la bonne dose de kilomètres par semaine selon votre niveau, vos objectifs et votre rythme de vie. L’idée n’est pas de courir plus, mais de courir mieux. Et si je peux vous éviter quelques erreurs que j’ai moi-même faites au fil des années, alors j’aurai atteint mon but.

A retenir

Pourquoi le volume hebdomadaire est-il crucial dans une préparation semi-marathon ?

Quand on parle de préparation à un semi-marathon, le volume hebdomadaire — c’est-à-dire le nombre de kilomètres courus chaque semaine — joue un rôle clé. C’est un peu comme les fondations d’une maison : si elles ne sont pas solides, tout le reste peut vaciller. Le but, ce n’est pas d’enchaîner les kilomètres au hasard, mais de les construire intelligemment pour progresser sans se cramer.

Les bénéfices d’un bon kilométrage

Un volume adapté, bien réparti dans la semaine, apporte de nombreux bénéfices que j’ai pu constater aussi bien chez moi que chez les coureurs que j’accompagne.

1. Une endurance solide

Le semi-marathon est une course d’endurance avant tout. En courant régulièrement et en augmentant progressivement le volume, vous améliorez la capacité de votre corps à maintenir un effort sur la durée. Plus vous cumulez de kilomètres, plus vous renforcez votre “fond”, indispensable pour tenir les 21 km sans exploser.

2. Une meilleure économie de course

Avec l’habitude des kilomètres, votre foulée devient plus fluide, plus efficace. Vous dépensez moins d’énergie pour une même allure. J’ai remarqué qu’au bout de quelques semaines d’un entraînement régulier, mes jambes tournaient “toutes seules” sur des allures que je trouvais difficiles auparavant. C’est l’un des effets concrets de l’accumulation de volume.

3. Un mental renforcé

Courir plusieurs fois par semaine, en variant les séances, permet aussi de construire un mental plus résistant. Vous apprenez à rester concentré, à gérer la fatigue et à sortir courir même quand la motivation n’est pas au top. Et ce mental-là, il vous servira énormément dans le dernier tiers du semi-marathon.

Les risques d’un volume mal adapté

Mais attention, courir plus n’est pas toujours synonyme de mieux courir. Un kilométrage mal calibré peut vite se retourner contre vous.

1. Le surentraînement

Trop de kilomètres, trop vite, sans récupération suffisante… et c’est la chute. Le surentraînement guette quand on ne respecte pas les signaux du corps. Vous vous sentez fatigué en permanence, vos performances stagnent ou régressent, et vous perdez le plaisir de courir.

2. Les blessures

C’est le piège classique : vouloir en faire trop, trop tôt. Augmenter brutalement son volume hebdomadaire, c’est exposer ses tendons, muscles et articulations à un stress qu’ils ne sont pas prêts à encaisser. Une tendinite ou une périostite peut rapidement mettre fin à votre préparation.

3. La stagnation

Paradoxalement, un volume mal réparti, ou trop faible par rapport à vos ambitions, peut aussi vous faire plafonner. Vous courez souvent, mais toujours à la même intensité, sans structure… et au bout de quelques semaines, vous avez l’impression de ne plus progresser. C’est frustrant, et souvent démotivant.

Combien de kilomètres par semaine selon votre profil de coureur ?

Il n’existe pas de chiffre magique valable pour tout le monde. Le bon volume d’entraînement dépend avant tout de votre niveau actuel, de votre passé sportif et de l’objectif que vous vous fixez pour le jour J. Voici un guide pratique pour vous situer et construire une préparation cohérente.

Vous débutez : objectif terminer le semi-marathon

Si votre but est simplement de franchir la ligne d’arrivée, sans viser un chrono précis, inutile de cumuler les kilomètres à tout prix. Un volume hebdomadaire de 20 à 40 km suffit largement pour bâtir une base solide.

Je conseille de courir 3 fois par semaine. Cela permet de progresser sans surcharger l’organisme, tout en laissant le temps de récupérer entre les séances. L’objectif principal ici, c’est le développement de l’endurance fondamentale, celle qui vous permettra de tenir sur la distance sans vous épuiser.

Lors de ma première prépa semi, j’ai tenu 3 sorties par semaine pendant 10 semaines, avec des sorties longues qui augmentaient doucement de 8 à 16 km. Résultat : j’ai terminé la course sans marcher, et surtout sans me blesser.

Niveau intermédiaire : objectif sub 2h ou 1h45

Vous avez déjà quelques courses à votre actif et vous visez un chrono ? Il est temps de structurer un peu plus votre entraînement. Un volume hebdomadaire de 40 à 60 km est une bonne base pour viser ce type de performance.

L’idéal est de courir 4 à 5 fois par semaine, en variant les types de séances : une sortie longue pour construire l’endurance, une séance de fractionné pour la puissance, et une à deux sorties à l’allure spécifique semi pour habituer le corps à l’intensité de course.

Ce que j’ai appris à ce stade, c’est que la régularité prime sur les gros blocs isolés. Mieux vaut cinq séances bien dosées qu’une semaine à 70 km suivie d’une coupure forcée par la fatigue.

Niveau avancé : objectif sub 1h30 ou mieux

À ce niveau, on parle de coureurs expérimentés, qui connaissent leur corps, ont de solides bases d’endurance et visent une performance ambitieuse. Pour progresser, il faut augmenter le volume à 60 à 80 km par semaine, voire plus selon le profil.

On parle ici de 5 à 6 séances hebdomadaires, avec une gestion fine de la charge d’entraînement et des cycles de récupération. Ce n’est pas juste une question de courir plus, mais de mieux organiser ses blocs de travail, en tenant compte de la fatigue accumulée.

Le défi à ce stade, c’est d’éviter le piège du “toujours plus”. Mieux vaut intégrer régulièrement des semaines allégées pour permettre au corps de surcompenser et d’assimiler les efforts.

Les séances clés à intégrer chaque semaine

Accumuler des kilomètres, c’est bien. Mais ce qui fait vraiment la différence dans une préparation semi-marathon, c’est la qualité de vos séances. À chaque objectif, sa stratégie. Et à chaque semaine, son équilibre entre effort et récupération.

Voici les quatre types de séances que je vous recommande d’inclure dans votre routine hebdomadaire, quel que soit votre niveau.

La sortie longue : la base de tout

C’est la séance incontournable. Elle représente généralement 25 à 30 % du volume hebdomadaire. En clair, si vous courez 40 km par semaine, votre sortie longue doit faire entre 10 et 12 km.

Cette sortie permet de développer l’endurance, d’habituer le corps à fonctionner sur la durée, et de renforcer les muscles et les tendons pour tenir les 21 km le jour J. Elle se court en endurance fondamentale, à une allure confortable où vous pouvez discuter sans être essoufflé.

Personnellement, je planifie toujours cette séance le week-end, quand j’ai le plus de temps. C’est aussi celle que j’attends le plus : on part souvent sans pression, juste pour le plaisir de courir longtemps. Et c’est là que les plus beaux progrès naissent, sans qu’on s’en rende compte.

Le travail d’allure spécifique semi

Si vous voulez être à l’aise à votre allure de course, il faut l’entraîner. C’est tout le principe de cette séance : habituer votre corps à l’intensité ciblée pour le jour de la course.

Par exemple, si vous visez 1h45 (soit 5 min/km), vous pouvez intégrer dans une séance 3 à 5 blocs de 2 à 3 km à cette allure, avec une récupération active entre chaque. Ces répétitions permettent de mieux gérer le rythme, de travailler la régularité et d’optimiser le ressenti d’effort.

C’est un bon indicateur de votre forme et un excellent outil pour gagner en confiance.

Le fractionné : pour progresser vite (au bon moment)

Le fractionné, c’est le moteur de la progression. Il permet de booster votre VO2 max, votre puissance aérobie, et de rendre vos allures “faciles” encore plus confortables.

Ce type de séance peut prendre plusieurs formes :

• Courtes répétitions (200 à 400 m) pour la vitesse.
• Séries plus longues (800 m à 2 km) pour le tempo.

Mais attention : ce n’est pas une séance à faire au feeling. Elle demande un bon échauffement et une récupération active ensuite. Et elle ne remplace jamais la sortie longue.

Je garde en tête une séance de 5 x 1000 m à allure 10 km, faite par temps froid et sous la pluie. C’était rude, mais après ça, courir à allure semi me semblait presque facile. Comme quoi, le fractionné forge autant le corps que le mental.

Les footings de récupération : les grands oubliés… et pourtant !

Ce sont les séances qu’on néglige souvent, à tort. Les footings de récupération permettent au corps d’intégrer la charge d’entraînement tout en maintenant une bonne dynamique de course. Ils favorisent la circulation, soulagent les jambes et préviennent les blessures.

Ils doivent être courus lentement, sans pression, souvent le lendemain d’une grosse séance ou d’une sortie longue. Leur rôle est aussi mental : ils offrent une parenthèse sans contrainte, juste pour le plaisir de bouger.

Évolution du kilométrage au fil des semaines

Courir un semi-marathon, ce n’est pas juste enchaîner les semaines à volume constant. Une bonne préparation, c’est un peu comme une courbe : on monte progressivement, on stabilise pour consolider les acquis, puis on redescend pour arriver frais le jour J. Cette logique d’évolution est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de chaque séance.

La période de progression : monter en charge sans brûler les étapes

Durant les premières semaines de votre plan, l’objectif est d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire. On parle généralement de 4 à 6 semaines de montée en charge.

La règle d’or ici, c’est +10 % maximum par semaine. C’est une moyenne prudente, mais efficace. Si vous avez couru 30 km la semaine précédente, ne dépassez pas 33 km la suivante. Cette progression lente mais régulière permet au corps de s’adapter sans casser la mécanique.

Dans mes premières années, j’avais tendance à en faire trop dès le début. Depuis que je respecte cette montée en charge progressive, je finis mes plans plus en forme, plus confiant, et surtout… sans douleur.

La phase de stabilisation : renforcer les fondations

Une fois le volume hebdomadaire “cible” atteint (par exemple 50 km pour un coureur intermédiaire), il est temps de le maintenir sur 3 à 4 semaines. Cette phase de stabilisation permet à votre corps d’assimiler l’ensemble du travail effectué et de solidifier les progrès réalisés.

Pendant cette période, on garde le même nombre de séances, mais on peut jouer un peu sur l’intensité : travailler l’allure spécifique semi, allonger la sortie longue ou affiner le fractionné. L’idée, c’est de consolider sans fatiguer.

L’affûtage (tapering) : alléger pour mieux performer

C’est une étape que beaucoup négligent ou sous-estiment, et pourtant elle peut faire toute la différence. Les deux dernières semaines avant la course doivent être consacrées à l’affûtage, aussi appelé “tapering”.

Ici, on réduit le volume d’environ 30 à 50 %, tout en gardant un peu d’intensité pour ne pas “s’endormir”. Le but est d’arriver au départ du semi avec les jambes légères, de l’énergie en réserve, et la sensation d’avoir faim de course.

Exemples de répartitions hebdomadaires types

Maintenant que vous avez une idée du volume adapté à votre profil et des séances clés à intégrer, il est temps de passer au concret : à quoi ressemble une semaine type ? Comment répartir intelligemment les kilomètres et les intensités ?

Voici quelques exemples que j’ai testés, ajustés et validés au fil de mes propres préparations et de celles des coureurs que j’ai accompagnés.

Semaine type pour un coureur débutant (objectif : terminer)

Volume hebdo : 25 à 35 km – 3 séances par semaine

Répartition :

• Sortie longue : ~40 % du volume
• Allure spécifique : ~30 %
• Footing de base : ~30 %

Objectif : construire l’endurance de base sans surcharger. On privilégie la régularité à l’intensité.

Semaine type pour un coureur intermédiaire (objectif : sub 2h à 1h45)

Volume hebdo : 45 à 55 km – 4 à 5 séances

Répartition :

• Sortie longue : ~30 à 35 %
• Allure spécifique : ~25 %
• Fractionné : ~20 %
• Footings : ~20 %

Objectif : travailler les différentes filières (vitesse, allure course, endurance) avec équilibre.

Semaine type pour un coureur avancé (objectif : sub 1h30)

Volume hebdo : 65 à 80 km – 5 à 6 séances

Répartition :

• Sortie longue : ~25 %
• Allure spécifique : ~20 %
• Fractionné/seuil : ~25 %
• Footings : ~30 %

Objectif : affiner les allures, consolider l’endurance, gérer finement la récupération.

Bien sûr, ces modèles sont à adapter selon vos sensations, votre emploi du temps et les imprévus (qu’il faut accepter !). Le plus important, c’est la cohérence globale de la semaine, pas la perfection. Si une séance saute, pas de panique. Ce qui compte, c’est la constance sur la durée.

Conseils pour ajuster le volume à votre rythme

On parle beaucoup de chiffres, de kilomètres et de plans. Mais au fond, le meilleur plan est celui qui vous correspond. Et pour ça, il faut apprendre à s’écouter. Adapter son volume hebdomadaire, ce n’est pas tricher, c’est faire preuve d’intelligence et de bon sens. Voici quelques repères pour ajuster la voilure sans perdre de vue votre objectif.

Écouter son corps avant tout

C’est la base. Votre corps vous parle chaque jour : à vous de savoir l’entendre. Un niveau de fatigue inhabituel, des fréquences cardiaques plus élevées que d’habitude au repos ou à l’effort, un sommeil agité, une baisse de motivation soudaine… Tous ces signaux doivent vous alerter.

N’ayez pas peur d’annuler une séance, de raccourcir une sortie ou de transformer un fractionné en footing léger. C’est souvent en acceptant d’en faire un peu moins qu’on arrive à tenir le cap sur la durée.

Je me souviens d’une semaine où tout allait de travers : mal dormi, stressé au boulot, jambes lourdes. J’ai remplacé deux séances par des footings tranquilles, et devinez quoi ? La semaine suivante, j’étais à nouveau en forme. Rien n’est perdu quand on ralentit à temps.

Adapter selon son emploi du temps et son expérience

On n’a pas tous le même passé de coureur, ni les mêmes contraintes quotidiennes. Vous n’êtes pas obligé de courir 5 fois par semaine pour réussir votre semi-marathon. Un plan à 3 ou 4 séances bien construites peut suffire, à condition de cibler les bonnes priorités.

Si vous manquez de temps, misez sur les séances les plus efficaces : une sortie longue, une séance à allure spécifique, et un footing de récupération. Et si vous êtes débutant, ne cherchez pas à “coller au plan” à tout prix. Un entraînement bien vécu vaut mieux qu’un programme subi.

La qualité avant la quantité

C’est un principe auquel je crois profondément : ce n’est pas le nombre de kilomètres qui fait le coureur, mais ce que vous en faites. Mieux vaut 40 km bien structurés que 60 km mal digérés. La progression vient de la régularité, de la récupération, et de la diversité des stimulations.

Quand on débute, ou quand on a peu de marge dans son emploi du temps, on a tout intérêt à viser l’efficacité. Une bonne séance d’allure spécifique ou de fractionné, bien placée dans la semaine, peut avoir plus d’impact qu’une accumulation de petits footings sans but.