Comment éviter le point de côté lors de la course à pied ?

Quand on débute la course à pied, et même après plusieurs années d’entraînement, il y a une douleur qui revient régulièrement gâcher nos séances : le fameux point de côté. Cette sensation vive, souvent localisée sous les côtes, peut surprendre en plein effort, forçant parfois à ralentir, voire à s’arrêter. Je l’ai connue sur mes premières sorties longues, et elle m’a rappelé à l’ordre plus d’une fois sur des compétitions.

Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces pour limiter son apparition. En comprenant mieux ce qui le provoque et en adoptant quelques bonnes habitudes, vous pourrez courir avec plus de confort… et de plaisir !

Dans cet article, je vais vous partager ce que j’ai appris au fil des années pour vous aider à éviter le point de côté et continuer à progresser sereinement.

Que faire quand on a un point de côté en course à pied ?

Le point de côté : qu’est-ce que c’est ?

Une douleur bien connue des coureurs

Le point de côté, tout le monde ou presque l’a déjà ressenti. Il s’agit d’une douleur transitoire, localisée dans l’abdomen, souvent juste sous les côtes. Elle apparaît généralement de manière soudaine, en pleine course, et peut s’intensifier rapidement si on continue à courir sans adapter son rythme.

Dans la majorité des cas, elle se manifeste du côté droit, bien que certains la ressentent aussi à gauche. Parfois, la douleur irradie vers l’épaule ou la clavicule, ce qui peut vraiment surprendre. Ce n’est pas dangereux, mais c’est très inconfortable.

Une gêne qui ne fait pas de distinction

Ce que j’ai appris avec les années, c’est que le point de côté n’épargne personne. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, il peut frapper à tout moment si certaines conditions sont réunies.

Personnellement, je me souviens d’un semi-marathon où, malgré une bonne préparation, j’ai été surpris par une douleur tenace au 8e kilomètre, tout ça à cause d’un départ trop rapide et d’un petit-déjeuner un peu trop copieux.

Le point de côté, c’est un peu comme un signal d’alerte que votre corps vous envoie : il vous dit que quelque chose cloche, que ce soit dans la respiration, la digestion ou la posture.

Les causes possibles du point de côté

Comprendre d’où vient le point de côté, c’est déjà faire un grand pas vers sa prévention. Plusieurs facteurs peuvent favoriser son apparition. Certains sont liés à la respiration, d’autres à l’alimentation, à la posture ou encore à la manière dont on commence sa course. Voici les principales pistes à connaître.

Une respiration mal maîtrisée

Le diaphragme joue un rôle essentiel dans la respiration, surtout à l’effort. Si vous respirez de manière superficielle ou désorganisée pendant votre course, ce muscle peut se fatiguer rapidement et provoquer des spasmes. C’est l’une des causes les plus fréquentes du point de côté.

Au début, je ne faisais pas attention à ma respiration. Je courais au feeling, souvent trop vite, et je finissais avec une douleur sous les côtes au bout de quelques kilomètres. C’est en apprenant à mieux respirer, plus profondément, en utilisant le ventre que j’ai commencé à voir une vraie différence.

Une digestion mal synchronisée

Manger juste avant de courir, ou consommer des aliments trop riches, peut sérieusement perturber votre système digestif pendant l’effort. Les repas copieux, gras ou très sucrés (y compris certaines boissons énergétiques) sont à éviter dans les deux à trois heures qui précèdent une sortie.

Je me souviens d’une sortie longue un dimanche matin où j’avais testé une nouvelle pâte à tartiner maison. L’intention était bonne, mais le combo sucre + matière grasse n’a pas pardonné : point de côté dès le 5e km.

Une posture et un gainage insuffisants

Le manque de tonus abdominal peut aussi favoriser le point de côté. Une sangle abdominale faible laisse le haut du corps instable, ce qui gêne le travail respiratoire. De plus, une posture trop cambrée accentue la pression sur la zone abdominale.

Renforcer la ceinture abdominale et corriger votre posture peut vraiment faire la différence, non seulement pour éviter cette douleur, mais aussi pour courir de façon plus fluide et économique.

Un départ trop rapide ou sans échauffement

Commencer une séance à froid, ou partir sur un rythme trop élevé, est souvent une erreur de débutant… mais que même les coureurs expérimentés peuvent encore faire. Le corps a besoin d’un minimum de préparation pour passer de l’état de repos à l’effort.

Un échauffement progressif permet de monter en régime sans brusquer le diaphragme ni les organes digestifs, et limite les risques de point de côté.

D’autres causes encore à l’étude

Certaines recherches évoquent l’irritation du péritoine (la membrane qui entoure les organes abdominaux), ou encore un stress digestif dû aux secousses de la course. Bien que ces hypothèses soient encore en discussion, elles rappellent qu’un point de côté peut avoir plusieurs origines, parfois combinées.

Comment prévenir efficacement le point de côté ?

Même si le point de côté reste difficile à prévoir à 100 %, j’ai remarqué qu’il devient beaucoup plus rare quand on met en place quelques bonnes habitudes. Voici les leviers les plus efficaces pour réduire significativement le risque et surtout, pour courir plus confortablement.

Adapter son alimentation

Ce que vous mangez (et quand vous le mangez) joue un rôle capital. Je conseille généralement d’attendre au moins 2 à 3 heures entre un vrai repas et le début de votre course. Cela laisse le temps à votre système digestif de faire son travail avant l’effort.

Évitez les plats riches en matières grasses, en fibres ou en sucres rapides juste avant d’aller courir. Ces aliments demandent plus d’énergie à digérer et peuvent accentuer les tensions abdominales. Idem pour les boissons sucrées, gazeuses ou consommées en grande quantité : elles irritent parfois l’estomac.

Côté hydratation, mieux vaut boire régulièrement en petites gorgées dans les heures qui précèdent, plutôt que de se ruer sur une bouteille juste avant de partir.

Travailler sa respiration

La respiration est un outil qu’on sous-estime trop souvent. Pourtant, c’est l’une des clés pour prévenir les spasmes du diaphragme.

Je vous recommande de pratiquer la respiration abdominale, aussi appelée diaphragmatique. Elle consiste à inspirer en gonflant le ventre plutôt que le haut de la poitrine. Cela permet de mieux oxygéner le corps et de soulager la tension sur le diaphragme.

Pendant la course, essayez de trouver un rythme stable : par exemple, inspirer sur deux foulées, expirer sur deux. Ce rythme peut varier selon l’intensité, mais l’idée, c’est d’éviter les respirations saccadées ou trop superficielles.

S’échauffer progressivement

Beaucoup de points de côté surviennent quand on part trop vite, sans laisser le temps au corps de s’adapter. L’échauffement, ce n’est pas une formalité : c’est une vraie étape de préparation.

Je vous conseille de démarrer vos sorties par 10 à 15 minutes de footing très léger, ou même par de la marche rapide si vous débutez. Cela aide à activer progressivement votre respiration et vos muscles, tout en préparant vos organes internes à l’effort.

Renforcer la sangle abdominale

Une bonne posture et un tronc solide font une énorme différence, notamment sur les sorties longues ou en terrain vallonné. Si vos abdos sont faibles, votre haut du corps compensera mal les mouvements, et cela peut tirer sur le diaphragme.

Le gainage (planche, gainage latéral, etc.), les exercices de stabilité et le travail sur la posture (éviter la cambrure lombaire, garder un dos droit) sont d’excellents compléments à l’entraînement. Pas besoin d’en faire une heure par jour : 10 minutes deux ou trois fois par semaine suffisent déjà à voir une amélioration.

Structurer son entraînement

Enfin, une charge d’entraînement bien construite aide à réduire le risque de point de côté. Trop souvent, on veut en faire trop, trop vite. Or, un corps fatigué ou mal préparé devient plus vulnérable.

Privilégiez une progression logique en volume et en intensité. Laissez le temps à votre diaphragme et à votre corps de s’adapter à la répétition de l’effort. N’hésitez pas à intégrer des séances dédiées à la respiration, voire des séances spécifiques de récupération active.

Que faire si un point de côté survient pendant la course ?

Malgré toutes les précautions, il peut arriver que le point de côté fasse son apparition en pleine séance. C’est désagréable, certes, mais pas une fatalité. Voici ce que je vous recommande de faire sur le moment pour limiter la gêne et, dans bien des cas, faire disparaître la douleur rapidement.

Ralentir ou marcher quelques instants

Dès que vous sentez la douleur arriver, le premier réflexe à avoir est de ralentir. Inutile d’insister à tout prix. En réduisant votre allure, voire en marchant pendant une minute ou deux, vous permettez à votre diaphragme de se relâcher et à votre respiration de se calmer.

Je me rappelle très bien d’une sortie tempo où, au lieu de m’entêter à garder le rythme, j’ai levé le pied dès les premières douleurs. Résultat : en deux minutes de marche et quelques respirations profondes, tout s’est dissipé sans compromettre la suite de ma séance.

Appliquer une pression douce sur la zone douloureuse

Une autre astuce simple et efficace : posez la main sur l’endroit douloureux (souvent sous les côtes) et exercez une pression douce mais constante. Cela peut aider à désactiver le spasme en “massant” légèrement la zone.

Combinez cette pression avec une expiration longue et contrôlée. L’effet est souvent immédiat, ou du moins très apaisant.

Respirer profondément et consciemment

Quand la douleur arrive, notre tendance naturelle est de respirer plus vite, voire de se crisper. Or, cela aggrave les choses. Prenez le temps de ralentir votre respiration, en vous concentrant sur l’expiration.

Essayez ce petit exercice : inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis soufflez lentement par la bouche comme si vous essayiez d’éteindre une bougie. Répétez cela plusieurs fois. Cela aide à décrisper le diaphragme.

Étirer doucement le côté douloureux

Si le point persiste, vous pouvez essayer un étirement latéral très simple : levez le bras du côté où vous ressentez la douleur, penchez-vous légèrement de l’autre côté, et respirez profondément. Cela allonge la zone douloureuse et peut aider à détendre les tensions.

Faites-le doucement, sans forcer, surtout si vous êtes encore en mouvement.

L’astuce de la “pierre” : le pouvoir du mental

C’est une vieille astuce de coureur que j’ai testée pour le fun au départ… et que j’utilise encore parfois. Il suffit de fermer la main du côté opposé à la douleur, comme si vous teniez une pierre imaginaire. Certains disent que cela détourne l’attention, d’autres pensent que cela agit par réflexe postural. Peu importe : ça fonctionne pour beaucoup de coureurs.

C’est un petit geste symbolique, mais qui peut aider à “reprendre le contrôle” mentalement, surtout si la douleur menace de saboter une course importante.