Courir en surpoids : danger pour les articulations ?

Quand on a quelques kilos en trop, l’envie de courir peut être accompagnée d’une petite voix inquiète : « Et mes genoux, est-ce qu’ils vont tenir ? ». Je vous rassure tout de suite : courir en surpoids n’est pas interdit, mais cela demande quelques précautions. J’ai moi-même accompagné des coureurs débutants qui craignaient de se blesser, et avec une approche progressive, ils ont pu prendre du plaisir sans douleur.

L’impact sur les articulations est une vraie question, car chaque foulée exerce une pression importante sur les genoux et les chevilles. Pourtant, en adaptant une approche – bonnes chaussures, terrain souple, progression intelligente –, la course à pied peut devenir un allié pour la santé, plutôt qu’un ennemi.

Alors, faut-il éviter de courir quand on est en surpoids ? Ou simplement apprendre à le faire sans se faire mal ? Je vous donne toutes les clés pour protéger vos articulations et profiter pleinement du running.

A retenir

Courir en surpoids peut représenter un risque pour les articulations, notamment au niveau des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale, en raison de l’impact accru à chaque foulée. Cependant, avec une approche progressive et des précautions adaptées, il est tout à fait possible de courir sans danger. Il est essentiel de commencer par la marche rapide avant d’intégrer progressivement la course, de choisir des chaussures avec un bon amorti, de privilégier des surfaces souples et d’adopter une technique de foulée réduisant l’impact. Le renforcement musculaire joue aussi un rôle clé en stabilisant les articulations et en prévenant les blessures. Avant de se lancer, un bilan médical est recommandé pour évaluer la condition physique et adapter l’entraînement en conséquence.

Courir en surpoids : un risque réel pour les articulations ?

Un impact multiplié sur les genoux et les chevilles

À chaque foulée, nos articulations absorbent un choc équivalent à deux à trois fois notre poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 90 kg, vos genoux encaissent entre 180 et 270 kg à chaque pas. Imaginez ce poids répété des milliers de fois au cours d’un footing… Pas étonnant que les genoux soient les premiers à souffrir en cas de surcharge ou de mauvaise posture !

Les chevilles, qui jouent le rôle d’amortisseurs, ne sont pas épargnées non plus. Un mauvais appui ou un manque de stabilité peut provoquer des douleurs, voire des entorses à répétition.

Les zones les plus exposées aux blessures

Les articulations qui encaissent le plus sont :

• Les genoux, particulièrement sensibles aux chocs et aux déséquilibres musculaires. Le surpoids peut accentuer les risques de tendinites et d’arthrose prématurée.
• Les hanches, qui compensent souvent les déséquilibres du bas du corps et peuvent être source de douleurs chroniques.
• Les chevilles, soumises à des torsions et des microtraumatismes qui peuvent entraîner des inflammations.
• La colonne vertébrale, notamment au niveau des lombaires, car un mauvais amorti de l’impact peut créer des tensions dans le dos.

J’ai accompagné un ami qui voulait perdre du poids en courant, mais qui souffrait d’une douleur persistante au genou après chaque séance. En analysant sa foulée, on s’est rendu compte qu’il attaquait trop sur le talon et courait sur du bitume avec des chaussures usées. Un changement de technique et un meilleur choix de chaussures ont suffi à faire disparaître la douleur en quelques semaines.

Les erreurs qui aggravent les risques

Certains facteurs peuvent transformer la course en une source de douleurs :

• Une progression trop rapide : vouloir courir trop longtemps ou trop souvent dès le début surcharge les articulations, qui n’ont pas le temps de s’adapter.
• Une mauvaise technique de course : une foulée trop lourde ou un appui trop marqué sur le talon amplifie l’impact sur les articulations.
• Un terrain inadapté : le bitume est dur et renvoie l’onde de choc, tandis que l’herbe ou les chemins souples absorbent mieux les impacts.
• Des chaussures non adaptées : sans amorti suffisant ou avec une usure prononcée, elles ne protègent plus efficacement les articulations.

Comment protéger ses articulations en courant avec un surpoids ?

Courir avec un surpoids demande quelques ajustements pour éviter les douleurs et les blessures. Avec une approche réfléchie et des précautions adaptées, il est tout à fait possible de courir en limitant l’impact sur les articulations. Voici les principales stratégies à adopter.

Adopter une progression adaptée

La patience est la clé. Passer directement à la course sans préparation risque de surmener les articulations. Pour éviter cela, il est essentiel de suivre une progression douce :

• Commencer par la marche rapide : avant d’intégrer des phases de course, habituez votre corps à l’effort avec des séances de marche soutenue.
• Introduire progressivement la course : alternez marche et course (ex. 1 min de course pour 2 min de marche) et augmentez le temps de course au fil des semaines.
• Respecter la règle des 20 % : ne pas augmenter le volume d’entraînement de plus de 20 % par semaine pour laisser le temps aux muscles et articulations de s’adapter.

J’ai moi-même accompagné un proche qui voulait se remettre à courir après plusieurs années d’inactivité. En appliquant cette méthode progressive, il a évité les douleurs et a pu intégrer la course dans son quotidien sans frustration.

Bien choisir ses chaussures

Les chaussures de running jouent un rôle fondamental dans la protection des articulations. Un bon amorti permet d’absorber une partie des chocs et de limiter la pression sur les genoux, hanches et chevilles.

• Opter pour des chaussures adaptées : des modèles comme l’Adidas Ultraboost ou la Mizuno Rider sont connus pour leur bon amorti et leur confort.
• Changer régulièrement de chaussures : au bout de 600 à 800 km, l’amorti se détériore et n’offre plus la même protection. Mieux vaut investir dans une nouvelle paire plutôt que risquer une blessure.

Courir sur des surfaces adaptées

Le choix du terrain est essentiel pour limiter l’impact des foulées sur les articulations.

• Éviter le bitume : l’asphalte est très dur et amplifie les chocs à chaque pas.
• Privilégier les terrains souples : les sentiers en forêt, les chemins en terre ou encore les pistes en tartan sont plus doux pour les articulations.
• En salle, opter pour le tapis de course : il offre un bon amorti et permet de contrôler la vitesse et l’inclinaison.

Travailler sa technique de course

Une bonne posture et une foulée efficace peuvent considérablement réduire l’impact sur les articulations.

• Adopter une foulée plus courte et légère : en évitant de trop allonger la foulée, on limite l’onde de choc à chaque impact.
• Augmenter sa cadence : viser environ 170-180 pas par minute permet de réduire la force exercée sur les genoux et la colonne vertébrale.

Compléter avec du renforcement musculaire

Des muscles solides offrent un meilleur soutien aux articulations et réduisent le risque de blessures.

• Renforcer les muscles stabilisateurs : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers jouent un rôle clé dans la protection des genoux et des chevilles.
• Travailler la proprioception : les exercices d’équilibre (comme se tenir sur une jambe ou utiliser un bosu) améliorent la stabilité articulaire et préviennent les entorses.

Intégrer du renforcement musculaire une à deux fois par semaine permet d’assurer une meilleure posture et d’optimiser la foulée. C’est un investissement précieux pour courir en toute sécurité.

Faut-il renoncer à la course à pied en cas de surpoids ?

Non, bien sûr que non ! Être en surpoids ne signifie pas qu’il faut dire adieu à la course à pied. Au contraire, courir peut être un formidable outil pour améliorer sa santé, à condition de s’y prendre avec progressivité et précaution.

Courir, un allié pour la santé et le bien-être

Beaucoup pensent que la course à pied est trop traumatisante pour une personne en surpoids. Pourtant, bien pratiquée, elle offre de nombreux bienfaits :

• Amélioration de la santé cardiovasculaire : en sollicitant le cœur et les poumons, la course renforce l’endurance et réduit les risques de maladies cardiaques.
• Perte de poids progressive : en complément d’une alimentation équilibrée, courir aide à brûler des calories et à réguler l’appétit.
• Bien-être mental : l’effort physique libère des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur qui réduisent le stress et boostent la motivation.

Personnellement, j’ai vu un ami passer d’un mode de vie sédentaire à des séances de course régulières en quelques mois. Au début, il peinait à tenir 5 minutes sans être essoufflé. Mais en combinant marche et course, il a gagné en endurance et en confiance, jusqu’à courir 45 minutes sans douleur ni frustration.

Adapter sa pratique pour progresser en douceur

La clé du succès ? Une approche progressive et adaptée à son corps. Voici quelques précautions essentielles pour courir sans risque :

• Alterner marche et course : débuter avec des séances fractionnées (par exemple, 1 minute de course pour 2 minutes de marche) permet d’habituer progressivement le corps à l’effort sans trop le brusquer.
• Privilégier les surfaces souples : courir sur du gazon, des sentiers forestiers ou une piste en tartan limite les impacts sur les articulations comparé au bitume.
• Renforcer le corps : des exercices de musculation ciblés (cuisses, fessiers, abdominaux) aident à stabiliser les articulations et à réduire les risques de blessures.

Au final, la course à pied n’est pas un problème en soi, c’est la manière dont on l’aborde qui fait toute la différence. En prenant le temps d’écouter son corps et de progresser intelligemment, il est tout à fait possible de courir en surpoids, sans douleur et avec plaisir.

L’importance du suivi médical avant de se lancer

Avant de se lancer dans la course à pied, un bilan médical est une étape essentielle, surtout en cas de surpoids important ou d’antécédents articulaires. Courir sollicite intensément le système cardiovasculaire et les articulations, mieux vaut donc s’assurer que votre corps est prêt à encaisser l’effort sans risque.

Faire un bilan médical préalable

Un contrôle médical permet d’identifier d’éventuels facteurs de risque et d’adapter votre reprise du sport en conséquence. Pour les personnes en surpoids ou en situation d’obésité, ce bilan est d’autant plus important que le corps doit gérer une charge supplémentaire à chaque foulée.

Les points clés à vérifier avec votre médecin :

• État cardiovasculaire : un électrocardiogramme (ECG) et un test d’effort peuvent aider à détecter d’éventuelles anomalies cardiaques et à déterminer votre capacité à l’effort.
• Santé articulaire et musculaire : un examen des articulations et une évaluation posturale permettent de repérer d’éventuelles faiblesses ou déséquilibres pouvant mener à des blessures.
• Bilan sanguin : utile pour identifier d’éventuelles carences (fer, vitamine D) ou des troubles métaboliques (diabète, cholestérol) qui pourraient influencer votre pratique sportive.

S’entourer des bons professionnels

Au-delà du médecin, il peut être judicieux de consulter des spécialistes pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé.

• Un kinésithérapeute : il peut analyser votre posture, corriger d’éventuels déséquilibres musculaires et vous donner des exercices spécifiques pour protéger vos articulations.
• Un coach sportif spécialisé : un professionnel formé à l’accompagnement des personnes en surpoids saura vous proposer un programme adapté, en évitant les erreurs les plus courantes (progression trop rapide, mauvaise technique de course).

Lorsque j’ai commencé à courir après une blessure, un kiné m’a aidé à retravailler ma foulée et à renforcer certaines zones faibles. Grâce à cet accompagnement, j’ai pu reprendre progressivement sans douleur et, surtout, sans me blesser à nouveau.